9 Exercices de pleine conscience et activités pour réduire votre anxiété

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Parfois, l'anxiété peut ressembler à un monstre indispensable qui ne disparaîtra pas. Et encore, Vous avez le pouvoir de conquérir cette bête effrayante avec la bonne arme. Il y a Plusieurs façons de lutter contre l'anxiété… Comme l'exercice, les changements de style de vie ou le régime alimentaire.

Aujourd'hui, cependant, nous allons parler d'une des armes plus puissantes: pleine conscience. C'est peut-être le le plus simpliste façon de lutter contre l'anxiété, car cela nécessite peu de temps et peut être fait assis à l'extérieur ou allongé dans le lit.

Vraiment, cela peut être fait presque n'importe où, c'est pourquoi notre objectif est de vous donner des outils dont vous avez besoin pour combattre votre monstre et vivre une vie plus heureuse.

Table des matières

Qu'est-ce que la pleine conscience?

La pleine conscience est la capacité d'atteindre la paix intérieure et la compréhension de soi. En règle générale, il se concentre sur le contrôle des pensées, la conscience du moment présent et l'acceptation des émotions. L'anxiété accomplit le contraire complet.

L'anxiété encourage les pensées de course, insiste sur l'avenir et ignore vos sentiments. La pleine conscience aide à fonder nos sens et à lutter contre l'anxiété. Engager dans les pratiques de pleine conscience vous donne les outils nécessaires pour lutter contre le pouvoir que l'anxiété vous tient sur vous.

Il est essentiel de comprendre que Le stress et l'anxiété ont des effets durables sur le corps. Le stress chronique peut provoquer des maladies cardiaques, une pression artérielle élevée, des maux de tête et une tension musculaire. L'anxiété conduit également à d'autres maladies mentales, telles que les troubles de la panique, les troubles de l'humeur et la dépression.

Heureusement, il existe des interventions médicales qui aident à réduire le stress. Les médecins recommandent des médicaments pour aider à réduire les symptômes.

Cependant, bien que les médicaments aident de nombreuses personnes dans le besoin, les médecins suggèrent également d'autres traitements aux côtés des médicaments. La recherche montre que la psychothérapie est plus efficace pour lutter contre l'anxiété que l'intervention des médicaments.

Et puisque la pleine conscience est un type de psychothérapie, les exercices de pleine conscience empêchent activement les symptômes d'anxiété et les éloigne.

Quels sont les exercices de pleine conscience?

Il existe divers exercices et techniques pour vous aider à atteindre la pleine conscience. Les pratiques varient en fonction de ce que vous préférez et des objectifs que vous aimeriez atteindre.

Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre concentration, vous bénéficieriez d'exercices respiratoires. Les exercices de respiration vous obligent à trouver un endroit calme, à vous asseoir dans un endroit confortable et à vous concentrer sur la respiration.

Après un court laps de temps, les pensées entreront dans votre esprit, comme «Que vais-je avoir pour le dîner aujourd'hui?"L'objectif est d'ignorer ces pensées et de se concentrer sur la respiration, la libération de votre esprit des inquiétudes inutiles.

Pourtant, c'est plus facile à dire qu'à faire. C'est pourquoi il est important de pratiquer la pleine conscience et d'en faire une partie active de votre vie. La bonne nouvelle est que plus vous vous entraînez, plus il sera facile d'atteindre la paix intérieure.

Les exercices de pleine conscience varient, Et toutes les techniques ne fonctionneront pas pour vous. Vous devez trouver les meilleurs exercices pour vous aider à atteindre vos objectifs. Et, si vous souffrez d'anxiété, il existe de nombreux exercices qui peuvent aider à réduire le stress et la tension corporelle.

Alors, essayez l'un de ces exercices de pleine conscience pour l'anxiété, Restez dédié, et vous remarquerez bientôt les avantages que la pleine conscience a à offrir.

1. Apprécier les petites choses de la vie

Ne laissez pas l'anxiété ruiner tout ce qui devrait être agréable dans la vie. La prochaine fois que vous vous engagez dans quelque chose que vous aimez - assurez-vous d'apprécier ce que vous faites, même si c'est quelque chose de petit.

Lorsque vous mangez votre dessert préféré, prenez le temps de reconnaître tout ce que vous appréciez. Ne vous permettez pas de ressentir les pensées négatives qui pourraient vous mettre dans la tête tout en mangeant.

Par exemple, pensez-vous parfois: «Je vais prendre autant de poids» ou «Je gaspille de l'argent à acheter un dessert?"C'est l'anxiété qui parle. Vous méritez de profiter de ce que vous aimez, sans que l'anxiété de culpabilité ne vous apporte. C'est pourquoi il est essentiel de profiter des petites choses de la vie.

Même les plaisirs les plus mineurs méritent d'être reconnus. Pensez à des moments spécifiques que vous avez hâte de vivre pendant la journée et de reconnaître quand ils se produisent. Personnellement, à l'approche de la saison d'automne, je prends un moment pour respirer l'odeur nette de l'automne et me laisser profiter de la beauté de la nature.

Alors, la prochaine fois que vous vous sentez stressé ou anxieux, choisissez quelque chose qui vous apporte de la joie et laissez-vous vous sentir heureux lorsque vous vous engagez dans votre activité préférée.

2. Arrêter la pensée catastrophique

L'anxiété a un moyen de vous faire croire que les événements catastrophiques vont se produire. Bien sûr, qui ne pense pas à un accident d'avion avant de monter à bord d'un vol? Avec la plupart des gens, cette pensée entrera dans leur esprit et s'éloignera lentement.

Malheureusement, les personnes souffrant d'anxiété ne laisseront pas cette pensée disparaître. Au lieu de cela, ils pensent que l'avion s'écrase pendant tout le vol!

L'anxiété vous oblige à penser au pire des cas et vous fait croire que cela se produira. Il est utile pour vous de réaliser que le pire cas Le scénario est également le moins susceptibles scénario. Il est temps d'arrêter la pensée catastrophique.

Il n'y a aucune raison de se préparer à un résultat horrible parce que les chances sont - ça ne va pas arriver. Cependant, l'anxiété vous oblige toujours à vous préparer. Alors, votre corps devient tendu, vos pensées courent et votre cœur battait plus vite parce que vous vous préparez à quelque chose qui n'arrivera jamais.

En fin de compte, vous allez bien, mais votre corps est tendu de la préparation d'une catastrophe. Alors, comment arrêtez-vous la pensée catastrophique?

Vous pouvez lire notre article 7 façons d'arrêter la pensée catastrophique et la catastrophisation pour vous aider à prévenir les pensées catastrophiques. Mais, ci-dessous, un exercice en quatre étapes, vous pouvez pratiquer la prochaine fois que vous commencerez à catastrophiser un scénario.

1. Reconnaissez que vous ressentez de l'anxiété et de la pensée catastrophique.
2. Concentrez-vous sur votre respiration pour vous aider à vous débarrasser de votre mauvaise pensée.
3. Rationaliser en vous expliquant pourquoi votre pensée catastrophique est peu susceptible de se produire.
4. Essayez de vous concentrer sur des résultats positifs au lieu de négatifs.

3. Mantras d'acceptation d'auto-acceptation

Êtes-vous quelqu'un qui a du mal à prendre des risques parce que vous craignez l'échec? Ou peut-être avez-vous du mal à vous faire des amis parce que vous croyez que les gens ne vous trouvent pas intéressant? Les personnes qui souffrent d'anxiété ont tendance à avoir des pensées négatives sur eux-mêmes.

Ces pensées négatives se transforment en schémas d'auto-abus. Il est temps d'arrêter de penser mal à vous et de commencer à pratiquer l'amour-propre.

Les mantras sont un excellent moyen de perturber les pensées négatives sur vous-même et de les transformer en acceptation de soi. Les mantras sont des mots ou des déclarations dit pendant la méditation pour aider à améliorer l'estime de soi. Lorsque l'anxiété vous dit continuellement que vous n'êtes pas digne d'être d'amour, vous commencez à le croire.

Il est donc temps de combattre ces pensées négatives sur vous-même avec des pensées positives. Lorsque vous continuez à chanter des phrases positives sur vous-même, vous commencerez à croire que vous êtes digne de l'acceptation de soi et de l'amour.

Les mantras pratiquants sont amusants et aidez à augmenter votre estime de soi. C'est aussi l'un des exercices les plus simples que vous puissiez pratiquer. Vous pouvez réciter vos mantras quand vous le souhaitez, mais beaucoup de mantras de chant pendant une période de méditation.

Pendant la méditation, vous direz une phrase que vous aimeriez vous dire, comme «Je suis confiant», Et puis vous continuerez à chanter votre mantra pendant que vous méditez silencieusement. Les chanteurs de mantras vous aident à devenir présent et vous permet de prendre les mots que vous dites.

Vous méritez d'être gentil avec vous-même, ne laissez pas l'anxiété ruiner votre estime de soi, et bientôt vous remarquerez un coup de pouce dans votre estime de soi.

4. Vivre dans l'instant

Bien sûr, cela peut ressembler à un cliché, mais vivre dans l'instant est l'un des meilleurs moyens de réduire l'anxiété. L'anxiété encourage les pensées de course et vous fait constamment regarder vers l'avenir. Si vous pensez continuellement à ce qui va venir ensuite, vous n'apprécierez jamais ce que vous avez en ce moment.

Dites que vous prévoyez de prononcer un discours lors d'un événement de travail. Cela semble terrible, droit? Mais, vous faites tout ce que vous pouvez pour vous préparer au discours. Vous recherchez, demandez des conseils, et lorsque le grand jour vient, vous faites un excellent travail que votre patron et vos collègues sont impressionnés.

Cependant, vous semblez avoir du mal à écouter leurs louanges parce que tout ce à quoi vous pouvez penser, c'est la quantité de travail que vous aurez à faire à votre retour au bureau. Vous êtes trop occupé à penser au prochain projet alors que vous devriez être heureux pour le moment.

L'anxiété vous fait croire que vous devez toujours vous préparer pour l'avenir. N'oubliez pas de vivre dans l'instant. S'il y a quelque chose que vous attendez avec impatience, laissez-vous profiter du moment où il arrive.

Une façon de l'accomplir est d'empêcher la réflexion au futur.' Ne laissez pas votre esprit penser à l'avenir. Une façon d'y parvenir est de vous fondre. Yourseling Yourself commence par se concentrer sur quelque chose dans l'environnement, comme une chaise ou un cadre photo.

Ensuite, permettez-vous d'entendre ce qui se passe autour de vous, concentrez-vous sur des voix marmonnées ou le son d'un fan. Bientôt, vous vous sentirez présent dans l'instant, et vous pouvez vivre à l'intérieur.

5. Méditation d'une minute

La méditation est pratiquée depuis des siècles pour libérer l'esprit et le corps des stress du monde. La méditation est encouragée par les psychiatres car il a été prouvé qu'il fonctionne pour ceux qui souffrent d'un stress et d'une anxiété extrêmes. Beaucoup de gens peuvent méditer pendant une heure ou plus pour atteindre un état de paix intérieure.

Malheureusement, Si vous êtes quelqu'un qui n'a pas le luxe de passer une heure en méditation, vous n'êtes pas seul. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à passer de longues heures pour atteindre un état de paix intérieure. Au lieu de cela, vous pouvez méditer tout au long de la journée à des intervalles d'une minute.

L'intérêt de la méditation est d'arrêter vos actions et de vous concentrer sur vous-même. Il peut augmenter la concentration et vous garder à la terre. Essayez des méditations d'une minute lorsque votre corps commence à se tendre, ou votre cœur commence à pomper un peu plus vite. Écoutez votre corps et comprenez quand il a besoin d'une petite pause.

Fermez les yeux et écoutez le monde qui vous entoure, chantez un mantra, concentrez-vous sur votre respiration et videz votre esprit. Vous commencerez à ressentir un soulagement lorsque vous permettez à votre corps de se détruire.

Les méditations d'une minute peuvent être effectuées n'importe où et à tout moment. Alors, profitez du pouvoir de la méditation, même si ce n'est qu'une minute.

6. Se déconnecter

Nous vivons dans une période passionnante où nous pouvons accéder au monde qui nous entoure à tout moment. Nous pouvons discuter avec des amis, regarder des vidéos et rattraper des événements récents. La technologie informatique est l'une des plus grandes inventions de tous les temps. Mais, comme avec la plupart des choses, trop d'électronique peut vous faire perdre de vue qui vous êtes.

Êtes-vous quelqu'un qui doit toujours avoir son téléphone sur lui? Votre estomac tombe-t-il lorsque vous obtenez une notification par e-mail de votre travail? À quelle fréquence lisez-vous des tragédies dans le monde aujourd'hui? Le nombre de notifications et d'informations auxquelles nous accéderons peut sembler écrasante, augmentant l'anxiété.

Assurez-vous de vous entraîner à vous connecter lorsque vous combattez l'anxiété. Qui peut être plus facile à dire qu'à faire. Il est difficile de le faire tomber pendant quelques minutes lorsque vous êtes attaché à votre téléphone.

L'enregistrement vous oblige à éteindre votre téléphone et à le mettre de côté pendant au moins 30 minutes. Cela peut sembler stressant au départ, mais la pratique dédiée est la clé de cet exercice.

Bientôt, vous ne vous sentirez pas si dépendant de votre téléphone et vous pouvez vous libérer de vous sentir anxieux chaque fois qu'une notification sonne. Si vous avez besoin d'aide pour trouver des activités à faire lors de vous connecter, consultez notre liste de choses et d'activités amusantes à faire lorsque vous vous ennuyez à la maison.

7. Que diriez-vous à un ami?

Les troubles de l'anxiété ont un moyen de faire de vos pensées en spirale une boule de neige de stress. Les idées commencent petit, puis grossissent de plus en plus jusqu'à ce que vous deveniez si tendu que vous ne pouvez pas penser directement. Voici un exemple de schémas de pensée anxieux:

• «C'est enfin vendredi. Je ne peux pas attendre la fête de Sam ce soir."
• «Oh attends, étais-je censé apporter quoi que ce soit? Je devrais aller au magasin après le travail."
• «Je ne pense même pas que j'aurai le temps d'y aller. Mais ce sera impoli si je me présente les mains vides."
• «Peut-être que je devrais demander à Sam d'abord… Ugh, Sam ne m'envoie pas de texto."
• «Est-ce qu'il m'ignore? Peut-être qu'il ne veut pas que j'y aille après tout."
• «Il m'a invité. Était-il juste gentil? Je ne sais même pas si ses amis comme moi."
• «Ils ne me parlent pas beaucoup non plus. Ils pensent probablement que je suis ennuyeux."
• «Peut-être que je ne devrais pas aller à la fête."

Le processus de réflexion ci-dessus est très typique de quelqu'un qui souffre d'anxiété. Si vous vous rapportez à cette boule de neige anxieuse, vous pourriez bénéficier de l'exercice «Que diriez-vous à un ami».

Quand vous commencez à avoir des pensées de course sur vous-même, à vous arrêter et à faire semblant comme un bon ami vient de vous dire tout ce que vous pensiez. Que leur diseriez-vous? Vous pourriez dire à votre ami qu'ils réfléchissent à la situation et devraient simplement s'amuser.

Cet exercice est génial car il vous éloigne de vous-même et vous oblige à regarder la situation dans son ensemble. Obtenir une autre perspective sur la situation peut vous aider à réaliser à quel point votre anxiété peut être dramatique.

En outre, vous recevez des conseils de vous-même, ce qui vous aide à empêcher de faire boule de neige plus loin. N'oubliez pas de vous traiter comme un bon ami parce que vous méritez de vous faire plaisir avec gentillesse.

8. Libérez vos pensées

Nous avons discuté des moyens d'arrêter de courir les pensées et de nous engager avec une pensée positive. Mais, parfois, les pensées anxieuses refusent de disparaître. Ils reviennent toujours dans votre tête, peu importe à quel point vous essayez de les combattre. Donc, si les pensées négatives occupent constamment votre esprit, il est temps de les expulser.

La journalisation est une excellente technique pour se débarrasser des pensées qui ne sont pas dignes d'être dans votre tête. Si vous vous sentez anxieux, prenez un stylo et du papier et commencez à écrire vos émotions. Soyez honnête avec vous-même pendant que vous écrivez. Laissez vos soucis, votre stress et vos pensées couler sur le papier. Il n'a même pas besoin de donner un sens.

Cependant, si vous trouvez l'écriture de vos pensées difficiles, les invites sont un excellent moyen de vous faire écrire librement. Nos invites à l'anxiété peuvent vous aider à libérer votre esprit d'inquiétude et de stress.

La journalisation est un moyen de libérer des pensées et de l'énergie négatives de votre corps. Imaginez que vos pensées anxieuses se cachent dans votre esprit. Ils vous choisissent constamment et vous font vous sentir trop stressé pour même fonctionner. Ils interrompent les moments heureux, et les pensées refusent de vous laisser penser à autre chose.

Eh bien, il est temps d'atteindre votre esprit, d'écrire ces pensées anxieuses et de les laisser disparaître de l'existence. En fin de compte, vous vous sentirez plus léger et plus attentif.

9. Créez votre propre rituel

Il a été répété que l'anxiété découle des pensées de course, des pensées catastrophiques et en pensant constamment aux événements futurs. Il est juste de souligner que la plupart de ces exercices vous encouragent à les pratiquer dans le futur.

C'est assez ironique parce que si vous dites à quelqu'un d'anxiété qu'il doit mettre du temps pour lutter contre l'anxiété, il y a de fortes chances que cela le rendra plus anxieux.

Donc, si vous trouvez stressant de mettre le temps de côté pour pratiquer ces exercices, vous pouvez bénéficier de la création de votre propre rituel. Ce qui signifie que vous pouvez pratiquer la pleine conscience dans certaines parties de votre journée.

Il existe de nombreuses techniques pour atteindre la pleine conscience, comme respirer, ralentir les pensées et devenir présent dans l'instant. Vous pouvez décider quand et où vous pratiquez la pleine conscience.

Commencez vos propres traditions et règles pour vous sentir à l'aise et contrôler vos exercices de pleine conscience. Voici quelques exemples des types de traditions que vous pouvez commencer par vous-même:

• Prenez quelques instants pour fermer les yeux et pratiquer la respiration lorsque vous vous asseyez.
• Dites quelque chose de positif sur vous-même chaque fois que vous regardez dans le miroir.
• Listez ce dont vous êtes reconnaissant avant d'aller vous coucher.

Réflexions finales sur les exercices de pleine conscience

Ces exercices de pleine conscience pour l'anxiété partagent chacun un objectif commun: aider à réduire vos symptômes de stress. Quel que soit celui que vous choisissez, vous vous remarquerez plus calme et plus en paix. Finalement, tu seras plus heureux. Bientôt, vous vaincrez cette bête d'anxiété avec la pleine conscience en tant qu'arme!

Il est essentiel de rester au courant de vos exercices afin que vous puissiez ressentir tous les avantages que la pleine conscience peut offrir. Si vous êtes curieux de savoir les avantages supplémentaires que vous obtenez de la pratique de la pleine conscience, vous pouvez lire notre article 11 Avantages mentaux et santé de la pratiquer la pleine conscience.

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Enfin, si vous voulez un moyen simple de réduire votre stress et votre anxiété, essayez d'écrire ces 35 invites de journalisation de la pleine conscience à vivre davantage dans le moment présent.