Bon sommeil non facultatif pour le bonheur et les hautes performances
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En tant que lecteur de ce blog, puis-je supposer que vous voulez augmenter vos niveaux de bonheur et la performance de la vie globale?
Le cas échéant, `` bon '' le sommeil n'est pas facultatif.
Table des matières
Pensez-vous que vous dormez?
Selon un sondage de la National Sleep Foundation, moins de 37% des Américains ont régulièrement un sommeil de haute qualité.1 Je crois que le vrai nombre est plus bas; Qu'il est si courant d'avoir un mauvais sommeil, que de nombreux Américains pensent que leur sommeil est reposant même si cela pourrait être mieux.
Je le crois pour trois raisons:
- Le stress émotionnel non traité de la vie moderne perturbe le sommeil.
- La consommation généralisée de produits de caféine comme le café et les masques de soda symptômes de mauvais sommeil.
- Près de 100% des Américains sont au moins partiellement privés de mélatonine.
J'allais inclure le fait que la plupart des Américains dorment moins que les 7 à 8 heures «recommandés» comme n ° 4, mais je fais confiance au U.S. Bureau of Labor Statistics, qui dit que les employés des personnes dans la tranche d'âge de 24 à 54 ans dépensent en moyenne 7.6 heures de sommeil chaque nuit.2 Oui, ces gens sont probablement sous-endormis les jours de semaine et les endormis le week-end, mais de toute façon, La plupart des gens dorment pauvres.
Sur les détails:
Le stress émotionnel non traité de la vie moderne perturbe le sommeil.
Le scientifique du sommeil qui a écrit Sound Sleep, Sound Mind, Barry Krakow, estime que les stress émotionnels non traités de la vie moderne submergent notre cerveau et créent des micro-éventuels.
Il pense que ces micro-évacuations sont si courtes et groggy que nous ne nous souvenons pas d'eux lors de l'éveil, malgré beaucoup d'entre nous qui les vivent chaque nuit.
Sa solution est simple - Journal sur vos émotions avant de vous endormir. Je n'ai rien à dire sur les micro-évacuations, je ne suis pas un scientifique du sommeil et je ne crois pas que je suis en mesure de revoir avec précision la recherche controversée sur le sommeil (son idée n'est pas largement acceptée).
J'ai cependant passé en revue la recherche en psychologie de la journalisation, et je me sens confiant quand je dis que je suis fortement d'accord. La plupart des formes de journalisation sont puissamment bénéfiques. Si vous vous trouvez trop chargé émotionnellement pour se dormir facilement, la journalisation peut aider.
La consommation généralisée de produits de caféine comme le café et les masques de soda symptômes de mauvais sommeil.
Performons une expérience de pensée.
Vous travaillez pour le ministère de la Sécurité intérieure. C'est dimanche, et vous venez de découvrir un complot terroriste - toutes les sources de caféine dans le pays ont été contaminées. C'est-à-dire que des millions de livres de café, de soda et de médaille rouge ont été rendus inertes - ils auront toujours un goût bon et seront `` en sécurité '', mais ils ne fourniront pas un boost d'énergie.
Il faudra une semaine pour remplacer toutes les fournitures contaminées. Que prévoyez-vous que l'impact sur l'économie?
Je m'attendrais à quelque chose dans les centaines de millions de dollars.
Même si vous n'êtes pas d'accord avec ma conjecture sauvage, je pense que vous obtenez le point.
Près de 100% des Américains sont au moins partiellement privés de mélatonine.
Dans les heures avant le sommeil, vous vous exposez à la lumière artificielle, à la télévision ou à votre ordinateur?
Je m'attends à ce que tu puisses. Oui, c'est mauvais de vous stimuler trop avant le sommeil, mais ce n'est qu'une petite composante d'un problème beaucoup plus important.
La mélatonine est l'hormone du sommeil. Cela nous rend somnolent et contrôle la profondeur de notre sommeil.
Comment nos corps savent-ils quand le produire? Obscurité.
En fait, la production de mélatonine est le mode de fonctionnement par défaut de notre corps. Il faut la présence de la lumière pour supprimer cette production.
Une fois que nous ne sommes plus exposés à la lumière, en particulier à la lumière bleue produite par le soleil, nos glandes commencent à sécréter de la mélatonine.3
Ce n'est plus le cas - nous sommes maintenant exposés à des lampes et à l'électronique qui incitent nos corps à penser que c'est encore du jour. Le résultat est une légère privation de mélatonine.
Je prends 1 mg de mélatonine 30 minutes avant de m'endormir. Ce n'est pas un article sur la mélatonine, donc je n'entrerai pas dans les détails, mais je crois que c'est sûr. Jusqu'à présent, toutes les études n'ont montré aucun effet secondaire défavorable à partir de petites doses, mais toutes les études que je connais ont été à court terme, dans l'ordre de quelques semaines à quelques mois.
J'ai aussi installé F.lux sur mon ordinateur. Il modifie automatiquement vos paramètres de couleur chaque nuit pour bloquer la transmission de la lumière bleue perturbatrice. C'est gratuit et 100% sûr. Comment diable pourrait bloquer la lumière artificielle bleue la nuit?
Alors j'espère qu'à ce stade, vous êtes au moins partiellement convaincu - la plupart des gens ne dorment pas bien.
Mauvais sommeil = mauvaise humeur
La relation entre le sommeil et la bonne humeur est complexe. C'est aussi extrêmement fort.
Ceux souffrant d'insomnie sont 10 fois plus susceptibles d'avoir une dépression que celles sans.4
Comment savons-nous si la dépression provoque l'insomnie ou si l'insomnie provoque la dépression?
Cela fonctionne en fait dans les deux sens - le traitement de la dépression améliore considérablement les symptômes de l'insomnie, et le traitement de l'insomnie améliore considérablement les symptômes de la dépression.5 De plus, l'insomnie est un prédicteur extrêmement puissant du développement de la dépression, de l'anxiété et des troubles psychiatriques.6 Mais assez sur l'insomnie, «seulement» 15% de la population américaine a une insomnie.5
Dans une étude de la privation de sommeil partielle, les sujets limités à 4.5 heures de sommeil par nuit pendant une semaine ont déclaré se sentir plus stressé, en colère, triste et mentalement épuisé. Lorsque les sujets ont repris un sommeil normal, ils ont signalé une amélioration spectaculaire de l'humeur.7
Je ne sais pas pour toi, mais les jours où je dors beaucoup, je me sens aussi bien. J'ai du bruxisme, si malheureusement c'est extrêmement rare. Je travaille cependant activement pour améliorer ma qualité de sommeil. J'expérimente constamment avec différentes choses, tout en ralentissant la réduction de ma pratique de méditation.
Peut-être que pour vous, ce sera facile, mais Je vous suggère de regarder votre sommeil comme un projet à long terme. J'espère que je vous ai convaincu de son importance.
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- https: // www.somnolence.org / article / Press-Release / Annual-Sleep-America-Poll-Exploring-Connections-COMMUNATION-TECHNOLOGY-USE-
- https: // www.bls.Gov / Tus / Charts /
- Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD (août 2001). «Spectre d'action pour la régulation de la mélatonine chez l'homme: preuves d'un nouveau photorécepteur circadien». J. Neurosci. 21 (16): 6405-12.PMID 11487664.
- http: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov / Sites / Entrez?Db = PubMed & cmd = showdetailView & termtosearch = 16335332 & ordinalpos = 9 & itool = EntreZSystem2.Pentrez.Pubment.PubMed_ResultSpanel.PubMed_rvdocsum
- https: // www.webmd.com / dépression / fonctionnalités / problèmes de sommeil
- https: // healthysleep.médicament.Harvard.Edu / Need-Sleep / What-in-It-for-You / Humeur # 4.
- http: // www.NCBI.NLM.NIH.Gov / PubMed / 9231952
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