Les 4 choses que vous devez savoir sur la méditation

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La méditation est difficile.

Rester immobile et rester concentré est si non naturel que la plupart des personnes qui donnent la méditation, n'essayez pas comme ça.

Il est donc important de comprendre certaines choses sur la méditation:

• Est-ce que ça marche?
• Mieux que les autres techniques?
• À quelle vitesse?
• Un type est-il meilleur qu'un autre?

Si nous méditons pendant 50 heures mais que nous ne voyons que de petits avantages, eh bien… nous ferons mieux de passer notre temps à d'autres hacks de bonheur.

Pour répondre à ces questions, j'ai examiné trois méta-analyses, qui ont intégré les résultats de près de 20 000 études de méditation.

Ce que j'ai trouvé m'a surpris.

Table des matières

Recherche de méta-analyse sur la méditation

La méta-analyse la plus utile que j'ai examinée a été réalisée par des chercheurs de l'Université de Chemnitz, qui a combiné les résultats de 595 études sur la méditation.

Cette analyse a été effectuée en 2013. Vous pouvez lire le résumé ici.

Le deuxième plus utile a été réalisé par des chercheurs du Johns Hopkins University Evidence-Based Practice Center, qui a examiné 18 753 études de méditation. Bien que ces chercheurs aient inclus plus d'études, ils avaient également des normes plus élevées. Cela signifiait qu'ils ignoraient de nombreuses études sur ce qu'ils considéraient comme une qualité inférieure. Cette analyse a été effectuée en 2014. Vous pouvez lire l'étude complète ici.

Le troisième le plus utile a été réalisé par des chercheurs du centre de pratique de pratiques de preuve de l'Université de l'Alberta, qui a examiné 813 études. Cette analyse a été effectuée en 2007. Ils ont regardé les effets de la méditation sur la santé. Vous pouvez lire l'étude complète ici.

[Vous voulez en savoir plus sur «comment méditer»? Consultez ce Guide du débutant sur la méditation.]]

Pourquoi si tard?

La méditation est le piratage de bonheur le plus étudié. Alors pourquoi n'ai-je pas écrit à ce sujet avant?

J'ai une condition appelée hypersomnie. À moins que je ne fasse quelque chose d'intéressant, j'ai besoin de me mordre pour rester éveillé.

C'est pourquoi ma main a des marques de morsure, pas parce que j'ai une petite amie coquine.

So Meditation? Impossible. Rien de plus que quelques minutes et je suis sorti.

Il y a cinq semaines, cela a finalement changé. Grâce à une combinaison d'exercice, d'une alimentation modifiée, d'ajustements de style de vie et de médicaments, mon hypersomnie pourrait être temporairement contrôlée.

Cela signifiait que je pouvais essayer une autre méditation.

Mais avant de plonger, je voulais m'assurer que cela en valait la peine.

Je savais que les avantages de la méditation étaient trop médiables. La question était de savoir quelle quantité trop médiatisée?

Comment les avantages pourraient-ils être surestimés?

Les nouvelles surestiment les avantages de la méditation en parlant de ces études qui rapportent les plus grands gains tout en ignorant ceux qui suggéraient des avantages plus légers. Parler de gros gains est intéressant; Parler des avantages légers n'est pas. Intéressant équivaut à plus de pages vues, ce qui équivaut à plus de revenus publicitaires.

TRANSCENDEAL MEDITATION®, l'entreprise de plusieurs milliards de dollars, excite les avantages car, c'est une entreprise de plusieurs milliards de dollars dans une industrie non réglementée. Je suis prêt à parier toute mes économies de vie que les avantages de la méditation transcendantale sont sur-typés. Ce qui me rend si confiant?

1 - La science de l'intelligence créative, un terme de la méditation transcendantale, est la pseudoscience. C'est une théorie qui contredit la physique et les neurosciences modernes. Je vais prendre des preuves expérimentales sur la magie non prouvée n'importe quel jour de la semaine.

2 - Il y a des vérifications statistiques que vous demandez pour déterminer si un groupe d'études est biaisé ou non. Les études de méditation transcendantale échouent ces chèques.

Les gens de la méditation transcendantale ne sont pas délibérément trompeurs. C'est un mensonge blanc - lorsque vous parlez aux gens, vous avez tendance à partager vos histoires les plus positives, pas les négatives. De même, avec la méditation transcendantale - ils ont tendance à parler et à se concentrer sur les succès exceptionnels tout en ignorant et en poussant sous le tapis les échecs.

Bien sûr, ce n'est pas parce que la technique est enveloppée dans le mysticisme et est surchypé que cela ne fonctionne pas.

La méditation est trop médiatisée à 150%. La méditation ne fonctionne pas.

Je rigole.

Si la méditation ne fonctionnait pas, nous saurions déjà.

Ou nous éminions? Les médecins ont utilisé le sang pendant les générations avant de comprendre que cela faisait généralement plus de mal que de bien.

La méditation semble avoir de grands effets. Selon une étude, la méditation peut réduire la douleur du syndrome du côlon irritable (IBS) 30%.

J'ai ibs! La méditation peut réduire ma douleur? Enregistre-moi!

Mais un look de plus près a rendu les photos moins claires:

• Dans une étude de la peinture arrière, la méditation n'était pas plus efficace pour réduire la douleur que d'être placée dans un groupe de soutien.
• Dans une étude de la fibromyalgie, la méditation a réduit la douleur de 17%. Oui! 🙂
• Dans une autre étude de fibromyalgie, la méditation a réduit la douleur de seulement 6% - la même que le groupe témoin. Non! 🙁

(Les émoticônes sont là parce que j'ai la fibromyalgie - ces résultats de l'étude sont personnels.)

Pourquoi les résultats variables?

Parce que certaines personnes sont des idiots et ne savent pas comment méditer correctement.

Pas.

Les gens sont différents. Pour certains, la méditation change la vie. Pour d'autres, ça ne fait rien.

La preuve que la méditation de pleine conscience réduit la douleur chronique pour la personne moyenne est forte.

Mais cela réduira-t-il la douleur chronique pour moi en particulier? Il n'y a pas de données qui peuvent répondre à cette question. Tout ce que nous pouvons regarder, ce sont les moyennes.

La méditation fonctionne-t-elle?

Plus précisément, quels effets ont la méditation de pleine conscience et la méditation de mantra sur l'Américain moyen?

Des avantages couramment attribués à la méditation, la méditation est le plus efficace à améliorer la qualité de vos relations et le moins efficace à augmenter votre mémoire et votre intelligence.

Eh bien, la méditation est en fait moins efficace pour vous aider à léviter, mais à tout lecteur de ce blog qui est évident.

Autrement dit, Oui l'intelligence émotionnelle et Non 486 x 713 Intelligence.

C'est vraiment génial!

Selon la vie intérieure, je suis une bonne personne et un match pour ma femme imaginaire, donc il est peu probable que. Selon la vue extérieure, 40% des mariages se terminent par le divorce.

Tout ce que je peux faire pour augmenter mes chances de succès, vous pouvez être sûr que je ferai.

Une autre surprise était que La méditation a diminué les émotions négatives trois fois plus qu'elle a augmenté l'émotion positive. L'anxiété a commencé!

Ça n'aurait pas dû m'avoir surpris. La méditation a initialement attiré l'attention de sa capacité à réduire le stress et l'anxiété. Des formes de méditation qui se concentrent sur l'émotion positive, comme la méditation de la viveté, ne commencent que récemment à recevoir de l'intérêt.

Alors, la méditation fonctionne-t-elle des miracles? Non. Mais des améliorations notables? Absolument.

[Les mantras sont souvent une grande partie de la méditation. Ils peuvent agir comme affirmations et vous aider également à concentrer et à guider la méditation. Consultez ce guide complet des mantras.]]

Les effets de la méditation sont-ils plus grands que ce que l'on obtiendrait d'exercices similaires?

En 2007, la réponse est apparue sans équivoque comme non. Selon une méta-analyse de 813 études par le centre de pratique basé sur des preuves de l'Université de l'Alberta, la méditation n'était pas plus efficace que le yoga ou le qigong pour réduire l'anxiété, le stress et la tension artérielle.

En 2014, une méta-analyse de 18 753 études de méditation par le centre de pratique de preuve basé sur les preuves de l'Université Johns Hopkins est arrivée à la même conclusion.

Dans nos analyses d'efficacité comparative, nous n'avons trouvé aucune preuve que les programmes de méditation étaient plus efficaces que l'exercice, la relaxation musculaire progressive, la thérapie de groupe cognitivo-comportementale et d'autres thérapies comparatives.

Et pourtant, cela contredit les résultats d'une méta-analyse de 595 études réalisées en 2013 par l'Université de Chemnitz. Ils ont calculé que la méditation était plus efficace que l'entraînement et l'exercice de la relaxation.

Eh bien, désolé pour les Allemands qui lisent ceci, mais je prends Johns Hopkins sur Chemnitz n'importe quel jour de la semaine.

Aussi:

• Bien que les Allemands ont calculé que la méditation était plus efficace que la formation de relaxation et des exercices similaires, le montant par lequel la méditation était plus efficace était faible.
• En arrivant à leurs conclusions, les chercheurs de Johns Hopkins n'ont utilisé que les études de la plus haute qualité.

Selon les chercheurs de Chemnitz, seulement 15% des études de méditation sont de qualité suffisante pour obtenir des données utiles. Selon les chercheurs de John's Hopkins, le nombre est encore plus bas, à 4%.

Permettez-moi de vous donner un exemple d'une étude de méditation typique et de ses problèmes.

Les chercheurs pourraient demander aux bénévoles, qui souhaitent apprendre la méditation et contribuer à la science. De ces bénévoles, la moitié sera mise à travers le programme de méditation et l'autre moitié du groupe témoin.

Le but d'avoir un groupe témoin est de s'assurer que les effets du traitement ne sont pas dus à l'effet placebo.

Le problème est qu'il n'y a pas aveuglant, et le groupe de contrôle est nul. L'aveuglement est important car si une personne sait qu'elle fait quelque chose qui est censé les rendre plus heureux, l'effet placebo se déclenchera pour fournir le changement. C'est pourquoi les patients ne sont pas informés s'ils obtiennent la pilule de sucre ou le vrai médicament dans les essais cliniques.

Mais avec ces études, il n'y a pas aveuglant. Le groupe témoin implique généralement quelque chose qui n'est évidemment pas la méditation, comme faire partie d'un groupe de soutien ou recevoir une éducation à la santé. Donc, si vous recevez des instructions de méditation, vous savez que vous êtes dans le groupe qui est censé voir les avantages.

D'un autre côté, il peut ne pas avoir d'importance que les effets puissent être dus à l'effet placebo. Plus heureux est plus heureux, quelle que soit la raison.

50% du médecin prescrire des pilules de sucre.

Comment la méditation ne pourrait-elle pas être plus efficace que l'exercice ou le yoga?

Après tout, les scientifiques ont scanné le cerveau des maîtres méditateurs et ont montré que leur cerveau a été replacé en machines de bonheur.

D'une part, ces analyses du cerveau ne sont pas de John Doe, ce sont des gens comme Tenzin Gyatso, qui a médité pendant des dizaines de milliers d'heures. Pour un autre:

1. Ces maîtres sont bouddhistes. Ils croient que la méditation mènera à l'illumination. Au moins certains des avantages de la méditation sont un effet placebo. Plus votre croyance est forte, plus l'effet placebo est fort.
2. Ces maîtres ont partiellement évité le problème des rendements décroissants. Vous comprendrez de quoi je parle lorsque vous lirez la section suivante.
3. L'exercice, la relaxation musculaire progressive et le yoga sont tous géniaux et sous-évalués.

Droite!

Qui se soucie si la méditation n'est aussi efficace que le yoga? Le yoga est sacrément efficace.

Qui s'en soucie si méditer n'est aussi efficace que de voir un thérapeute professionnel? Préférez-vous vous asseoir tranquillement et méditer plusieurs fois par semaine, ou trop d'analyser votre enfance, encore et encore?

Mais cette méditation fonctionne signifie peu si cela prend des années pour voir des avantages. Soyons honnêtes. Nous sommes humains - par définition, cela signifie que nous sommes à courte vue.

Combien de temps faut-il pour que la méditation fonctionne?

Avec la pratique, vous vous attendez à ce que vous obteniez de plus en plus de bénéfices de la méditation. Peut-être quelque chose comme le graphique ci-dessous.

Pour le meilleur et pour le pire, ce n'est pas le cas. Oui, j'ai dit pour le mieux et pire.

Les méditateurs éprouvent un apparition rapide des avantages, après quoi la méditation supplémentaire a des effets de plus en plus petits.

Cela signifie que la méditation pendant dix ans ne vous transformera pas en une sauge en zen. Mais cela signifie également que bien que votre gourou puisse vous dire que la patience est nécessaire, ce n'est pas vrai.

Ceux qui ont médité pendant un mois ont eu des améliorations similaires à leurs variables psychologiques comme ceux qui méditent pendant un demi-an.

Ou pour retourner cette citation autour - si vous ne voyez pas beaucoup de changement après quelques semaines, il est probable que vous ne ferez jamais.

Voici les avantages réels auxquels vous pouvez vous attendre:

Ce sont ces données qui m'ont poussé devant mon indécision. Ceux qui méditent pendant un mois voient en moyenne 60% des avantages de ceux qui méditent pendant 10 ans.

Il y a des changements plus subtils qui n'ont pas été capturés par la recherche, mais cela signifie que ceux qui méditent pendant un mois voient environ 60% de la réduction du stress, de la satisfaction relationnelle, de l'empathie et des avantages émotionnels positifs comme ceux qui méditent pour dix années.

Nouvelles fantastiques! Vous n'avez pas à attendre des mois ou des années pour vous sentir mieux.

Fou, n'est-ce pas? Si fou que vous pensez probablement que vous feriez mieux d'ignorer ces résultats.

Non. Ce n'est pas du tout fou.

Il se passe deux choses.

La méditation est difficile.

Pour prédire les effets de la méditation, le temps que les participants ont passé à méditer chaque jour, plutôt que le nombre total d'heures de pratique méditative au cours de leur vie a eu plus d'effet.

Cela signifie que si vous méditez pendant les deux prochaines heures, vous verrez probablement plus d'avantages que votre voisin qui médite depuis dix ans mais qui est hors piste depuis mois dernier.

Oui, la méditation provoque des changements à long terme dans votre cerveau. Mais ce sont des effets plus à court terme sont significativement plus grand.

Cela signifie que l'une des raisons pour lesquelles les méditateurs expérimentés bénéficient de plus d'avantages que les gens qui sont nouveaux est simplement qu'ils peuvent méditer plus longtemps.

Dans le laboratoire, où la plupart des études sont menées, les participants sont placés dans une pièce puis ont dit de méditer pendant 30 minutes. Vous pouvez être sûr qu'ils le font réellement (ou du moins essayer).

Dans la vraie vie, vous pourriez vous fixer un objectif de méditer pendant 30 minutes. Mais 5 minutes plus tard, vous avez perdu votre concentration, vous vous êtes ennuyé et vous avez décidé d'arrêter.

Donc, si vous voulez obtenir 60% des avantages de ceux qui méditent depuis 10 ans, vous devez méditer autant que ceux de l'étude de méditation moyenne - 2 à 3 heures par semaine.

Si vous pensez que vous pouvez le faire, super.

Mais la leçon est que si vous pouvez trouver un bon cours de méditation, vous serez mieux.

Je n'ai pas eu de chance - tous les cours dans lesquels je suis allé jusqu'à présent ont impliqué l'instructeur gaspillant 30 minutes de ma vie en prêchant sur les maux de l'attachement. Mais je suis sûr que je n'ai pas l'air assez fort.

La méditation n'est pas à l'abri des lois de l'univers.

S'il vous plaît, ne me dis pas que la méditation est le chemin du bonheur. Pour nous, les gens avec des emplois et des vies et des passe-temps et des rêves, c'est une fausse affirmation.

Autre une heure par semaine, la corrélation entre les heures de pratique de méditation et les avantages est faible.

Ceci est une découverte vraie pour toutes les études de méditation que j'ai examinées.

Décomposons cette déclaration.

Dans une étude de méditation typique, les participants peuvent être conduits à travers deux ou trois classes par semaine, puis ont demandé à méditer par eux-mêmes également. À mesure que l'étude progresse, les participants sont mesurés.

Signalent-ils une satisfaction à la vie plus élevée? Leur tension artérielle est-elle plus faible? Leur conjoint est-il plus heureux de leur comportement?

Ensuite, ces résultats sont comparés au nombre d'heures qu'ils ont médité. Ceux qui ont signalé la méditation pendant 4 heures par semaine à déclarer une santé et une satisfaction conjugale significativement meilleure que celles qui ont déclaré méditer seulement 1 heure par semaine?

La réponse est généralement non.

Ceux qui ont signalé la méditation pendant 1 heure par semaine signalent un conjoint beaucoup plus heureux que ceux qui ont signalé 0 heures. Mais ceux qui ont signalé 4 heures ne voient pas de résultats si différents de ceux qui ont déclaré seulement 1 heure.

Ce n'est pas que je veux te donner une excuse pour être paresseux. C'est comme ça que la méditation semble fonctionner.

La première fois que j'ai vu que dans les données, j'étais confus. Était-ce un coup de chance? La deuxième fois, j'étais encore plus confus. Un autre coup de chance? La 20e fois que je l'ai vu, j'ai réalisé quelque chose auquel j'aurais dû penser dès le début - la méditation n'est pas à l'abri des lois de l'univers.

Les évangélistes de la méditation aiment colporter la méditation comme guérison de toutes nos ailes. La méditation est mystérieuse, et des gens comme un mot répond à leurs problèmes.

Non. Méditation est efficace. Mais efficace de la même manière que l'exercice, la gratitude et l'argent sont efficaces.

• Les 20 premières minutes d'exercice par semaine représentent presque tous les avantages de la mortalité de l'exercice.
• Les 3 premières minutes de pratique de gratitude par semaine offrent autant d'avantages de bonheur que les 20 prochaines minutes.
• Les 60 000 $ de revenus de 60 $ offrent 90% des avantages à la vie de quelqu'un qui gagne 120 000 $. C'est pourquoi vous devriez faire de nombreux petits achats.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire de l'exercice pendant plus de 20 minutes par semaine, que vous ne devriez pas utiliser le piratage de gratitude, ou que vous ne devriez pas essayer d'augmenter votre revenu après 60 000 $.

Gardez à l'esprit - les rendements décroissants.

La méditation est la même.

La bonne nouvelle est qu'avec quinze minutes de méditation par jour, vous pouvez obtenir la plupart des avantages.

La mauvaise nouvelle est que si vous voulez encore plus d'avantages, vous devrez vous diversifier.

20 minutes d'exercice plus 20 minutes de méditation sont plusieurs fois plus efficaces que 40 minutes de soit seul.

Vous pouvez incorporer des types de méditation supplémentaires - peut-être la méditation de la viveté en plus de la méditation de pleine conscience. Ou vous pouvez incorporer des hacks de bonheur supplémentaires.

Diversifier. Conseil d'or pour investir non seulement votre argent, mais aussi votre temps d'atteinte au bonheur.

Juste une autre question restante.

Quel type de méditation?

Il existe des centaines de types de méditations. Mais parce que la méditation transcendantale et la méditation de pleine conscience sont les plus populaires ici en Occident, ils sont également les plus étudiés. Il n'y a pas encore suffisamment de données sur ces autres types pour faire des conclusions.

À l'époque où j'ai vécu à New York, j'ai rejoint un cours de méditation où nous avons fait un autre type de méditation chaque semaine. Tout compte fait, il y avait 24 méditations différentes (j'ai quitté avant d'arriver à des répétitions).

Les deux les plus courants sont la méditation transcendantale et la méditation de pleine conscience.

En méditation transcendantale, une personne se répète dans sa tête, encore et encore, un mantra. Le mantra est généralement absurde, e.g. «Eng ou Shirim."Le but est de se concentrer sur la répétition du mantra,« Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Eng, Agh! c'est ennuyeux, eng, eng, eng."

Dans la méditation de pleine conscience, une personne se concentre généralement sur sa respiration. L'objectif est d'utiliser la respiration comme une ancre. Les pensées surgiront. Le but est de prendre la conscience détachée de ces pensées, puis de rediriger l'attention à sa respiration.

Mes deux explications sont des simplifications, bien sûr. Voici deux types de méditation supplémentaires:

Dans la méditation de l'âge de l'amour, on tente de générer des sentiments d'amour et de compassion. En règle générale, on lui dit de se concentrer sur la génération d'amour et de gentillesse pour eux-mêmes, puis d'essayer de faire de même pour quelqu'un proche d'eux, généralement son professeur, puis d'essayer de faire de même pour quelqu'un de moins proche, comme un ami, puis d'essayer de faire la même chose pour quelqu'un neutre, et enfin pour quelqu'un qu'il n'aime pas. Le but est de s'améliorer de mieux en mieux pour générer l'amour et la compassion sur commande.

Dans la méditation de la mort, on envisage la fragilité de la vie. Le but religieux est de libérer notre détachement de la vie, mais d'un point de vue laïque, cette méditation augmente l'appréciation. En effet, c'est assez similaire à la visualisation négative, une technique dont je suis un grand fan de.

Il y en a beaucoup plus. De plus, il n'y a rien de divin dans ces méditations. Une session ciblée de journalisation de gratitude est similaire à la méditation. La caractéristique clé des deux est qu'ils impliquent de concentrer l'attention de l'esprit d'une manière qui pirate le bonheur.

Donc pour l'instant, respectons le transcendantal et la pleine conscience.

Selon la méta-analyse de 2013, la méditation de pleine conscience a la même taille d'effets que la méditation transcendantale.

Cela suggérerait que la décision du type de méditation à choisir n'a pas d'importance. Non, ça fait!

Bien que la taille des avantages ait été la même, les avantages eux-mêmes étaient différents.

Mais selon la méta-analyse de 2014, la méditation de pleine conscience est plus efficace que la méditation transcendantale.

La méditation de la pleine conscience est-elle meilleure ou non? Quelle analyse croire?

Je crois que la méditation de pleine conscience est plus efficace. De nombreuses études transcendantales (TM) sont parrainées par TM®, l'entreprise de plusieurs milliards de dollars. Tout comme je fais attention lorsqu'une entreprise pharmaceutique dit: «Écoutez, nos études montrent que notre médicament est sûr et efficace!", Je fais attention quand TM® dit:« Regardez, nos études montrent que TM est le meilleur!"

Même les Allemands ont admis que les études TM présentaient des signes de biais.

Je n'accuse pas les chercheurs pharmaceutiques ou TM de fraude délibérée. Juste un zèle et une cognition motivée.

Mais si vous êtes curieux, cliquez ici pour voir un résumé graphique de la méta-analyse de 2013.

Selon la méta-analyse de 2013, la méditation transcendantale est une fois et demie aussi efficace que la méditation de pleine conscience pour réduire la fréquence et l'intensité de l'émotion négative.

Effets de la méditation transcendantale

D'un autre côté, la méditation de pleine conscience est une fois et demie aussi efficace pour réduire le stress et augmenter la pleine conscience.

Effets de la méditation de pleine conscience

Cela signifie que Le type de méditation qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs (au moins, selon les Allemands).

Avec toutes les recherches à mon actif, je me suis finalement senti à l'aise de prendre une décision.

J'ai décidé de 15 minutes de méditation de pleine conscience chaque jour.

Les résultats ont été magnifiques.

Je ne croyais pas à mon oncle quand il m'a dit que quelques semaines de méditation avaient considérablement réduit son stress. Maintenant oui.

Cinq semaines de pratique régulière, je peux résilier bon nombre de mes schémas de pensée négatifs. Je me sens aussi moins stressé, ce qui est génial. Gérer votre propre entreprise n'est pas si relaxant.

Mais je ne m'arrête pas ici. Après quelques mois, j'ai l'intention d'ajouter 15 minutes d'un autre type de méditation - peut-être de l'oeuvre, mais je ne suis pas encore sûr.

N'oubliez pas - la personne moyenne méditant pendant un mois voit 60% des prestations de réduction du stress et de soulagement de la douleur alors que la personne moyenne médite pendant 10 ans.

Si vous voulez pirater votre bonheur, commencez à méditer maintenant!