Top 10 des activités et des exercices du groupe de pleine conscience pour le top 10top 10

Il peut y avoir des liens d'affiliation sur cette page, ce qui signifie que nous obtenons une petite commission de tout ce que vous achetez. En tant qu'associé Amazon, nous gagnons des achats éligibles. Veuillez faire vos propres recherches avant de faire un achat en ligne.

Malgré toutes les avancées techniques modernes actuelles, les gens du monde entier sont plus stressés que jamais, en partie en raison du fait qu'ils travaillent plus dur et plus que jamais. Une économie imprévisible inévitable et des réalignements géopolitiques constants provoquent des niveaux élevés d'anxiété, car les gens ressentent des pinces financières, une perte de prestations et un manque de sécurité.

En conséquence, de nombreuses personnes occupent plusieurs emplois ou se retrouvent embourbées dans l'économie des concerts, tout en essayant de prendre soin de leurs familles, d'économiser de l'argent, d'aller à l'école et de maintenir leur santé. C'est définitivement le multitâche pris à un extrême.

Le stress peut se manifester dans le corps comme de mauvais habitudes de sommeil et des capacités de concentration, un esprit peu clair, éruptions cutanées, serrage de mâchoire, broyage des dents et maux de tête. L'anxiété peut provoquer une augmentation de la fréquence cardiaque, de la transpiration, de la nervosité, de la peur et de la sensibilité. Il peut sembler que c'est une situation sans espoir, mais vous avez en fait de nombreux outils qui peuvent vous aider à vivre une vie plus heureuse.

Nous ne pouvons pas contrôler les choses de notre vie qui créent du stress, mais nous avons le pouvoir de cultiver des habitudes saines et des relations personnelles de soutien. Si vous voulez apprendre à faire les deux en même temps, vous êtes au bon endroit.

Table des matières

La pleine conscience peut aider votre santé mentale

Les maladies mentales et physiques liées au stress augmentent également. Certains des symptômes du stress sont une anxiété, une inquiétude, une tension, une agitation et une irritation constantes. Être rapide à la colère, à argumenter et à critiquer sont des signes supplémentaires de stress.

Dans d'autres cas, les individus peuvent transformer le stress vers l'intérieur, se blâmer ou se laisser négativement, tandis que d'autres projettent le stress vers l'extérieur, étant hostile à tout le monde autour d'eux.

Bien que l'anxiété soit un problème mondial de santé mentale, c'est aussi la maladie mentale la plus courante aux États-Unis. Selon Actualités médicales aujourd'hui, Quarante millions d'Américains souffrent de troubles liés à l'anxiété et à l'anxiété, mais seulement trente-six pour cent recherchent un traitement.

Lorsque vous êtes dans un état aussi stressé et anxieux, vous pourriez vous tourner vers des amis et de la famille pour obtenir des conseils. Peut-être pourraient-ils vous dire de «vous détendre» - «se détendre» ou «prendre du temps pour vous» ». Peut-être qu'ils suggèrent que vous ne vous inquiétez pas, soyez heureux. D'autres options possibles incluent aller au gymnase, suivre un cours de yoga, voir un conseiller, quitter ou changer d'emploi, ou même améliorer votre alimentation.

Comment les exercices de pleine conscience peuvent créer une paix durable

Bien que tous ces éléments soient certainement des suggestions, elles semblent quelque peu banales et ne sont pas réellement pratiques. Si vous êtes incroyablement occupé, travaillant ou répond toujours aux exigences quotidiennes de la vie, alors trouver du temps pour aller au gymnase ou avoir l'argent pour aller au yoga pourrait être difficile.

Le temps et l'argent sont les deux plus grands facteurs en jeu, et si vous n'avez pas non plus, bien, la vie est vraiment épuisante. Pris dans une ornière, que pouvez-vous faire pour vous donner un soulagement indispensable?

Les exercices de pleine conscience sont un excellent moyen de commencer. Bien sûr, si vous n'avez pas le temps, ou si vous mettez tout le reste avant vos propres besoins, planifier la pratique de la pleine conscience peut être délicat. Par conséquent, ce pourrait être une excellente idée de faire des exercices de pleine conscience avec des amis ou en groupe.

De cette façon, vous avez un système de soutien immédiat, des personnes qui sympathisent et sympathisent avec vous et votre situation, car les chances sont élevées qu'ils aient le même ensemble de circonstances.

Faire fonctionner la pleine conscience dans un groupe de soutien

Tout comme les entraîneurs personnels conseillent d'avoir un partenaire de travail, surtout lors du début d'un nouveau programme, d'avoir un partenaire (ou des partenaires) de la pleine conscience, vous motivera non seulement pour trouver le temps pour la pratique, mais aussi pour effectuer les exercices. Cela peut être une façon amusante de se faire de nouveaux amis, pendant que vous réduisez l'anxiété et le stress.

Au cas où vous vous poseriez la question, la pleine conscience est le concept bouddhiste d'être conscient du moment présent. Plutôt que d'envisager des événements passés ou des possibilités futures, ou d'être distrait par des inquiétudes et des préoccupations, la pleine conscience attire l'attention sur les choses qui se produisent dans l'ici et maintenant, se concentrer délibérément sur les émotions, les pensées, les environs et les sensations corporelles.

Dans les tests scientifiques, des exercices basés sur la pleine conscience se sont avérés améliorer la santé mentale et les fonctions psychologiques, pour réduire le stress, l'anxiété et l'inquiétude, et pour induire la relaxation.

Avantages de la pleine conscience à votre vie

Les gens ont tendance à mieux dormir et à se sentir moins anxieux. Chez les personnes ayant certains problèmes médicaux, une pratique de la pleine conscience a amélioré la glycémie et la pression artérielle et a contribué à réduire l'inconfort du diabète de type 2, de la polyarthrite rhumatoïde et de la douleur chronique. Il peut même soulager les symptômes de la dépression.

En plus de ces résultats merveilleux, les activités de pleine conscience ont été découvertes pour augmenter la régulation émotionnelle, diminuer les symptômes de l'alcoolisme et améliorer les compétences sociales.

Lorsqu'elles sont pratiquées par les étudiants, la pleine conscience a renforcé la réussite scolaire, une réduction des comportements agressifs et problématiques, a renforcé la capacité de faire face à l'intimidation et a encouragé la résilience. Sur le lieu de travail, il a réduit «l'épuisement professionnel», augmenté les performances au travail et diminué le roulement au travail et l'insatisfaction à l'égard du travail.

Dans tous ceux qui le pratiquent, la pleine conscience, «être complètement éveillé» dans votre vie », permet une fonction cérébrale plus élevée, des effets positifs sur le système immunitaire, une baisse de la fréquence cardiaque et une pression artérielle, une clarté mentale et un calme, et une amélioration de l'attention et de la mise au point.

Si cette liste n'était pas assez impressionnante, la pleine conscience peut motiver les gens à changer leurs modes de vie pour le mieux, à améliorer le comportement physique, à augmenter la résilience et à encourager une perspective optimiste.

13 Exercices de groupe de pleine conscience pour essayer aujourd'hui

La pleine conscience de groupe est aussi efficace que la thérapie de groupe, en particulier la thérapie cognitivo-comportementale. En groupe, la pleine conscience a prouvé l'efficacité de réduire l'anxiété sociale, de cibler les déclencheurs comportementaux et d'approfondir la pratique de la méditation.

Ce sont probablement les objectifs exacts qu'une personne stressée veut atteindre, en particulier un sur un budget serré et un calendrier. Mais comment commencer? Comment «se détendre» et «refroidir»?

Voici une liste d'exercices de pleine conscience de groupe suggérés qui vous aideront, vous et vos amis, à respirer plus facilement.

Veuillez noter qu'avec toute pratique, la pleine conscience prend de la patience et de l'engagement, même en groupe. La pleine conscience est un processus, alors ne divertissez pas les objectifs irréalistes de le maîtriser immédiatement. Sois patient.

Si votre «esprit de singe» erre, retournez-le doucement à l'exercice sans aucun jugement sévère ni paroles négatives. Soyez gentil avec vous-même. N'oubliez pas que même si vous vous sentez timide en groupe, il y a des recherches médicales pour soutenir l'efficacité en tant que pleine conscience de groupe.

1. L'exercice Raisin

Une variation de l'alimentation consciente, l'exercice des raisins secs peut être fait avec d'autres aliments similaires. Le but de cet exercice pour sensibiliser au raisin, pour être présent et le «découvrir».

Les participants devraient prétendre qu'ils n'ont jamais vu ou goûté de raisin. Afin de se familiariser avec cet étrange fruit, les membres du groupe doivent prêter attention aux plus petits détails et aux cinq sens: à quoi cela ressemble-t-il, se sent-il, odeur et goût. Notez la consistance et la surface, la forme, les dimensions, la couleur.

En vous concentrant sur le raisin sec, vous êtes dans le moment, en train de vous entraîner à vous concentrer sur l'objet devant vous, plutôt que de vous soucier du passé ou de l'avenir, les e-mails qui doivent être envoyés et le dîner qui sera fait plus tard.

Lorsque vous mangez le raisin sec, mâchez lentement, savourant le goût. Essayez de décrire la saveur à vous-même ou peut-être aux autres dans le groupe. Notez votre humeur et vérifiez s'il y a une connexion ou un déclencheur dans votre réaction aux aliments choisis.

Non seulement cela peut être le début de la pleine conscience, mais aussi cela peut changer votre relation avec la nourriture.

2. Balayage corporel

Cet exercice oblige tous les participants à se coucher sur le dos avec des paumes tournées vers le haut et les pieds légèrement séparés.

Bien qu'il puisse être considéré comme une forme de méditation guidée, le scan corporel est dirigé par le facilitateur du groupe, qui commencera très probablement l'exercice en apportant la sensibilisation et la chute de la respiration à travers les mouvements de l'estomac et des poumons.

Ensuite, l'accent sera redirigé systématiquement vers le corps, en commençant aux pieds et en terminant avec le haut de la tête.

Remarquez tous les lieux de tension, de lourdeur, de sensibilité ou de douleur. Observez tout sentiment d'inconfort ou de douleur. Notez la sensation des vêtements sur la peau, les contours du sol et la température du corps et de l'environnement.

Une fois le scan terminé, les participants seront invités à retourner lentement dans la pièce, à ouvrir les yeux et à venir à une position assise confortable.

3. Voir conscient

C'est un exercice facile pour cultiver l'imagination et l'observation. Si vous êtes un apprenant visuel, vous pouvez toujours obtenir un aperçu de cette pratique. Le groupe est situé devant une fenêtre et a demandé à noter autant que vous pouvez le voir, mais plutôt que de tout étiqueter littéralement, pensez en termes de couleur, de formes, de textures, de mouvement et de lignes.

Voyez si la pluie tombe ou si le vent souffle. Si cela aide, faites semblant que vous soyez quelqu'un qui n'a jamais été dans cette ville ou une partie du monde auparavant. Regardez la vue, que ce soit la nature ou la ville, avec une merveille, pas une critique.

Comme c'est le cas avec tous ces exercices, si votre esprit de singe vous distrait, puis retourne doucement à la fenêtre et recommencer.

4. Écoute consciente

L'écoute est un outil clé dans la pleine conscience et dans le développement et la maintenance des relations personnelles. L'écoute valide l'autre personne, la faisant se sentir respectée. Cependant, cet exercice met l'accent sur l'immobilité, tandis que les jugements et les idées préconçues sont ignorés.

Les participants seront invités à penser à un déclencheur stressant et à un événement heureux anticipé. Ensuite, ils partagent à tour de rôle cela dans le groupe. Chaque personne parlera de ce que ça fait de parler, de dire certaines choses à haute voix, de partager avec le groupe.

Veuillez noter les émotions et les sensations physiques lors de la parole et de l'écoute. Une fois tous les participants terminés, le groupe sera divisé en groupes plus petits pour discuter des émotions et des sentiments qui se sont produits pendant la parole et l'écoute.

D'autres questions incluent la distraction, le jugement, l'empathie et la gentillesse, mais vous pouvez certainement écrire vos propres questions pour le travail de petit groupe. En savoir plus sur l'écoute consciente

5. Exercice d'écoute par paires

Une variation évidente de l'exercice ci-dessus, cette activité tourne autour de l'appariement. Chaque participant est encouragé à travailler avec quelqu'un qu'ils ne connaissent pas bien.

Pendant la soixantaine à quatre-vingt-dix secondes, un partenaire (partenaire a) posera une question à l'autre (partenaire b) une question. Le partenaire B devrait dire «merci» puis répondre à la question. Ensuite, le partenaire A pose à nouveau la même question, et le partenaire B répond à nouveau, jusqu'à ce que l'heure allouée se termine. Ensuite, les partenaires changeront de rôles.

Certaines des questions suggérées comprennent:

«Qu'est-ce qui vous rend heureux?"

«Qu'est-ce qui vous rend stressé?"

«Qu'est-ce que tu aimes chez toi?"

N'hésitez pas à créer vos propres questions.

Le but de cet exercice est de favoriser la parole et l'écoute consciente. En parlant, la personne doit noter ses émotions et son corps, et la vérité de ses réponses et de sa vulnérabilité qui l'accompagne. L'auditeur doit se taire et entendre vraiment ce que l'autre personne révèle.

6. Bat écoute

Une autre manifestation d'un exercice d'écoute, cette activité implique des battements dans un rythme créé. C'est simultanément amusant et exigeant, car vous devez prêter toute une attention au rythme afin de le répéter.

Le groupe est assis en cercle et la première personne fait un son ou un battement. La personne suivante répète ce son, mais y ajoute un battement. Cela continue autour du cercle, chaque personne ajoutant un son ou un battement au motif. Si quelqu'un manque un battement, il est considéré comme «dehors» et il est affecté à distraire autant de joueurs que possible.

Non seulement vous devez prêter attention au rythme pour le reproduire, mais vous devez également vous concentrer sur le point de ne pas être distrait du tout. C'est une excellente pratique pour apprivoiser l'esprit du singe et développer la capacité de fermer des bruit et des pensées étrangères, qui sont toutes les compétences nécessaires à la pleine conscience.

7. À haute voix notant

Un exercice extraordinairement facile, notant à haute voix dirige notre attention sur des choses que nous pouvons voir, entendre, ressentir et penser. Assis en cercle, les participants déclarent ce qu'ils remarquent à ce moment.

Par exemple: «En ce moment, je peux entendre le trafic dans la rue». En faisant le tour du cercle, chaque participant déclare une observation, jusqu'au tour suivant, lorsqu'il y aura de nouvelles déclarations.

En parlant, vous notez les choses dans l'instant, et en écoutant les autres commentaires, vous pourriez commencer à voir et à découvrir différents aspects qui ne sont pas remarqués auparavant.

8. Portes de sixième sens

Lié à l'exercice ci-dessus, les portes de sixième sens sont à haute voix à haute voix, sauf sur la base des six sens. Si vous souhaitez omettre le goût et / ou l'odeur afin de simplifier l'activité, alors c'est bien.

Toujours assis dans ce cercle, les participants notent ce qu'ils remarquent, mais nomment ensuite l'un des six sens, comme entendre, se sentir, penser ou voir. Alors la personne suivante doit également indiquer une observation en fonction de ce sens. Par exemple, «Actuellement, je remarque mon souffle…."

La personne suivante doit alors remarquer une expérience ou une sensation en fonction de la sensation, comme le poids de ses vêtements sur le corps ou une douleur dans son genou. Il dirige l'esprit des participants vers leur environnement immédiat et leur interaction dans ces environs.

9. Jeu d'attention

Parfait pour les enfants et les adultes, ce jeu est important pour perfectionner votre mémoire.

Assis dans le cercle, la première personne dit le nom d'une célébrité et les points donc une autre personne dans le cercle. Cette personne doit alors nommer une célébrité dont le prénom commence par la première lettre du nom de famille de la célébrité mentionnée précédemment.

Cet exercice peut être rapide et amusant, mais veuillez noter qu'il peut devenir délicat et, par conséquent, nécessite toute votre attention, ce qui est l'intérêt de l'exercice: être dans l'instant, prêter attention et concentrer l'esprit.

dix. Méditation guidée

Pour ceux qui ne savent pas comment méditer, la méditation guidée peut être le meilleur outil. Une introduction simple et efficace à la méditation, une personne qui vous guide aide à diriger l'esprit et à détendre le corps, permettant à la respiration de se calmer et de devenir immobile.

La méditation guidée prend différentes formes, certaines se réfèrent à une lumière vive enveloppant le corps tandis que d'autres peuvent se concentrer sur les mantras, les sons, les images et / ou les récits. Il peut prendre plusieurs essais avec les différents types pour en trouver un qui vous convient.

La méditation guidée peut très facilement être adoptée dans les scénarios de groupes, y compris les cours de yoga, où il y a généralement un court exercice de relaxation à la fin de la classe, lorsque les participants sont en «pose de cadavre».

11. Exercice de cloche de pleine conscience

Cet exercice implique un signal sous forme de cloche ou de carillon. Souvent utilisé dans les cours de méditation et de yoga pour commencer et mettre fin à une session, la cloche a la capacité de concentrer l'attention.

En fermant les yeux et en écoutant le son de la cloche ou de la carillon, vous devez vous concentrer sur le son jusqu'à ce qu'il s'estompe complètement. Cette activité est idéale pour ancrer les gens et peut facilement être appliquée à un groupe de groupe pour signifier la fin du début de l'exercice et / ou de la classe.

De courts exercices comme celui-ci peuvent être combinés avec d'autres pour remplir une classe de groupe entière.

Le but de toutes ces activités est de démarrer une pratique de la pleine conscience et d'apprendre des techniques. En les faisant en groupe, vous recevrez des commentaires d'autres personnes qui peuvent avoir des informations supplémentaires ou des expériences différentes que vous, créant ainsi une approche plus holistique de la pratique.

12. Cinq sens

Un autre exercé destiné aux sens et au moment actuel, l'activité des cinq sens attire votre attention sur ce que vous vivez immédiatement.

Vous devez remarquer des choses suivantes dans l'ordre:

1. Cinq choses que vous pouvez voir, des objets ou des éléments préférables que vous ne remarqueriez pas normalement.
2. Quatre choses que vous pouvez ressentir, y compris la sensation de la chaise sur le dos ou les vêtements sur votre peau.
3. Trois choses que vous pouvez entendre, y compris les oiseaux tweet, le climatiseur coulant ou la circulation dans la rue.
4. Deux choses que vous pouvez sentir, agréables ou désagréables, comme le parfum de quelqu'un ou la fumée d'encens.
5. Une chose que vous pouvez goûter, qui pourrait être de l'eau ou du café, des menthes ou de la chewing-gum.

Bien que relativement simple, cet exercice peut vous amener à un état de pleine conscience relativement facile et il peut être adopté en groupe, l'enseignant guidant les participants à travers la liste. Une fois terminé, les participants peuvent pénétrer dans les paires pour discuter de ce qu'ils ont remarqué, en comparant les autres.

13. Observation des feuilles

Un autre court exercice, les participants tiendront une feuille entre leurs mains pendant cinq minutes et concentreront toute leur attention sur cette feuille pendant cinq minutes complètes. En ce temps, les gens doivent tout noter sur la feuille, y compris la forme, la texture, la couleur, la sensation, les motifs et autres détails. Si votre esprit erre, ramenez-le doucement à la feuille, sans jugement.

À la fin des cinq minutes, les participants peuvent s'asseoir en cercle et discuter de leurs feuilles particulières, mettant l'accent sur certaines caractéristiques clés, telles que la couleur ou la texture. Cet exercice peut être combiné avec d'autres activités plus courtes, comme celles discutées ci-dessus.

Réflexions finales sur la pleine conscience pour les groupes

Comme on peut le voir avec ces exercices, il y a un chevauchement énorme, afin qu'ils puissent être adaptés aux objectifs ou objectifs uniques du groupe. La chose la plus importante est d'apprendre la pratique de la pleine conscience pour réduire le stress et l'anxiété.

Le faire en groupe est parfait pour ceux qui n'ont pas beaucoup de temps ou d'énergie en raison des horaires mouvementés et / ou du manque de soutien. Les cours de groupe offrent la possibilité de profiter des avantages de la pleine conscience avec des personnes partageant les mêmes idées qui s'efforcent de faire des améliorations dans leur vie et peuvent vous encourager à faire la même chose.

Incorporer la pratique de la pleine conscience dans votre vie est probablement une excellente idée: la pleine conscience de 10 minutes a été créée avec des gens occupés à l'esprit. Nous voulons aider les gens à trouver des moyens de vivre des vies plus heureuses et de vraiment abandonner le stress toxique. Il a 71 exercices de pleine conscience qui peuvent faire une grande différence dans votre vie quotidienne.

Donc, la prochaine fois que vos amis et votre famille vous diront de «vous détendre» et de «vous détendre», vous pouvez démontrer vos superbes compétences de pleine conscience et votre respiration facile, puis leur demander de vous rejoindre pour les exercices de groupe énumérés ci-dessus.

Enfin, si vous voulez un moyen simple de réduire votre stress et votre anxiété, essayez d'écrire ces 35 invites de journalisation de la pleine conscience à vivre davantage dans le moment présent.

Nicholas dit est né à Ann Arbor, Michigan, et s'est intéressé aux systèmes de croyances mondiales dès son jeune âge. Ce domaine d'étude l'a amené à rechercher de nombreux systèmes philosophiques de l'Est, notamment des idées et pratiques védiques et bouddhistes. Aujourd'hui, il pense que l'humanité doit trouver des moyens d'être satisfaits de l'être, au lieu de posséder et de faire. Ses vues tombent à peu près en ligne avec le regretté philosophe Alan Watts, qu'il vénère en tant que grand professeur.