9 stratégies pour briser le cycle de l'anxiété matinale

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L'anxiété du matin est une déception lorsque vous vous bousculez pour relancer votre journée. Si tu savais seulement comment casser le cycle de l'anxiété du matin, votre journée pourrait commencer une note positive.

Grâce à l'anxiété du matin, je suis bombardé de pensées de course entourant les incertitudes de ma journée à partir du moment même où j'ouvre mes sacrés yeux. Ça me donne ne pas vouloir sortir du lit!

Est-ce que cela vous arrive aussi? Si oui, sachez que Vous n'êtes définitivement pas seul Quand il s'agit de se réveiller anxieux. L'astuce est ne pas le laisser durer plus longtemps qu'il ne le mérite. Cela ou diffuser Avant qu'il ne saisisse!

L'anxiété est la condition mentale la plus courante affectant «Près de 30% des adultes à un moment donné de leur vie.«Pour certains, les symptômes d'anxiété sont présents à l'époque où ils se réveillent… puis disparaissent. Ceci est différent de l'anxiété chronique qui se produit à tout moment de la journée.

Heureusement, Conquérir les agressions du matin pourrait être aussi simple que de commencer votre journée avec le bon état d'esprit. Cela seul peut faire une énorme différence dans la façon dont le reste de votre journée se déroule.

Prenons en revue les facteurs communs contribuant à l'angoisse du matin et à la façon dont les niveaux élevés d'anxiété peuvent affecter votre qualité de vie. Ensuite, nous passerons en revue une liste de techniques de soulagement de l'anxiété du matin qui vous feront monter et fonctionnant à pleine capacité.

Table des matières

Qu'est-ce que l'anxiété du matin?

L'anxiété du matin est une anxiété qui se produit de temps en temps ou régulièrement le matin, par opposition à toute la journée ou la nuit. Quelqu'un qui éprouve ce type d'anxiété se réveille généralement inquiet, stressé ou effrayé de faire face à sa journée.

Les symptômes peuvent durer quelques minutes à des heures. Cependant, l'heure de la journée ne rend pas l'anxiété matinale moins grave. Bien que ce ne soit pas un diagnostic de santé mentale formelle, les symptômes peuvent s'aggraver ou devenir débilitants.

Alors, qu'est-ce qui s'inquiète? Eh bien, les statistiques de 2019 ont indiqué que Les gens s'inquiètent le plus des choses de tous les jours… comme les finances, les responsabilités professionnelles, la prise en charge des enfants, la santé et les relations.

Il y a aussi un groupe de personnes (environ 51%) qui s'inquiètent de la façon dont la politique affectera leur vie quotidienne. Même des choses mineures, comme les rendez-vous à venir ou la nécessité de faire des réparations, peuvent vous harceler et entraîner une inquiétude ou une panique excessive.

Pourquoi mon anxiété est-elle pire le matin?

L'anxiété est déclenchée par des facteurs physiques, émotionnels, psychologiques et environnementaux qui peuvent le rendre plus visible le matin.

Production de cortisol

Un augmentation de l'hormone de stress, cortisol, est un principal déclencheur principal de l'anxiété matinale. Les niveaux de cortisol ont tendance à augmenter quand il est temps de se réveiller et de rester élevé pendant au moins 30 à 45 minutes plus tard. Les médecins appellent le phénomène Réponse d'éveil du cortisol (voiture).

Le cortisol ainsi que l'adrénaline sont tous deux déclenchés par le amygdale, la zone du cerveau qui nous alerte au danger. L'adrénaline provoque une sensation de «combat ou de fuite» qui vous fait vous sentir anxieux lorsqu'il y a réel ou perçu danger.

S'endormir stressé

Aller au lit stressé et anxieux pour l'argent, la famille ou les questions relationnelles peuvent conduire à des niveaux plus élevés de cortisol le matin. Le cortisol est libéré en réponse au stress.

L'hormone joue également un rôle dans la production de glucose que votre corps a besoin d'énergie lorsque vous vous réveillez. Ironiquement, le même processus peut s'activer se battre ou s'enfuire symptômes.

Les autres raisons courantes pour lesquelles les symptômes d'anxiété se sentent pire le matin comprennent:

• Mauvais sommeil, e.g., En raison du stress, de l'insomnie ou du se coucher tard
• Trop réfléchir habituellement les choses pendant la journée
• Ruminant le passé le soir
• Retrait de la nicotine (pour les fumeurs)
• Retrait de la caféine (en particulier les gros buveurs de café)
• Tomber dans la glycémie du matin

Il y a aussi une chance Vous avez un GAD du trouble d'anxiété généralisée et ne le savez pas. Selon la Anxiété Disorders Association de Victoria, Inc., Les symptômes d'anxiété du matin peuvent être pire ou plus intense pour les personnes atteintes de GAD.

L'anxiété matinale et le trouble d'anxiété généralisée?

Non mais L'application des conseils fournis sur la façon de briser le cycle de l'anxiété matinale pourrait l'empêcher de se transformer en trouble anxieux.

Vous trouverez ci-dessous une ventilation des différents types de troubles anxieux ainsi que le pourcentage de u.S. adultes touchés au cours d'une année donnée.

• Désordre anxieux généralisé: - 2%
• Trouble d'anxiété sociale: 7%
• Phobie spécifique: 8% - 12%
• Trouble panique: 2% - 3%
• Trouble d'anxiété de séparation: 0.9% - 1.9%
• Agoraphobie: 1-2.9% chez les adolescents et les adultes

Symptômes d'anxiété du matin

L'anxiété matinale se présente comme une inquiétude et une tension continue, qui déclenchent souvent un ou plusieurs des symptômes suivants:

• Fatigue
• Manque de désir de sortir du lit
• Malaise, agitation ou sentiment sur le bord
• Des pensées de course qui sont de nature négative
• Sensations de malheur imminent ou de pensée que le pire se produira
• Augmentation de la fréquence cardiaque ou de la tension artérielle

Certains des symptômes sont similaires à ceux associés à un trouble d'anxiété généralisée. Cependant, Gad est plus qu'une simple agitation du matin.

Combien de temps dure l'anxiété du matin?

Comme son nom l'indique, normal ou non chronique L'anxiété du matin est généralement éphémère. La sensation s'adapte progressivement lorsque vous commencez à faire vos routines quotidiennes.

La partie la plus difficile est de gagner votre sang-froid lorsque vous vous réveillez pour la première fois et sortez du lit. Rejeter rapidement vos soucis ou vous apaiser L'utilisation d'auto-discours positive aide à empêcher les symptômes de prolonger et de ruiner votre journée.

Notez que les personnes qui ont une anxiété généralisée peuvent également souffrir d'anxiété matinale. Une distinction majeure avec GAD est que les symptômes sont plus intense, se produisent plus fréquemment ou à long terme, et sont Non limité aux matins.

Votre médecin pose des questions sur la fréquence, l'intensité et la durée (jours, semaines, mois) Vous avez éprouvé les symptômes pour déterminer si c'est Anxiété du matin normale ou Gad. Symptômes durables plus de 12 semaines finissent généralement par être des signes de trouble anxieux généralisé.

Pourquoi tu devrais gérer l'anxiété du matin

Obtenir une prise sur les symptômes peut Empêcher l'anxiété de dégénérer dans une anxiété chronique ou un GAD. Au lieu de parfois le matin, vos symptômes peuvent se produire plus de jours dans la semaine, à tout moment de la journée, et aussi augmenter l'intensité.

Une anxiété accrue peut devenir mentalement invalidante et vous empêcher de mener des activités quotidiennes. L'effet Domino ne s'arrête pas là. Des difficultés à passer votre journée ou à prendre soin des proches peuvent conduire à se sentir impuissant, sans espoir ou déprimé.

Le fait de ne pas avoir de compétences d'adaptation saines peut entraîner des habitudes d'adaptation malsaines, comme le tabagisme, la consommation d'alcool, la drogue ou la mauvaise utilisation des médicaments.

La bonne nouvelle est que je suis sur le point de vous fournir une variété de stratégies d'auto-assistance pour vous aider à prendre soin de votre santé mentale. Ce sont des méthodes éprouvées qui peuvent fournir le soulagement dont vous avez besoin pour rester productif tout au long de la journée.

9 façons simples de garder l'anxiété matinale en échec

Ici chez Happy Human, nous voulons que vous vous inquiétiez moins et que vous viviez plus. En fait, plus vous êtes consommé par des pensées inquiétantes… plus l'amygdale, ou le changement d'anxiété dans le cerveau, reste activé. Cela conduit à plus d'inquiétude et à un risque plus élevé de développer un trouble anxieux.

Aujourd'hui, nous allons passer en revue comment Changer les habitudes et créer de nouvelles routines matinales peuvent aider à minimiser l'anxiété matinale et vous aider à commencer votre journée. N'hésitez pas à faire vos propres recherches sur d'autres façons de apprivoiser votre amygdale le matin.

#1. Changer la façon dont vous voyez l'anxiété du matin

Comment vous percevez une expérience détermine l'effet qu'il a sur vous.

Si vous vous réveillez chaque matin, craignant de vous inquiéter, cela ne fait qu'envoyer votre cerveau à envoyer plus d'hormones de stress et d'adrénaline à votre corps. Maintenant que vous êtes conscient de l'effet Domino, il est temps de voir votre anxiété matinale différemment.

Tout d'abord, reconnaissez les symptômes. Tu pourrais dire, "Je suis inquiet," ou «J'ai peur de faire face à la journée."

Accepter qu'une augmentation naturelle des niveaux de cortisol le matin est hors de votre contrôle.

Ensuite, montrez-vous la compassion en vous rappelant que c'est normal de ressentir cela. L'auto-compassion a une façon de vous faire sentir beaucoup mieux presque instantanément.

# 2. Découpez les habitudes qui déclenchent des symptômes d'anxiété

Le soulagement de l'anxiété peut provenir de l'identification et de l'abandon des habitudes qui vous mettent en danger. Après avoir fait un inventaire de comportements qui pourraient vous rendre anxieux, vous pouvez reconnaître la nécessité d'apporter des modifications.

Avez-vous besoin d'arrêter de fumer, de réduire votre consommation de café ou de cesser de vous coucher tard? Ou utilise-t-il l'électronique pendant les heures qui ont précédé le coucher?

La caféine et la lumière bleue de l'électronique peuvent bouleverser votre rythme circadien (cycle de veille du sommeil naturel), ce qui vous rend difficile de tomber ou de rester endormi. L'anxiété, la détresse, l'irritabilité et la humeur du matin sont des signes connus de privation de sommeil.

# 3. Créer un environnement de sommeil calme

Obtenir un sommeil adéquat et de qualité est un non-négociable si vous appréciez l'importance d'une bonne nuit ZZZ.

Changer quand et comment vous dormez est une façon de se réveiller en se sentant reposée, heureuse et désireuse de commencer votre journée. Le changement peut nécessiter de créer un environnement plus propice à dormir.

Les moyens de promouvoir un meilleur sommeil comprennent l'utilisation de rideaux sombres pour bloquer la lumière et éteindre le téléviseur ou la radio pour éliminer le bruit de fond. Dormir sur un matelas de qualité, des oreillers confortables et un lin propre peut vous aider à vous réveiller calme.

# 4. Changez vos routines de réveil

Les habitudes et les routines du matin malsaines pourraient être ce qui crée une malaise.

Vérifiez-vous votre téléphone pour des SMS ou des e-mails de travail, ou commencez-vous votre journée à rattraper les nouvelles? Rester dans le savoir a ses avantages mais peut également créer l'inquiétude et l'anxiété.

Peut-être que les nouvelles que le marché boursier ne se porte pas bien vous fait vous soucier de votre investissement. Les messages texte matinaux de votre partenaire peuvent créer des incertitudes sur votre relation et vous laisser Se sentir sur le bord pour le reste de la journée.

Une règle de base est de Soyez conscient de ce que vous filtrez dans votre système le matin.

S'engager à s'engager dans des activités matinales qui sont édifiant mental. Par exemple, prier, écouter ou réciter les affirmations du matin pour l'anxiété, ou lire des mots d'inspiration quotidiens. Vous donnerez un ton positif pour votre journée en suivant ces recommandations.

# 5. Faire de l'exercice de respiration profondes

Pratiquer la respiration profonde La première chose après avoir ouvert les yeux le matin est un moyen efficace d'empêcher la panique et la crainte. L'exercice est simple et peut être fait avant de sortir du lit. Calmer votre esprit et votre corps peut être aussi simple que de prendre des respirations profondes lentes.

Une technique populaire qui apaisait les nerfs est appelée la respiration 4-7-8. Respirer lentement pendant 4 secondes. Tenez votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement pendant 8 secondes. Répéter plusieurs fois Jusqu'à ce que vous vous sentiez moins tendu et prêt à lancer votre journée.

# 6. Gardez votre esprit sur le présent

Les premiers moments de votre journée ne devraient pas être passés à ruminer ce qui a mal passé hier. Ces moments précieux ne devraient pas être dépassés par les inquiétudes concernant les factures, les relations ou ce qui pourrait mal tourner aujourd'hui. Choisissez de vivre dans le moment présent.

Se concentrer sur le présent est une technique de méditation de pleine conscience recommandée par les thérapeutes comportementaux. Center l'attention sur ce qui se passe en ce moment aide à bloquer les pensées inquiétantes qui déclenchent l'anxiété.

Commencez par vous concentrer sur l'endroit où vous êtes (environnement), ce que vous voyez, entendez et sentez. Pensez à ce que le drapeau se sent contre votre peau. Si quelque chose vous distrait, ramenez votre esprit à votre activité de pleine conscience.

#7. Planifiez votre journée à l'avance

En tant que personne dont l'anxiété est déclenchée par l'incertitude, j'ai trouvé que la planification à l'avance me fait ressentir calme et rassuré. Peut-être pouvez-vous également essayer la stratégie de plan-ahead. Commencez par créer une liste des tâches, des affectations de travail ou des rendez-vous pour le lendemain.

Planifiez ce que vous portez et allouez suffisamment de temps pour des activités telles que le petit déjeuner et préparer les enfants à l'école. Si vous vous inquiétez d'un revers récent, notez des idées sur la façon de le résoudre.

La planification avant d'aller se coucher offre un sens de la direction et de la clarté pour le lendemain. Vous devriez vous réveiller en vous sentant détendu et prêt à s'attaquer à votre journée avec une plus grande confiance.

# 8. Journal loin de vos soucis

Un journal de pensées est un incontournable pour quiconque a de l'anxiété, de la dépression ou qui veut simplement un endroit privé pour évacuer. Si vous avez déjà un journal, utilisez-le chaque fois que vous vous réveillez en ressentant une terreur ou une appréhension.

Tu peux dire "Je me sens… (remplir les trous). Alternativement, remettez en question vos émotions, e.g., écrire, «Pourquoi suis-je inquiet?" Immédiatement, vous pouvez prendre conscience des choses qui vous harcèlent à un niveau subconscient.

Notez ce qui vous inquiète. Cet exercice vous aide à mettre les choses en perspective. Vous pouvez vous rendre compte que vous êtes préoccupé par des choses qui peuvent facilement être résolues ou qui sont hors de votre contrôle. Quoi qu'il en soit, vous contrôlez maintenant. Le sentiment de contrôle aide à nous faire sentir soulagés.

# 9. Cultivez un état d'esprit de gratitude

Me rappeler d'être reconnaissant chaque matin m'a sauvé d'une fusion émotionnelle tant de fois. «Je suis reconnaissant d'être en vie», est ma phrase de gratitude du matin préférée.

Alors que vous pratiquez consciemment dans le présent, il devient plus facile pour vous de repérer lorsque votre esprit dérive vers des pensées malsaines qui vous font devenir anxieux. Conquérir ces pensées en disant, «J'ai de la chance de me réveiller ce matin», » ou «Je suis reconnaissant à la vie."

La Bible a également beaucoup d'écritures de gratitude pour les chrétiens. Philippiens 4: 6-7: «Ne vous inquiétez de rien, mais en tout par la prière et la supplication avec Thanksgiving, faites connaître vos demandes à Dieu."

Réflexions finales sur la façon de briser le cycle de l'anxiété matinale

L'habitude de s'inquiéter le matin peut être quelque chose que vous faites inconsciemment mais peut toujours se transformer en un Pratique débilitante mentale. L'utilisation de ces stratégies à long terme vous aidera à démarrer votre journée pleinement fonctionnelle et même à prévenir les troubles anxieux.

Vous pouvez également essayer d'ajouter ces 73 affirmations positives pour le soulagement de l'anxiété et la réduction du stress à votre Plan de soins de santé mentale.

Après tout, prendre soin de vous émotionnellement n'est pas un processus le plus à la taille ou à une taille. Cela nécessite de la patience, des soins personnels et de la conscience de soi… qui nécessite souvent une myriade de techniques.

Enfin, si vous voulez un moyen simple de réduire votre stress et votre anxiété, essayez d'écrire ces 35 invites de journalisation de la pleine conscience à vivre davantage dans le moment présent.

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