7 activités de pleine conscience de 5 minutes pour vous calmer rapidement

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Il y a des années, j'ai fait un voyage en Italie et j'étais impressionné par la beauté du pays. Cependant, des années plus tard, l'une des choses qui me démarquent encore étaient les citrons incroyables! Apparemment, la région dans laquelle j'étais connu était connue pour les citrons, nous avons donc fait une tournée d'une journée qui tournait autour de mes agrumes préférés.

Au début de la tournée, nous avons été invités à prendre un citron et à gratter la peau avec nos ongles. Ce faisant, l'arôme le plus étonnant a honoré mon nez alors que de l'huile arrosait la peau.

Dans toutes mes années de consommation de citrons dans mon thé, de limonade, de tarte au citron meringue, etc… Je n'avais jamais remarqué un arôme aussi intense avant. Ensuite, nous avons dîné sur plusieurs articles fabriqués à partir de citron… où j'ai pu savourer la douceur du gâteau au citron, la saveur du poisson citron.

Le fait est que nous avons pu vraiment savourer et nous concentrer sur les citrons d'une manière que nous n'avons jamais eu auparavant - la peau, la couleur, le goût, la sensation. Ne serait-ce pas génial si nous pouvions faire ça tous les jours avec nous-mêmes? Eh bien, nous pouvons si nous prenons le temps de pratiquer la pleine conscience.

Table des matières

Qu'est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience est un état d'esprit qui est réalisé par diverses activités et exercices qui vous aident à rester concentré sur le moment présent plutôt que de vous soucier de l'avenir ou de ruminer le passé. La pleine conscience implique également d'être conscient de vos pensées, émotions, sensations et actions à un moment donné sans jugement ni critique.

Beaucoup de gens pensent que la pleine conscience prend beaucoup de temps pour s'entraîner et se sent comme une tâche difficile lorsqu'elles commencent leurs premières sessions. Cependant, Tu n'as pas besoin de passer des heures Assis aux jambes croisées avec vos yeux fermés pour obtenir une tranquillité d'esprit.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience à tout moment, n'importe où: Pendant les déplacements dans le train, pendant votre pause déjeuner, ou même dès que vous vous réveillez le matin - tout ce dont vous avez besoin est de cinq minutes à la fois!

Comment la pleine conscience peut ajouter à votre vie

En plus d'être bénéfique pour votre santé globale, la pratique de la pleine conscience a de nombreux avantages émotionnels et mentaux. Ça peut vous aider à vous sentir plus connecté à vos émotions, à améliorer votre clarté mentale et votre concentration, à réduire les niveaux de stress et à réduire l'anxiété.

De plus, il a été démontré que la pratique de la pleine conscience vous aide Maintenir un poids santé, réduire votre risque de développer des maladies chroniques et améliorer la qualité de votre sommeil.

Alors pourquoi ne pas essayer? Si vous ne savez pas par où commencer, consultez quelques-uns de mes exercices et activités préférés de la pleine conscience qui peuvent vous aider à garder le calme dans un monde occupé.

Sept exercices de 5 minutes pour pratiquer la pleine conscience

Exercice 1. Respiration consciente

La respiration est le moyen le plus naturel de vous ramener au moment présent. Lorsque vous vous sentez stressé, anxieux ou frustré, il est facile de se faire prendre dans vos propres pensées et d'oublier de vous concentrer sur votre respiration. Lorsque vous êtes attentif à votre respiration, vous êtes plus susceptible de maintenir un état de calme et de réduire les sentiments de stress et d'anxiété.

Il existe de nombreuses façons de pratiquer la respiration consciente et un moyen facile de le faire est de vous asseoir dans une position confortable, de fermer les yeux et de vous concentrer sur votre souffle lorsqu'il entre et sort de votre corps.

La prochaine fois que vous vous sentez stressé, anxieux ou inquiet, essayez cet exercice de respiration rapide et voyez à quelle vitesse vous pouvez vous calmer. Vous pouvez le faire n'importe où et à tout moment.

1. Asseyez-vous dans un endroit confortable les yeux fermés.

2. Prenez quelques respirations profondes et concentrez-vous sur votre souffle lorsqu'elle entre et sort de votre corps.

3. Lorsque vous vous sentez commencer à devenir tendu, commencez à compter chaque respiration pendant que vous le prenez et sortez.

4. Lorsque vous atteignez 10, commencez à vous concentrer sur votre corps et les sensations qui sont présentes.

5. Notez ce que vos poumons se sentent, votre estomac et vos muscles.

6. Faites quelques répétitions supplémentaires jusqu'à ce que les cinq minutes soient en place.

Exercice 2. Respirer et s'étirer

Améliorez davantage votre respiration consciente en incorporant le corps plus complètement pour s'étirer. Pour cet exercice, vous devrez vous asseoir quelque part. Donc, si vous êtes au travail, trouvez un moment calme à votre bureau ou une salle de pause vide. Allez dans votre voiture pendant quelques minutes si vous avez besoin de. Assurez-vous simplement que vous êtes assez à l'aise pour s'étirer et vous asseoir un peu.

1.Trouvez d'abord un endroit confortable pour s'asseoir. Ne vous inquiétez pas d'obtenir un tapis de yoga. Vous pouvez faire ces exercices sur un canapé ou sur une chaise si vous le souhaitez.

2. Avec vos mains sur vos genoux, asseyez-vous dans une position à jambes croisées.

3.Soulevez votre poitrine vers l'avant et inspirez.

4. Recherchez les yeux en vous arquant le dos.

5. Commencez lentement à expirer tout en recourbant votre colonne vertébrale.

6. Sentez l'étirement dans votre dos pendant que vous rentrez votre menton dans votre poitrine.

7.Faire au moins cinq répétitions ou plus.

Exercice 3. Yoga rapide

Le yoga est un excellent moyen de pratiquer la pleine conscience. Il existe de nombreux types de yoga différents, mais la plupart des formes de cette pratique ancienne impliquent des mouvements lents et conscients, à la fois sur et en dehors du tapis. Il existe également de nombreuses pratiques de yoga guidées qui peuvent vous guider à travers les poses, la respiration et la méditation.

Les avantages de l'utilisation du yoga comprennent la réduction du stress et de l'anxiété, l'amélioration de la flexibilité et de la posture, et l'augmentation de la force et du ton musculaire. De plus, le yoga peut également aider à améliorer votre respiration, votre fréquence cardiaque et votre circulation. Si vous n'avez pas le temps pour un cours de yoga complet, il existe de nombreuses pratiques plus courtes qui peuvent être faites en seulement cinq minutes.

Même si vous n'êtes pas un expert en yoga, vous pouvez toujours pratiquer le yoga conscient en étant conscient de vos mouvements et sensations tout au long des poses. Ne vous concentrez pas sur la perfection ou ne gardez pas la même pose pendant un certain temps.

Essayez de vous concentrer sur le processus de la pose plutôt que sur le résultat. Fermez les yeux chaque fois que vous le pouvez et prenez votre temps lorsque vous parcourez les poses pour vous assurer que vous les faites correctement.

Pour celui-ci, agissons comme un lézard. Cette pose consciente vous aidera à desserrer et à étirer les fléchisseurs de la hanche.

1.Montez vos mains et vos genoux - sur le sol, un tapis ou un lit.

2.Maintenant, placez votre pied droit jusqu'à l'extérieur de votre main droite.

3. Ce genou droit doit rester plié sur la cheville droite.

4.Placer la main droite à l'intérieur du pied droit.

5. Si vous êtes assez flexible, descendez et placez votre poids sur vos avant-bras.

6.Pendant ce temps, sentez et concentrez-vous sur l'étirement dans la hanche gauche.

7.Inspirez lentement et exhalent cinq fois.

8.Interrompre les côtés et répéter la même position. Essayez de faire quelques répétitions.

9. Si vous voulez devenir un peu ludique, imaginez-vous comme un vrai lézard.

Exercice 4. Sens du corps

Il est maintenant temps de contacter votre corps. Parfois, il peut être facile de ne pas remarquer des changements à l'intérieur ou à l'extérieur du corps pour le meilleur ou pour le pire. Heureusement, une routine de balayage corporel rapide peut vous aider à vous procurer la façon dont vous vous sentez de l'intérieur.

1.Trouvez une tache ouverte confortable sur le sol pour vous coucher. Assurez-vous que vous êtes allongé sur votre dos avec vos paumes vers le haut.

2. Lorsque vous vous allongez là, commencez à scanner mentalement votre corps de la tête aux pieds.

3. Prenez une décision de commencer à la tête et de descendre ou des pieds et de monter en haut. Quoi que vous fassiez, assurez-vous de vous concentrer sur une partie du corps à la fois.

4. Pour chaque partie du corps, posez-vous les questions suivantes: tout est serré ou douloureux? Remarquez-vous un inconfort? Un inconfort antérieur a-t-il maintenant disparu? Votre corps semble-t-il inhabituellement froid ou chaud compte tenu du temps d'aujourd'hui?

5.Une fois que vous avez scanné tout votre corps, vous asseyez lentement et réfléchissez

6.Si quelque chose se démarque vraiment, notez-le dans un journal et notez-le pour plus tard.

Exercice 5. Les sons du silence

Le silence est un autre excellent moyen de pratiquer la pleine conscience. Il peut être facile de se faire prendre dans le bruit et le chaos de la vie quotidienne, donc prendre quelques minutes de votre journée pour pratiquer le silence peut vous aider à vous remettre en contact avec vous-même. Saviez-vous que pratiquer le silence conscient peut améliorer votre mémoire et conserver votre énergie? Vous vous concentrez également sur vos compétences d'attention et d'observation.

Commencez à pratiquer le silence soit pendant que vous attendez quelque chose ou pendant que vous êtes dans un endroit où vous savez que vous ne serez pas dérangé. Vous pouvez également prendre quelques instants de votre journée pour vous asseoir en silence pendant que vous êtes en trajet. Cela peut être particulièrement utile lors de la navette dans le trafic.

Si vous pensez qu'il est impossible de vous donner du temps silencieux dans ce monde occupé et fort dans lequel nous vivons, détrompez-vous!

1.Commencez par désactiver tout dans la maison - le téléviseur, le téléphone, votre ordinateur portable,.etc.

2. Si vous avez un chien, vous voudrez peut-être le mettre en dehors de votre chambre.

3.Fermez les fenêtres et fermez les stores si vous le souhaitez.

4. Maintenant, asseyez-vous simplement quelque part où vous pouvez être à l'aise pendant cinq minutes.

5. Soyez seul avec vos pensées ou ne pensez pas du tout. Je fais juste tremper dans le calme.

6. Si cela aide, trouvez un point focal visuel sur lequel se concentrer sur.

7. Après cinq minutes, donnez-vous un bon tronçon.

Exercice 6. Choisis une couleur

Le monde est rempli de nombreuses couleurs et ces différentes couleurs peuvent souvent invoquer différentes émotions. Nous pouvons associer une couleur à un moment particulier de notre vie ou à un événement. Par exemple, le violet est très important pour moi car c'était ma couleur de lycée et c'est ma couleur préférée.

J'associe également le violet aux odeurs douces de lavande, que je trouve naturellement très apaisante et séduisante. Donc le violet représente surtout calme mais c'est aussi nostalgique pour moi.

Donc pour cet exercice, choisissez une couleur et essayez de nommer autant de choses que possible que cette couleur représente.

1. Nommez une couleur.

2. Essayez de penser ou de nommer à haute voix autant de choses que possible là où vous verrez cette couleur. Par exemple, «Rouge, pommes, sang, fraises, canneberges, robe sexy, etc."

3. Maintenant, pensez à ce que la couleur vous fait ressentir

4. Aimez-vous cette couleur - pourquoi ou pourquoi pas?

5. Aimez-vous les objets associés à cette couleur - pourquoi ou pourquoi pas?

Exercice 7. Savourer

Rappelez-vous comment j'ai parlé des citrons divins d'Italie? Eh bien, clairement j'avais vu et utilisé des citrons plusieurs fois avant mon voyage en Italie. Cependant, être absorbé et conscient des citrons à une telle mesure m'a fait en profiter à un tout nouveau niveau qui a duré à ce jour. Nous pouvons vivre des expériences similaires avec tous les types de nourriture dans notre vie quotidienne en pratiquant une alimentation consciente.

1.Choisissez un aliment. Cela peut être quelque chose que vous avez déjà essayé ou quelque chose de complètement étrange pour vous.

2.Utilisez tous vos sens pour manger - pas seulement le goût. Le goût sera la dernière chose que nous utilisons.

3.Touchez-le, passez vos doigts dessus et décrivez-le. Est la nourriture rugueuse, lisse, épineuse, floue?

4.Regardez-le sous tous les angles. Notez les couleurs, les nuances et les marques. Quelle est la nourriture en forme? Est-ce que la forme vous rappelle quelque chose?

5.Comment sent-il? Est-ce aussi rafraîchissant qu'un citron ou un piquant comme le durian?

6.Alors que vous commencez à mâcher, pensez au son de la nourriture.Est cette nourriture bruyante à manger? Est-ce croquant ou doucement doux?

7.Enfin et surtout, savourez et pensez à la saveur. Comment vous sentez la saveur? Comment pouvez-vous le décrire? Est-ce que cela vous fait penser à des déjeuners scolaires désagréables ou à la tarte aux pommes de grand-mère?

Réflexions finales sur les exercices de pleine conscience

La pleine conscience ne consiste pas à atteindre une sorte d'état transcendant de bonheur, c'est d'être dans le moment et de vous concentrer sur vos pensées, vos sentiments et vos sensations. C'est à propos de reconnaître et accepter vos pensées et vos sentiments tels qu'ils sont maintenant, plutôt que d'essayer de les changer.

Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer la pleine conscience. Ce qui est important à retenir, c'est de trouver le type particulier de pleine conscience qui vous convient le mieux et qui s'inscrit dans votre style de vie et votre routine quotidienne. Vous devez en faire l'habitude pour qu'il soit efficace.

Beaucoup de gens trouvent utile de créer un rituel matinal qui les aide à pratiquer la pleine conscience, donnant le ton pour le reste de leur journée. Les activités ci-dessus ne sont que des exemples des nombreuses façons de pratiquer quelques minutes de pleine conscience quotidiennement. Vous voudrez peut-être choisir une activité que vous faites chaque matin, ou vous pouvez varier votre routine chaque jour.

Vous pouvez également pratiquer la conscience de la conscience tout au long de votre journée en faisant une pause dans tout ce que vous faites et en vous concentrant sur le moment présent. Cela peut être aussi simple que de fermer les yeux et de prendre quelques respirations profondes chaque fois que vous avez l'impression d'être stressé ou que vous avez besoin de recentrer votre attention.

La prochaine fois que vous vous sentirez dépassé ou stressé, essayez l'une de ces activités de pleine conscience de 5 minutes et voyez à quelle vitesse vous pouvez vous calmer. Vous pouvez également en savoir plus sur la pratique de la pleine conscience dans un groupe et lire les activités du groupe de pleine conscience de l'article 15 pour les adultes.

Enfin, si vous voulez un moyen simple de réduire votre stress et votre anxiété, essayez d'écrire ces 35 invites de journalisation de la pleine conscience à vivre davantage dans le moment présent.