Comment utiliser la règle 3-3-3 pour calmer votre anxiété

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Si vous vivez avec anxiété, vous savez à quel point le calmin de l'esprit peut être difficile. L'anxiété peut rendre difficile la concentration, dormir ou même passer à travers vos activités quotidiennes.

Heureusement, de nombreuses techniques peuvent vous aider à calmer votre esprit lorsque l'anxiété frappe. L'une de ces techniques est connue comme la règle 3-3-3 pour l'anxiété. Dans cet article, nous parlerons de ce que c'est, comment l'utiliser et comment cela peut vous aider dans votre vie quotidienne.

Table des matières

Qu'est-ce que l'anxiété?

Tout d'abord, il est normal d'avoir des soucis et des angoisses occasionnelles. La vie se complique et vous lance parfois pour une boucle. Donc personne n'est à l'abri des problèmes qui causent le stress et la peur. En fait, l'anxiété est une réponse évolutive normale au danger ou au stress.

Cependant, vous pourriez souffrir d'un trouble anxieux si vous souffrez régulièrement d'une peur et d'une inquiétude écrasantes. Si vous ressentez des symptômes depuis plus de six mois ou si vous interférez avec votre vie, cela peut être dû à l'anxiété.

Les personnes souffrant de troubles de l'anxiété peuvent avoir du mal à se concentrer au travail ou à l'école et avoir du mal à fonctionner en raison de l'anxiété écrasante. Vivre la vie au maximum est difficile quand la peur et l'inquiétude prennent le contrôle de vos pensées.

L'anxiété peut même vous amener à vous retirer des opportunités, des relations ou des événements sociaux. Ces activités peuvent être une source de déclencheurs d'anxiété, qui peuvent différer d'une personne à l'autre. Les déclencheurs pourraient être de grandes ou de petites choses, comme:

• Un entretien d'embauche
• En mouvement
• Conduite
• En volant
• Art oratoire
• Parler à certaines personnes
• Être dans un grand groupe
• Peur d'objets spécifiques comme des hauteurs ou des araignées
• Le premier jour dans un nouvel emploi ou une nouvelle école

Alors, comment savez-vous si ce que vous vivez est un stress naturel sur une nouvelle situation ou un trouble anxieux?

Les symptômes d'anxiété peuvent être mentaux ou physiques. Avec l'anxiété, vous pouvez avoir un sentiment global d'effroi ou de malheur, même lorsqu'il n'y a pas de danger imminent. Vous pouvez être irritable, nerveux et tendu.

Vous pourriez être incapable d'arrêter de penser aux pires scénarios, dépassé avec la peur de l'avenir, ou de penser au passé.

Les symptômes physiques de l'anxiété peuvent également être puissants et débilitants. Les symptômes d'anxiété incluent l'hyperventilation, la transpiration, une fréquence cardiaque de course, une tremblement et des maux d'estomac. Vous pourriez vous sentir déconnecté de votre corps ou de votre essoufflement, surtout lors d'une attaque de panique.

Il existe plusieurs types de troubles anxieux qui entraînent ces symptômes. Par exemple, de nombreuses personnes ont des phobies sur des situations ou des objets spécifiques. D'autres peuvent avoir une anxiété sociale entourant les situations sociales ou parler aux gens.

Le trouble panique provoque des symptômes physiques intenses qui peuvent même ressembler à une crise cardiaque. Le trouble d'anxiété généralisé est également courant, vous faisant ressentir une peur et une inquiétude excessives sans aucune raison définissable.

Cependant, votre anxiété se manifeste, vous n'êtes pas seul. Aux États-Unis, plus de 40 millions d'adultes souffrent d'une certaine forme d'anxiété et encore plus d'enfants de moins de 17 ans. De plus, l'anxiété peut être pire la nuit pour certaines personnes parce que c'est un moment où il n'y a pas de distractions, et vous pouvez être laissé seul avec vos pensées.

Se déplacer dans la vie avec des symptômes d'anxiété peut être intimidant et décourageant. Vous pourriez vous sentir impuissant à contre l'anxiété quand il vous prend.

Mais la bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses façons de gérer ou de réduire l'anxiété et de vous ramener au présent. Une façon de le faire est connue sous le nom de règle 3-3-3.

Quelle est la règle 3-3-3?

La règle 3-3-3 pour l'anxiété est une méthode simple pour vous ramener à votre corps et être mis à la terre. Cette technique est accessible car vous pouvez le pratiquer à tout moment, n'importe où, et tout ce dont vous avez besoin est vous-même. La règle 3-3-3 est également assez simple pour que les jeunes enfants puissent pratiquer.

Il existe trois étapes simples pour pratiquer la règle de trois pour l'anxiété:

1. Nommez trois choses que vous pouvez voir

Tout d'abord, regardez autour de vous et nommez trois objets qui vous entourent. Cela pourrait être n'importe quoi - un canapé, un vase, un animal de compagnie, un ensemble de clés. Observez les caractéristiques de ces objets sans jugement et pensez à leurs qualités.

Vous pourriez vous demander de quelle couleur est la fourrure de l'animal? Combien de clés y a-t-il, et sont-ils grands ou petits? De quel type de tissu est le canapé fait de?

2. Nommez trois choses que vous pouvez entendre

La deuxième étape consiste à vous concentrer sur trois choses que vous pouvez entendre. Encore une fois, vous voudrez observer les détails et les qualités de ces trois sons. Nommez ce qui cause ces sons et notez leur pitch et leur volume.

3. Déplacer trois parties du corps différentes

Enfin, vous déplacerez trois parties de votre corps. Secouez la tête, agitez vos bras ou vous piétinez les pieds. Bragas vos doigts ou vos orteils. Cela vous aidera à vous ramener dans votre corps et le moment présent.

C'est tout - engagez-en trois de vos sens: la vue, le son et le toucher. Faire la règle 3-3-3 peut vous distraire de tout ce qui déclenche votre anxiété. Il fonctionne en interrompant les sentiments de panique et d'impuissance et d'agir comme un outil de mise à la terre.

Vous pouvez même pratiquer la règle 3-3-3 lorsque vous ne ressentez pas activement d'anxiété. De cette façon, vous serez prêt à utiliser la technique lorsque vous en avez le plus besoin dans un moment d'anxiété.

Tout comme la méditation, il est avantageux de former votre esprit à trouver le calme dans la tempête avant que la tempête ne frappe.

La règle 3-3-3 vient de la pleine conscience

La règle 3 3 3 découle des techniques de pleine conscience. La pleine conscience est une pratique d'être pleinement conscient dans le moment présent, à se connecter délibérément à ce qui se passe dans l'ici et maintenant.

Plutôt que de nous concentrer sur le passé ou le futur, la pleine conscience nous permet de ralentir et de puiser dans la joie du moment présent.

Dans ce monde occupé, il est facile de se retrouver dans l'agitation qui imprègne la société. Nous nous précipitons souvent d'un endroit à l'autre, nous nous précipitons pour accomplir les tâches et jongler avec notre vie quotidienne.

Lorsque nous faisons une tâche mais pensons à plusieurs autres choses, nous ne sommes pas entièrement présents.

Mais tout ce se précipiter et faire fait des ravages. Il peut favoriser le stress, aggraver l'anxiété et réduire notre bonheur.

En étant intentionnellement conscient, nous pouvons revenir vers nous-mêmes et ressentir de la joie dans le moment présent, même lorsque vous effectuez des tâches banales comme laver la vaisselle ou conduire au travail.

L'idée de la pleine conscience provient de la philosophie orientale et bouddhiste. Mais ses avantages sont scientifiquement prouvés et peuvent avoir un impact positif sur de nombreux aspects de votre vie.

Les pratiques de pleine conscience pourraient inclure la méditation, pratiquer la gratitude, réciter des affirmations de pleine conscience, des techniques de respiration ou des méthodes comme la règle 3-3-3.

D'autres façons de calmer un esprit chaotique

Semblable à la règle 3-3-3 est le Méthode 5-4-3-2-1. Cette technique puise également dans la puissance de mise à la terre des cinq sens. Avec 5-4-3-2-1, vous nommez juste cinq choses que vous voyez, quatre choses que vous pouvez toucher, trois sons que vous entendez, deux odeurs que vous observez et un goût.

Il existe plusieurs autres techniques de mise à la terre qui aident à l'anxiété. Par exemple, vous pouvez engager votre sens du goût en buvant un verre d'eau. Appuyez sur votre sens du toucher en marchant pieds nus sur l'herbe et en vous connectant avec la Terre.

Caressez votre chat ou votre chien, ou écoutez de la musique. Tous ces éléments peuvent être des pratiques utiles pour les soins personnels et l'anxiété apaisante.

Les dangers de l'anxiété non gérée

Il est essentiel de demander l'aide dont vous avez besoin si vous souffrez d'anxiété. Ceci est dû au fait L'anxiété non gérée peut avoir un impact négatif sur de nombreux domaines de votre vie. L'anxiété peut rendre difficile la fin de certaines tâches et diminuer votre qualité de vie si elle n'est pas traitée.

Non seulement cela, mais l'anxiété et la dépression vont souvent de pair. Ils peuvent partager bon nombre des mêmes symptômes. Les deux peuvent causer de l'insomnie, des problèmes avec les relations et réduire votre sentiment de bien-être.

L'anxiété peut avoir un impact négatif sur votre santé physique. Il est prouvé que le stress chronique affecte presque tous les systèmes corporels. Vivre avec l'anxiété et le stress peut augmenter votre risque d'avoir des problèmes de santé.

Cela pourrait affecter votre cœur, votre système immunitaire et votre système gastro-intestinal. Un stress élevé et une anxiété chronique peuvent également vous mettre plus à risque de tomber malade du rhume et des virus.

Comment traiter l'anxiété

Heureusement, il existe de nombreux traitements anxieux disponibles. Les médicaments et la psychothérapie sont souvent très utiles. Les changements de style de vie sont également efficaces pour réduire l'anxiété et se remettre sur le chemin d'une vie épanouissante.

Des changements simples comme réduire votre apport en caféine, s'en tenir à une routine de coucher régulière et relaxante, et faire plus d'exercice peut aider.

Le corps et l'esprit sont très interconnectés. Manger une alimentation équilibrée et saine est essentielle pour la santé mentale et physique.

De plus, il est utile de vous éduquer sur votre trouble d'anxiété et de réaliser qu'il ne vous définit pas. Vos pensées peuvent être très puissantes, mais vous n'êtes pas vos pensées.

La thérapie cognitivo-comportementale est une façon d'apprendre à réinitialiser vos pensées et à former votre cerveau à réfléchir plus positivement. Il peut également vous fournir des techniques de stress sain.

Pratiquer la règle 3-3-3 n'est qu'une façon de vous ramener à votre corps et au moment présent et à regarder votre environnement de manière sans jugement. La pratique du yoga, du tai-chi ou de la méditation peut également réduire le stress et fonder votre corps et votre esprit.

Il peut être difficile de tendre la main à d'autres personnes lorsque vous avez du mal. Mais si vous avez affaire à l'anxiété ou à la dépression, il est important de demander le soutien que vous méritez. Tu n'as pas à passer par ça seul!

Si vous pensez avoir un trouble d'anxiété, cela vaut la peine de parler à votre médecin ou à quelqu'un en qui vous avez confiance. Ils peuvent être en mesure de fournir des ressources, de vous référer à un groupe de soutien ou simplement de prête une oreille ouverte. Beaucoup de gens ont de l'anxiété, et cela peut être un soulagement de parler à d'autres qui ont traversé les mêmes choses.

Réflexions finales sur l'anxiété et la règle 3-3-3

Si vous souffrez d'anxiété, cela vaut la peine de chercher de l'aide pour vos symptômes. Il n'y a pas de honte dedans… et souvent, Plus tôt vous y abrenez, plus il est facile de gérer.

Heureusement, Tu n'as pas à attendre Pour prendre des mesures pour réduire votre anxiété en commençant à la maison. La règle 3-3-3 est une technique facile, rapide et accessible pour se mettre à la terre que n'importe qui peut utiliser.

En expliquant vos sens de la vue, du son et du mouvement, vous pouvez atteindre un état d'esprit plus paisible même avec l'anxiété. Pour aider à traiter avec un enfant souffrant d'anxiété, lisez notre article sur les activités apaisantes pour les enfants anxieux.