4 Techniques de visualisation et exercices pour atteindre vos objectifs
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La visualisation est-elle une technique psychologique précieuse? Ou est-ce que tout est pseudo-science des ordures?
La vérité est quelques-unes des deux.
Il y a une véritable science réalisable derrière le concept de base, qui encadre la visualisation comme une sorte de «répétition mentale."
Mais il y a aussi beaucoup de livres, de articles de blog et de faux «experts» qui exagèrent sur la façon dont vous pouvez visualiser et obtenir à peu près tout ce que vous désirez.
La vérité sur la visualisation est que ce n'est qu'un autre outil de votre boîte à outils mentale.
Semblable à la méditation, la journalisation de gratitude, la fixation d'objectifs intelligents, le kaizen et de nombreuses autres techniques, les techniques de visualisation peuvent être un outil pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Mais la visualisation n'est pas un lien mystique avec l'univers qui créera «vibrations énergétiques»Ou d'autres résultats ésotériques. C'est juste un outil à ajouter à votre planification et à votre objectif.
Dans cet article de blog, nous discuterons de quelques techniques de visualisation réelles qui fonctionnent vraiment. Nous avons découpé les conneries sur la visualisation et nous nous en tenons aux faits scientifiques qui ont été prouvés dans de nombreuses études au fil des ans.
Mis à part la visualisation, un autre outil de planification dans la boîte à outils mental proverbiale qui est très utile est l'habitude de la pleine conscience. Si vous voulez en savoir plus, saisissez le livre Désencombrez votre esprit. Il contient des techniques sans BS pour développer une conscience plus profonde de ce qui se passe dans votre vie quotidienne et vous libérer de l'encombrement mental.
Table des matières
Lorsque la visualisation fonctionne: Visualisation des résultats
Je suis sûr que vous avez entendu parler de la visualisation des résultats avant. C'est la forme de visualisation la plus élémentaire. C'est là qu'on vous conseille d'essayer des exercices de visualisation comme celui-ci:
Fermez les yeux et imaginez-vous avoir atteint le désir de votre cœur, que ce soit riche ou réussi, perdre du poids, atteindre la gloire, ou quoi que ce soit.
- Maintenant, jouez comme un film où vous avez accompli votre désir.
- Ou faites-en une pièce ou un livre où vos réalisations sont bien connues de tout le monde.
- Ou imaginez ce que les autres diraient comme un éloge de vous après avoir atteint cet objectif.
- Ou profitez d'une vue à l'oiseau du moment de votre succès.
- Ou juste après votre succès.
Cela marche! C'est pourquoi ce conseil a été répété si souvent, depuis tant d'années.
Mais ce n'est pas comme si la science dormait depuis 30 ans.
Ces «nouvelles» méthodes de visualisation ne sont pas parfaites, mais elles traitent de certains trous dans l'efficacité de la «visualisation des résultats de base."
Avant de fouiller dans certaines méthodes alternatives (et plus avancées) pour visualiser efficacement, voyons quels visualisation des résultats manque car ce n'est certainement pas parfait.
Les problèmes de visualisation des résultats
L'une des raisons pour lesquelles la visualisation fonctionne est parce que vous convainquez l'esprit que quelque chose peut être fait. C'est pourquoi la visualisation des résultats peut être puissante, en particulier pour les personnes qui manque de confiance. Votre esprit visualise la scène de votre succès et dit en quelque sorte: «Si je peux voir ça, je peux faire ça."
Cela peut donner confiance aux personnes qui ne sont pas sûres de succès, faisant de cette forme de visualisation de base un fabricant de différence.
Mais cette forme de visualisation se décompose lorsque les gens sont déjà confiants de leur succès.
Votre cerveau est efficace. Si une tâche semble facile, votre subconscient prévoit que l'énergie ne sera pas nécessaire pour réussir, donc elle «ignore» la tâche.
Cela fonctionne comme ceci: lorsque vous visualisez quelque chose que vous «savez» que vous pouvez accomplir, votre cerveau dit: «C'est facile. Je n'ai pas besoin de m'inquiéter à ce sujet,»Et passe rapidement plus de temps à réfléchir à des solutions pour des choses plus difficiles et plus vexées. Comme qui est le paon masqué? Ou Pourquoi Ariana Grande a-t-elle tweeté cela?
Les études montrent que les personnes qui ont confiance en succès avant d'utiliser la visualisation des résultats sous-performent par rapport au groupe témoin. Ce n'est donc pas une bonne chose à utiliser si vous êtes déjà super confiant.
Le deuxième problème de visualisation des résultats est de la taille d'un impact sur lui-même. C'est-à-dire, pas beaucoup.
Il y a certainement un avantage positif de la visualisation des résultats. C'est un fait. Lorsque vous excluez les trop confiants, ceux qui effectuent une visualisation des résultats effectuent toujours mieux que le groupe témoin d'une manière statistiquement viable (5-10% mieux).
Mais ce ne sont pas des nombres stupéfiants. 5-10% -Whoop-de-Doo.
Ils font «mieux», mais je ne dirais pas «bien mieux" ou "nettement mieux-juste "un peu mieux."Ainsi, des améliorations doivent être apportées sur la quantité de visualisation peut réellement améliorer les performances de l'objectif.
Dans les quatre prochaines sections, nous discuterons des quatre types de visualisation différents et examinerons leurs forces et leurs faiblesses.
Liens vers des articles et des recherches connexes
- De la puissance mentale à la force musculaire qui acquière la puissance en utilisant l'esprit.
- Un aperçu des techniques de visualisation scientifique appliquées à la psychologie expérimentale
- Psychologie aujourd'hui: 3 Techniques de visualisation efficaces pour changer votre vie
- Répétition mentale. Comment certains joueurs ont amélioré leur match de basket sans toucher une balle.
- Lignes directrices et recommandations pour l'évaluation des nouvelles techniques de visualisation au moyen d'études expérimentales
- RECHERCHE DIRECT: Pourquoi les fantasmes positifs peuvent rendre vos rêves moins susceptibles de se réaliser
1. Contraste mental - une méthode de visualisation pour le confidentiel
Le contraste mental est une technique de visualisation développée par le célèbre psychologue NYU Gabriele oettinge, qui cela se produit est aussi une princesse allemande bizarre. Cool hein?!
Étant donné que la visualisation pure produit des gains faibles dans la réussite de l'objectif et ne fonctionne tout simplement pas pour beaucoup de gens (ceux qui ont confiance en succès), il doit y avoir une meilleure façon d'utiliser le pouvoir de la visualisation.
C'est là que l'idée de contraste mental se trouve.
Pour lire l'histoire complète sur le contraste mental et toutes les recherches sur cette technique de visualisation, consultez cet article: Mental contrasté: le bien, le mal le laid. Mais dans cet article, je résume de quoi il s'agit.
Le contraste mental est la visualisation sur les stéroïdes. Il diminue bon nombre des risques tout en offrant plus de possibilités de succès.
Comment fonctionne le contraste mental?
1. Visualisez le succès de vos objectifs, tout comme vous le feriez pour la visualisation des résultats. Par exemple, si votre objectif est de perdre du poids, les aspects positifs pourraient être une apparence améliorée, une durée de vie plus longue, une énergie accrue, une amélioration de l'image de soi, des dépenses moins en soins de santé, etc.
2. Affronter le ou les sujets qui sont / sont les plus importants pour vous. Élaborer et visualiser les avantages et comment ils vous feront vous sentir émotionnel. Écrivez-les pour renforcer la connexion avec votre esprit.
3. Ensuite, visualisez les obstacles qui pourraient vous empêcher du succès. En utilisant notre exemple de perte de poids, cela pourrait inclure la tentation de grignoter, une faible motivation à faire de l'exercice, une suralimentation aux repas, un manque de temps pour préparer correctement les repas sains, une alimentation émotionnelle, etc.
4. Prenez le temps de vous concentrer sur les obstacles, grands et petits. Comment pouvez-vous empêcher ces obstacles de vous dérailler? Écrivez-les tous.
Fait du travail contrasté mental?
Des études montrent que le contraste mental a de meilleurs résultats que la visualisation des résultats simples. Cependant, ce n'est pas parfait.
Le contraste mental est plus efficace que la visualisation positive car elle relie les obstacles aux résultats futurs souhaités. Cela fait que le cerveau réalise que le succès ne sera pas un «slam dunk» et alloue les ressources mentales et physiques nécessaires pour vous aider à réussir dans vos objectifs à long terme.
Le contraste mental est donc un excellent outil pour aider les personnes qui commencent avec un degré de confiance plus élevé dans leur capacité à réussir à un niveau supérieur.
Cependant, le contraste mental souffre du problème opposé qui afflige la visualisation des résultats. Des études ont montré que les gens qui manquent de confiance dans leurs chances de succès en fait faire pire que les groupes témoins et les groupes de visualisation positifs.
Ainsi, alors que le contraste mental est une meilleure méthode pour beaucoup, si vous manquez de confiance dans votre capacité à réussir, restez à l'écart.
Articles et recherche connexes
Oettingen, g., Mayer, D., Sevincer, un. T., Stephens, E. J., Pak, h. J., & Hagenah, m. (2009). Contraste mental et engagement des objectifs: le rôle médiateur de l'énergie. Bulletin de la personnalité et de la psychologie sociale, 35(5), 608-622.
Oettingen, g., Stephens, E. J., Mayer, D., & Brinkmann, B. (2010). Contraste mental et autorégulation de l'aide aux relations. Cognition sociale, 28(4), 490-508.
Oettingen, g., Mayer, D., & Thorpe, J. (2010). Autorégulation de l'engagement à réduire la consommation de cigarettes: contraste mental de l'avenir avec la réalité. Psychologie et santé, 25(8), 961-977.
Adriaanse, m. UN., Oettingen, g., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T., & De Wit, J. B. (2010). Lorsque la planification ne suffit pas: lutter contre les habitudes de grignotage malsaines en contrastant mental avec les intentions de mise en œuvre (MCII). Journal européen de psychologie sociale, 40(7), 1277-1293.
Gollwitzer, un., Oettingen, g., Kirby, t. & Duckworth, un. L. (2011). Le contraste mental facilite le rendement scolaire des écoliers. Motivation et émotion, 35, 403-412.
Kirk, D., Oettingen, g., & Gollwitzer, P. M. (2011). Le contraste mental favorise la négociation intégrative. Journal international de gestion des conflits, 22(4), 324-341.
Duckworth, un. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, g. & Gollwitzer, P. M. (2011). Les stratégies d'autorégulation améliorent l'autodiscipline chez les adolescents: avantages du contraste mental et des intentions de mise en œuvre. Psychologie de l'éducation: un journal international de psychologie pédagogique expérimentale, 31 (1), 17-26.
Kappes, un., Singmann, h., & Oettingen, g. (2012). Le contraste mental incite la poursuite des objectifs en liant les obstacles de la réalité et un comportement instrumental. Journal of Experimental Social Psychology, 48(4), 811-818.
Johannessen, K. B., Oettingen, g., & Mayer, D. (2012). Le contraste mental d'un souhait de régime améliore le comportement de santé autodéclaré. Psychologie et santé, 27 (Sup2), 43-58.
2. Intentions de mise en œuvre - Création de plans de réussite si
Le prochain style de visualisation est mon préféré.
Étant un gars qui est grand sur les «habitudes», j'ai utilisé des «intentions de mise en œuvre» à plusieurs reprises et je trouve que ce style de visualisation est extrêmement efficace.
Les intentions de mise en œuvre sont similaires au contraste mental. La grande différence est que vous prenez le temps de trouver des plans spécifiques pour surmonter les obstacles.
C'est ce que j'aime dans cette technique de visualisation.
Écrire des plans concrets sur la façon dont vous allez gérer les obstacles que vous visualisez le sort du «Laissez votre subconscient fonctionner pour vous«Royaume et vous donne un travail tangible que vous pouvez faire pour vous aider à réussir.
Les intentions de mise en œuvre sont également l'une des plus recherchées de toute forme de visualisation. C'est parce que ça marche souvent si bien. Près de 700 expériences différentes ont été menées dans l'efficacité de l'utilisation des intentions de mise en œuvre de plusieurs manières.
Comment la mise en œuvre de l'intention (si-alors planification) fonctionne-t-elle?
La clé pour implémenter les intentions est dans le nom non officiel Ce style de visualisation a été donné: Si-alors planification.
Vous commencez comme vous le feriez avec un contraste mental.
- Visualisez votre objectif.
- Visualisez les obstacles à votre objectif.
Ensuite, il devient différent.
Vous allez à chaque obstacle (ou déclencheur d'habitude) et identifiez un moyen de le surmonter. Comme ça:
Quand [obstacle], je vais [action].
Par exemple:
- "Quand je me sens distrait par le bruit, je passerai à un espace calme."
- "Quand j'ai envie d'appuyer sur le bouton de répétition, je sauterai immédiatement du lit."
- "Quand j'ai envie de grignoter des chips, j'aurai la pomme que j'apporterai à la place."
Ce que vous faites fonctionne à deux niveaux. Tout d'abord, Vous créez une stratégie réalisable pour faire face à tous les obstacles majeurs.
Deuxièmement, vous créez un intention psychologique utiliser la stratégie lorsque l'obstacle se présente.
La formation de cette intention psychologique rend plus susceptible de réaliser que vous êtes sur le point de trébucher sur l'obstacle (ou le déclencheur d'habitude). Il est également plus probable que vous preniez réellement la «bonne» action en réponse à votre obstacle (déclencheur).
Vous voulez en savoir plus sur les intentions de mise en œuvre, en particulier en ce qui concerne le changement de mauvaises habitudes? Découvrez ce post génial: Comment un plan si-alors vous aide à vous en tenir à une nouvelle habitude
Liens vers des articles et des recherches connexes
- Effets forts des plans simples. Peter M. PhD de Gollwitzer.
- Intentions de mise en œuvre et réalisation des objectifs: une méta-analyse des effets et des processus
- Promouvoir la traduction des intentions en action par les intentions de mise en œuvre: Effets comportementaux et corrélats physiologiques
- Intention de mise en œuvre et interventions de planification en psychologie de la santé: Recommandations du Synergy Expert Group for Research and Practice.
- Intentions de mise en œuvre dans le processus entrepreneurial: concept, résultats empiriques et programme de recherche
3. Processus Visualisation - Visualisation pour améliorer les techniques spécifiques
La visualisation du processus est une technique spécifique utilisée seule ou en conjonction avec d'autres techniques de visualisation.
Il s'agit moins de travailler sur l'objectif final et plus de pratiquer le processus dans votre tête. Considérez-le comme une répétition mentale.
L'une des études les plus célèbres sur la visualisation des processus est venue d'une expérience réalisée avec des gens qui tirent des lancers francs en basket-ball.
Le groupe témoin et le groupe expérimental ont été informés de la forme appropriée pour tirer des lancers francs. Cependant, le groupe d'expériences a également eu du temps et a dit de se visualiser en faisant des lancers francs de la «bonne» manière.
Ils ont pratiqué leurs photos mentalement, sans jamais toucher une balle, et ont montré une amélioration de 24% des coups de feu sur le groupe témoin. Résultats assez significatifs et étonnants!
Ce processus de visualisation peut également être utilisé en conjonction avec les intentions d'implémentation. Vous avez simplement besoin de vous visualiser pour rencontrer les obstacles et comment vous allez les surmonter.
Par exemple, disons que vous vous visualisez en étant tenté d'avoir ce morceau de gâteau au travail, puis vous visualisez le refus, encore et encore. Faites assez de cette «pratique» mentale et vous pouvez même refuser ce gâteau sans y penser.
4. Woop: Wish - Résultat - Obstacle - Plan
«Woop! le voilà. Faire un woop! le voilà… "
Désolé, étant un jeune homme au début des années 90, je n'ai pas pu résister à un cri à la chanson classique de l'équipe de tag.
Avouons-le - l'acronyme Woop est… eh bien… .ça suce. Que puis-je dire?
Mais cela n'a aucune incidence sur son efficacité. Et c'est peut-être le plus efficace de toutes les stratégies. À bien des égards, Woop est l'aboutissement de 30 ans de recherche par la psychologue Gabrielle Oettingen.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la visualisation, Woop et le pouvoir de la pensée positive, je vous recommande fortement de lire son livre: Repenser la pensée positive: dans la nouvelle science de la motivation.
En un mot: Non.
Pour que la visualisation fonctionne, vos rêves doivent être réalistes. Ce n'est pas parce que vous pouvez visualiser les licornes de couleur arc-en-ciel fantaisie sur la tête d'une épingle ne signifie pas que la visualisation peut y arriver.
De même, si votre objectif prend beaucoup de chance et de compétences inhérentes (Comme devenir une star de cinéma ou un chanteur pop), la visualisation n'est pas une garantie pour y arriver. Tout ce que la visualisation peut faire est de vous aider à faire les bonnes choses, à pratiquer, à affiner votre métier et, espérons-le, améliorer légèrement vos chances.
Encore une fois, la visualisation est un outil. Pas magique.
En conclusion, Woop et les autres techniques de visualisation ne sont pas une pilule magique. Ils sont ancrés dans de vraies recherches scientifiques. (Vérifiez les onglets de recherche pour en savoir plus sur les expériences spécifiques). Vos objectifs doivent donc également être ancrés dans la réalité.
Mais si vous choisissez des objectifs réalistes, ces techniques de visualisation pratiques peuvent vraiment vous aider à augmenter vos chances d'atteindre (ou de dépasser) vos objectifs.
En parlant d'objectifs, la vidéo ci-dessous donne un aperçu rapide des objectifs intelligents, puis montre trois exemples pour chacun des sept domaines de votre vie - pour un total de 21 exemples.
Avoir des pensées paisibles est un moyen de renforcer vos compétences de visualisation. Pour apprendre comment, vérifier Désencombrez votre esprit. Il contient des techniques qui réduisent l'encombrement mental afin que vous puissiez atteindre la clarté de la pensée tout le temps.
