Contrasant mental un guide simple sur les avantages

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Ne serait-ce pas génial si vous étiez plus susceptible de réussir dans vos objectifs, juste parce que vous prenez le temps de réfléchir aux résultats positifs?

Cela fait partie de la promesse de livres comme le secret. Cette visualisation et cette pensée positive peuvent vous aider à réaliser n'importe quoi.

Mais y a-t-il de véritables recherches scientifiques étayant ces idées?

Eh bien, il y en a, et il est connu comme un contraste mental, mais les résultats sont assez controversés.

Dans cet article, nous discuterons exactement de ce qu'est le contraste mental et n'est pas. Nous regarderons le bien et le mal de contraste mental. Un petit regard sur certaines des préoccupations concernant le contraste mental (le moche). Et puis nous examinerons une grande partie des recherches derrière le contraste mental et comment cela s'applique à la psychologie positive moderne.

Maintenant, revenons-y…

Table des matières

Qu'est-ce que le contraste mental?

Le contraste mental est une technique de visualisation développée par Gabriele Oettingen, un psychologue de motivation qui souhaitait améliorer l'efficacité des stratégies traditionnelles de maîtrise de soi comme la visualisation des futurs positifs.

La technique a un fort soutien empirique. Par exemple, il a été démontré:

• Améliorer les performances académiques, conduisant à des notes de quiz élevées et beaucoup plus de temps passé à préparer des tests standardisés.^5,7
• Améliorer la santé, provoquer plus d'exercice, moins de consommation de collations malsaines et plus de consommation de fruits. ^4,8,9
• Augmenter la recherche d'aide et l'aide à donner un comportement.²
• Augmenter la probabilité de prendre des mesures pour réduire la consommation de cigarettes.³

Avant d'entrer dans les détails de la technique, il y a une mise en garde importante - l'impact de la technique dépend des attentes de succès.

Quand des gens qui Attendez-vous à réussir Utilisez le contraste mental, cela fonctionne assez bien. Lorsqu'il est utilisé par ceux qui ont des attentes élevées de réussite entraîne une augmentation de l'engagement et de l'énergie des objectifs.

Mais quand le contraste mental est utilisé par les personnes avec Une faible attente de succès, il n'a pas de merveilleux résultats. Lorsqu'il est utilisé par ceux qui ont de faibles attentes de succès, cela conduit à une réduction de l'engagement et de la démotivation des objectifs.

Vous avez donc été averti et le «mauvais» «mauvais» contraste mental a donc été mentionné. Crempons dans les détails sur le fonctionnement du contraste mental.

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Le contraste mental est simple

Le «comment» du contraste mental est assez simple. En fait, vous l'avez peut-être fait auparavant, mais je viens de l'entendre étiqueté comme «visualisation». Bien que la «visualisation» et le «contraste mental» ne soient pas exactement la même chose, ils sont très proches.

Voici comment vous faites du contraste mental:

1A) Notez ou réfléchissez à plusieurs aspects positifs associés à la réalisation de votre objectif. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, ces aspects positifs pourraient être les suivants: avoir l'air bien, vivre plus longtemps, dépenser moins en soins de santé, se sentir plus vivant, pouvoir rester actif, faire en sorte que votre conjoint cesse de vous harceler, etc…

1B) S'affronter dans les aspects les plus positifs. Cela pourrait être un avantage particulièrement important ou quelques plus petits. Ensuite, prenez quelques instants pour visualiser ces avantages. Plus les détails sont longs et plus.

2a) Écrivez ou réfléchissez à plusieurs obstacles dans le chemin de l'achat de votre objectif. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, ces obstacles pourraient être: être tentés par des collations, acheter de la nourriture malsaine pendant les achats, manger trop au dîner, binging émotionnel, manque de motivation pour faire de l'exercice, etc

2b) Affliger dans les plus grands obstacles. Cela pourrait être un obstacle particulièrement important ou quelques plus petits. Ensuite, prenez quelques instants pour visualiser ces obstacles. Plus les détails sont longs et plus.

C'est ça. Visualisez votre objectif. Visualisez vos obstacles. Mental contrasté complet.

Cela semble simple, et c'est.

Dans de nombreuses études dans lesquelles le contraste mental a été testé, les participants ont été invités à utiliser la technique une seule fois - ne prenant que quelques minutes. Par la suite, des changements de comportement ont été observés jusqu'à plusieurs semaines.

En moyenne, j'utilise cette technique une fois par semaine. Cependant, une fois par jour est probablement plus efficace.

Le contraste mental n'est pas pour l'incertitude

Dans presque toutes les études qui ont testé l'impact du contraste mental, ceux qui manquent de confiance étaient blesser par la technique.^1,2,3,5,8

Ce n'est pas une technique qui devrait être utilisée pour renforcer la confiance. Au lieu de cela, cette technique traduit des pensées cérébrales de succès dans des émotions concrètes de la motivation.

Si vous êtes confiant dans votre succès, le contraste mental peut augmenter vos chances de succès. Si vous manquez de confiance en vous, cela pourrait être un obstacle.

Par exemple, dans une étude, ceux dans la condition contrastée mentale qui avaient de faibles attentes de succès ont fait trois fois plus pire que celles de la condition de contrôle. Si vous n'êtes pas confiant dans le succès, n'utilisez pas cette technique. À moins que cela ne l'est, vous aimeriez internaliser ce manque de confiance.

Dans certains cas, il peut être logique de réduire l'engagement envers les objectifs inaccessibles. De cette façon, le temps et l'énergie peuvent être libérés pour des objectifs plus raisonnables - ceux qui correspondent mieux à vos capacités.

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Pourquoi le contraste mental a-t-il été développé?

Lorsqu'un livre, un site Web ou un coach recommande souvent une visualisation, il fait souvent référence à une version de visualisation à futurs positifs de Mental Contrasting.

Ils vous suggèrent de visualiser l'achèvement de votre objectif - d'avoir atteint les récompenses au bout de la route. Considérez les choses du point de vue de votre subconscient.

L'imagerie à futurs positifs fonctionne lorsque vous limitez vos images à la réalité. De toute évidence, se visualiser comme le héros de type Rick Grimes dans une apocalypse zombie ne va pas réaliser beaucoup.

Mais lorsque vous fondez votre imagerie en réalité, le cerveau réagit à une planification et une considération prudentes. Cela vous aide à vous motiver à réussir parce que Si vous pouvez le concevoir, vous pouvez y parvenir.

C'est pourquoi la visualisation des futurs positifs fonctionne - il convainc votre cerveau que votre avenir souhaité se réalise probablement, "Si je peux le visualiser, il ne doit pas être si difficile à acquérir."

La partie d'imagerie à futur positif est bonne pour ceux qui ont une confiance en soi inférieure.

Cependant, ce type d'imagerie se décompose pour ceux qui ont une plus grande confiance en soi. Si vous êtes raisonnablement confiant mais que vous manquez de motivation, la visualisation de futurs positifs s'est avérée faire plus de mal qu'elle ne l'aide.

La raison est simple - votre cerveau suppose que l'objectif est plus facile à acquérir qu'il ne l'est réellement. C'est un problème - parce que votre subconscient est hyper-efficace, il n'attribue que autant d'énergie que ce qui est nécessaire pour atteindre ses objectifs - tout serait un gaspillage. S'il pense que votre objectif sera très facile à atteindre, il alloue moins d'énergie.

Ce phénomène, appelé dénergisation, a été observé et induit expérimentalement et conduit à une réduction de l'engagement et de la réalisation des objectifs.¹

Pour lutter contre ce problème, le contraste mental a été développé. Comme un moyen pour les personnes ayant plus confiance en leur succès à l'utiliser comme motivation pour les garder motivés pour le succès.

Contraste mental vs. Visualisation

Si vous êtes confidentialitét dans le succès de vos objectifs. Essayer contraste mental comme un moyen de rester motivé.

Si tu manque de confiance dans le succès de vos objectifs. Utilisez uniquement le imagerie à futurs positifs (visualisation) partie. Cela aidera votre subconscient à sentir que vous pouvez réussir.

Pourquoi le contraste mental fonctionne-t-il?

L'esprit subconscient a un court laps de temps - il agit en fonction de l'émotion, de l'habitude et du désir.

La raison de la génération de motivation pour nos objectifs à long terme peut être si difficile n'est pas parce que le subconscient s'en fiche - il veut que vous soyez en bonne santé, riche et heureux. Le problème est qu'il ne comprend pas.

Vous comprenez pourquoi il est bon de quitter vos fesses et de courir dehors. Cela aidera à brûler les graisses et à mettre votre système cardiovasculaire en forme.

Mais votre subconscient le voit comme un gaspillage d'énergie inutile, "Quel bien est en cours de course en cercle?"

Vous comprenez pourquoi il est bon de taper au clavier, à faire votre travail. Cela vous aidera à produire un travail de qualité, qui vous fera promouvoir et vous permettra de gagner plus d'argent. Mais votre subconscient le voit comme appuyer sur de petits boutons encore et encore - comme une perte de temps complètement inutile.

Le contraste mental aide votre subconscient à comprendre. Il relie la promesse d'une récompense future avec des obstacles qui doivent être surmontés dans le présent (E.g. faire x, y et z, et vous recevrez votre récompense).

Vous, le conscient, comprenez déjà. Votre subconscient parle dans les images, c'est pourquoi vos pensées de grandeur et d'accomplissement ne parviennent pas à l'aider à comprendre.

Mais la visualisation sous forme de contraste mental? Ça marche.

Cette idée a été réduite à certains changements concrets dans le cerveau - contrastant mental, lorsqu'il est combiné à de grandes attentes de succès, cela conduit à une connexion neuronale accrue entre l'obstacle et la récompense future. C'est-à-dire que l'escalade des escaliers devient plus fortement associée à la santé.⁸

Préoccupations et questions sur le contraste mental

D'accord. J'étire un peu pour le «laid» qui était surtout une vanité pour faire un titre accrocheur. Mais il y a de réelles préoccupations avec l'idée de contraste mental

Il y a plusieurs préoccupations et questions qui ne sont pas traitées à propos de cette technique:

• Pourquoi si peu de chercheurs en plus de Gabriele Oettingen ont étudié et reproduit l'efficacité de cette technique?
• Quelle est l'efficacité à long terme de la technique? Jusqu'à présent, seules quelques études ont testé des périodes de plus de quelques semaines.
• Pour quels types de personnes sont la technique particulièrement utile ou nocive? Sûrement, d'autres variables en plus des attentes de succès sont en jeu.
• Étant donné que le contraste mental est si nocif pour les personnes ayant de faibles attentes, comment les faibles attentes peuvent-elles être identifiées facilement et avec précision?
• Quelle est la courbe dose-réponse? (e.g. est 10 minutes de contraste mental deux fois plus efficace que 5 minutes? Est une fois par jour sept fois plus efficace qu'une fois par semaine?)

9 études en contraste mental

Étude n ° 1: contraste mental et engagement d'objectif

Dans de nombreuses études antérieures, des attentes de succès ont un impact sur l'utilité du contraste mental. Cette étude a exploré une possibilité sur la façon dont les attentes de succès + contraste mentale peuvent entraîner des changements dans l'engagement de l'objectif - énergie.

Dans cette étude, les participants ont été plongés en deux groupes, qui ont tous deux fait mesurer leur tension artérielle. La pression artérielle a été utilisée comme indicateur indirect de l'énergie. Comme l'hypothèse, ceux qui attendent des attentes élevées de succès dans la condition contrastée mentale ont augmenté l'énergie à court terme de 50%.

Cependant, les attentes de succès ont expliqué moins de 25% de la variance de la tension artérielle, qui à son tour expliquait moins de 20% de la variance de l'engagement des objectifs - clairement, de nombreuses autres variables importantes ne sont pas observées. L'énergisation peut ne pas être le seul médiateur.

De plus, comme de nombreux participants avaient de faibles attentes de succès, le contraste mental a en fait réduit l'énergie pour environ 50% des participants. Cela peut être vu dans les graphiques ci-dessous.

1. Oettingen, g., Mayer, D., Sevincer, un. T., Stephens, E. J., Pak, h. J., & Hagenah, m. (2009). Contraste mental et engagement des objectifs: le rôle médiateur de l'énergie. Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale, 35 (5), 608-622.

Étude n ° 2: contraste mental et auto-régulation du comportement d'aide

Dans cette étude, deux questions ont été explorées - le contraste mental a-t-il un impact sur la probabilité de 1) de demander de l'aide et 2) de donner de l'aide, et est la dépendance à l'espérance d'impact? Les participants ont été invités à passer par la procédure de visualisation une seule fois, puis à faire rapport sur les résultats deux semaines plus tard.

Lorsque les étudiants ont été invités à contraster mentalement, ceux qui ont des attentes élevées de réussite étaient environ 20% plus susceptibles de rechercher et de recevoir de l'aide pour une tâche spécifique et auto-sélectionnée (obtenir une bonne note, des conseils de stage, etc…).

Ceux qui ont des attentes élevées de succès étaient cinq fois plus susceptibles de recevoir de l'aide que ceux qui attendent de faibles attentes de succès. En effet.

Ces étudiants ont demandé à s'attarder sur le négatif effectué environ la moitié ainsi que les autres conditions.

Lorsque les infirmières ont été invitées à contraster mentalement, ceux qui ont des attentes élevées de succès ont dépensé environ 50% d'énergie supplémentaire en essayant d'améliorer la communication avec les proches de leur patient. Cependant, le contraste mental nuise à ceux qui ont de faibles attentes de succès, réduisant leurs efforts au cours des 2 semaines suivantes jusqu'à 80% - à près de zéro.

2. Oettingen, g., Stephens, E. J., Mayer, D., & Brinkmann, B. (2010). Contraste mental et autorégulation de l'aide aux relations. Cognition sociale, 28 (4), 490-508.

Étude n ° 3: autorégulation de l'engagement à réduire la consommation de cigarettes

Cette étude a exploré si le contraste mental pouvait être utilisé pour aider les toxicomanes à cigarettes à réduire leur consommation.

Les résultats étaient positifs; Cependant, la méthodologie choisie était plus suggestive que concrète - plutôt que de mesurer la consommation de cigarettes et de voir si la condition contrastée mentale a signalé une tendance à la baisse, l'étude a suivi les jours jusqu'au premier pas.

Ceux qui sont dans les conditions mentales contrastées avec des attentes élevées de succès ont fait leur premier pas vers la réalisation de leur objectif deux à trois fois plus rapidement que celles des autres conditions.

Cependant, ceux qui ont de faibles attentes de succès ont pris deux à trois fois plus de plus pour faire la première étape. La question est de savoir dans quelle mesure l'immédiateté de l'action a un impact sur le comportement de consommation à long terme?

3. Oettingen, g., Mayer, D., & Thorpe, J. (2010). Autorégulation de l'engagement à réduire la consommation de cigarettes: contraste mental de l'avenir avec la réalité. Psychologie et santé, 25 (8), 961-977.

Étude n ° 4: lorsque la planification ne suffit pas

Cette étude a exploré si le contraste mental utilisé en combinaison avec les intentions de mise en œuvre pourrait améliorer le comportement alimentaire. Dans toutes les conditions, les participants ont suivi la procédure de visualisation une fois et ont ensuite été invités à terminer un journal alimentaire pour la semaine prochaine.

Ceux de la condition mentale contrastée + les intentions de mise en œuvre ont consommé environ 10% de fruits supplémentaires et ont obtenu environ 40% de calories en moins de collations malsaines.

Ceux de la condition des intentions de mise en œuvre ne faisaient pas mieux que ceux de la condition de contrôle; Cependant, utilisé en combinaison, a augmenté l'efficacité du contraste mental de plus de 30%.

Il est intéressant de noter que la procédure d'intention de mise en œuvre typique n'a pas été suivie - les participants ont été invités à visualiser leurs intentions.

4. Adriaanse, m. UN., Oettingen, g., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T., & De Wit, J. B. (2010). Lorsque la planification ne suffit pas: lutter contre les habitudes de grignotage malsaines en contrastant mental avec les intentions de mise en œuvre (MCII). European Journal of Social Psychology, 40 (7), 1277-1293.

Étude n ° 5: Installations contrastées mentales Réponction académique des écoliers

Dans cette étude, l'utilité du contraste mental pour améliorer les performances scolaires des enfants a été explorée. On a demandé aux étudiants de visualiser le contraste mental de la visualisation positive concernant un quiz qu'ils prendraient dans deux semaines.

Les résultats étaient suggestifs - par rapport à l'état de futurs positifs, les élèves dans la condition contrastée mentale ont obtenu un score de 20 à 35% de plus sur leurs quiz. Les attentes de succès ont modéré une partie de l'impact du contraste mental sur la performance

5. Gollwitzer, un., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, un. L. (2011). Le contraste mental facilite le rendement scolaire des écoliers. Motivation et émotion, 35, 403-412.

Étude n ° 6: le contraste mental favorise la négociation intégrative

Cette étude a exploré si le contraste mental pourrait améliorer les performances de négociation.

Les étudiants ont reçu une situation de négociation hypothétique pour jouer. Ceux qui ont bien performé ont été informés qu'ils seraient entrés dans une loterie pour avoir une chance de gagner 200 $. Ceux dans la condition mentale contrastée ont gagné environ 5% de points de plus, dont la plupart ont été acquis en compromettant leurs «adversaires».

Bien que le résultat ait été statistiquement significatif, dans un sens absolu, il était petit.

6. Kirk, D., Oettingen, g., & Gollwitzer, P. M. (2011). Le contraste mental favorise la négociation intégrative. Journal international de gestion des conflits, 22 (4), 324-341.

Étude n ° 7: Les stratégies d'autorégulation améliorent l'autodiscipline chez les adolescents

Il s'agissait d'une autre étude qui a exploré l'utilité du contraste mental pour améliorer les performances académiques des enfants.

Avant le début des vacances d'été, les étudiants ont été affectés à un contraste mental ou à une condition de contrôle. Les deux conditions ont ensuite reçu 10 livres de pratique PSAT, à utiliser comme souhaité. Pour ceux qui ne sont pas familiers, le PSAT est un examen de pratique - il ne compte pour rien et est utilisé pour évaluer la préparation au SAT.

À la fin de l'été, les personnes contrastées mentales ont répondu à 60% de questions de pratique en plus que celles de la condition de contrôle. Je suis préoccupé par ces résultats - tout simplement, ils sont fantastiques.

Une visualisation de 10 minutes a pu produire des heures d'effort supplémentaire. Encore une fois, pour ceux qui ne sont pas familiers, les livres de pratique du PSAT sont extrêmement ennuyeux.

7. Duckworth, un. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, g. & Gollwitzer, P. M. (2011). Les stratégies d'autorégulation améliorent l'autodiscipline chez les adolescents: avantages du contraste mental et des intentions de mise en œuvre. Psychologie éducative: un journal international de Psychologie éducative expérimentale, 31 (1), 17-26.

Étude n ° 8: Le contraste mental provoque la poursuite des objectifs en liant les obstacles de la réalité et un comportement instrumental

Dans cette étude, la question de savoir comment les travaux de contraste mental ont été explorés. En particulier, l'idée qu'il fonctionne en liant l'achèvement des obstacles existants à la promesse d'une récompense future a été testée.

Dans la première étude, la capacité du contraste mental à relier ces deux concepts mentaux a été testée à l'aide d'une tâche d'amorçage séquentielle (lire l'article pour les détails). En cas d'espérance élevées, le lien a augmenté. En cas de faible espérance, la liaison a diminué. Le résultat a été significatif - à la fois statistiquement et dans un sens absolu.

Dans la deuxième étude, l'impact de la liaison sur le comportement réellement modifié a été testé. Les participants qui voulaient devenir plus en forme ont été recrutés.

Ceux qui sont en état de contraste mental avec des attentes élevées de succès avaient un lien plus fort (encore une fois, mesuré par une tâche d'amorçage séquentielle), et étaient jusqu'à 25% plus susceptibles d'être observés à l'aide des escaliers plutôt que de l'ascenseur (pour changer les emplacements du bâtiment , dans le cadre de l'étude).

En revanche, ceux qui ont une faible attente de réussite ont montré une liaison réduite, ainsi qu'un comportement moins instrumental - ils étaient presque moitié plus susceptibles d'utiliser les escaliers.

Quelques questions restent sans réponse:

• Combien de temps dure le lien?
• Quelle fréquence de visualisation est nécessaire pour maintenir la connexion?
• Combien le contraste mental peut-il renforcer la connexion?
• Pourquoi la condition contrastée inverse a-t-elle montré les résultats opposés exacts de la condition contrastée mentale (faibles attentes de succès - lien plus élevé; faibles attentes de succès - plus susceptibles d'utiliser les escaliers)?
• Cela implique-t-il que ceux qui ont de faibles attentes de succès devraient utiliser le contraste inversé?

8. Kappes, un., Singmann, h., & Oettingen, g. (2012). Le contraste mental incite la poursuite des objectifs en liant les obstacles de la réalité et un comportement instrumental. Journal of Experimental Social Psychology, 48 (4), 811-818.

Étude n ° 9: Le contraste mental d'un souhait de régime améliore le comportement de santé autodéclaré

Il s'agissait d'une autre étude qui a exploré l'utilité du contraste mental pour améliorer la poursuite des objectifs liés à la santé.

Les participants ont été invités à un contraste mental ou à une visualisation de futurs positifs concernant un objectif de régime. Puis, deux semaines plus tard, on leur a demandé de faire rapport sur les progrès (E.g. Par rapport à l'habitude, combien avez-vous fait de l'exercice, mangé des aliments riches en calories, etc…).

Les personnes dans la condition contrastée mentale ont été estimées à consommer environ 100 calories de moins par jour (contre 50 pour le contrôle) et étaient 30% plus susceptibles d'avoir signalé une augmentation de leur activité d'exercice (par rapport à 15% pour le contrôle).

9. Johannessen, K. B., Oettingen, g., & Mayer, D. (2012). Le contraste mental d'un souhait de régime améliore le comportement de santé autodéclaré. Psychologie et santé, 27 (Sup2), 43-58.

Réflexions finales sur le contraste mental

Le contraste mental peut aider à clarifier vos objectifs et vos aspirations en imaginant très bien les résultats futurs souhaités, puis en les contrastant avec la réalité actuelle. Cela vous permet d'identifier les obstacles potentiels et d'élaborer des stratégies efficaces pour les surmonter.

En vous engageant dans le contraste mental, vous pouvez améliorer votre motivation, augmenter votre conscience de soi et prendre des décisions plus éclairées pour combler l'écart entre votre situation actuelle et votre avenir souhaité.

Maintenant, pour un peu d'inspiration pour vous aider à imaginer un meilleur avenir, regardez la vidéo ci-dessous sur l'histoire classique de l'éléphant et de la corde pour savoir comment vos croyances vous retiennent et pourquoi vous devez vous libérer.

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