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Peur de parler en public? Vous n'êtes pas seul - plus de 70% des Américains souffrent d'anxiété de la parole.

Les papillons, les étourdissements, les paumes en sueur, les jambes agités, les genoux tremblants et les marmonnages incohérents? Tout normal.

Mais accepter que c'est normal? Pas si normal.

En sautant, en ignorant et même en résistant à la vérité que La défaillance est normale, Nous perdons un outil puissant pour le changement - pour surmonter l'anxiété de la parole ou pour avoir finalement perdu du poids.

Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas un autre article sur les dangers de l'optimisme.

Ceci est une histoire légère de défaite, d'inspiration et de rédemption. De ce qu'une personne peut accomplir lorsqu'elle a le courage de regarder la réalité sombre sur son visage.

Ou quelque chose comme ça.

Table des matières

Défaite

Quand j'avais 13 ans, j'étais l'un des pires orateurs de ma année. Un discours de fin d'année devant mes camarades de classe m'a laissé figé et plein de honte.

Rachat

Quelques années plus tard, j'étais devenu l'un des meilleurs orateurs publics - dans mon lycée, puis dans mon collège.

Qu'il s'agisse d'un procès simulé, d'une politique monétaire ou d'une présentation commerciale, je suis passé de l'un des pires à la meilleure ou au deuxième meilleur. Deux fois, mes compétences de prise de parole en public m'ont acheté à l'entrée au Federal Reserve Board of Governors, où j'ai pu rencontrer Ben Bernanke, le gars chauve sexy qui essaie de contrôler l'économie américaine.

Mes compétences en public m'ont aidé à créer une entreprise et à obtenir mon premier emploi à temps plein.

La fin…

Quoi? Tu dis que j'ai raté une section… l'inspiration?

Ah, c'est vrai. Il n'y en avait pas.

Il n'y avait aucune chance de rencontrer Cela a fortement changé mon sort - pas de fille que j'essayais d'impressionner ou de mentor qui m'a poussé à atteindre mon plein potentiel.

Je n'étais pas particulièrement motivé. Les clubs de parole en public de mon lycée comptaient des dizaines de membres aussi actifs que moi.

Je n'étais pas naturellement talentueux. Je suis né dans ce monde avec des niveaux moyens de charisme (c'est-à-dire pas beaucoup).

Je ne le savais pas à l'époque, mais J'ai eu de la chance.

Assez chanceux pour assumer la responsabilité personnelle.

Quand d'autres personnes ont perdu, ils ont cherché une excuse - "le juge n'était pas juste", "les adversaires étaient trop bons", "Je venais de naître un mauvais orateur", "Oh je m'en fiche vraiment que j'ai fait Tellement mauvais, je le faisais juste pour le plaisir.«Je n'ai jamais fait ça.

J'ai pris la responsabilité personnelle. Je me suis dit: «Peu importe à quel point le juge ou le bien des adversaires si j'avais fait les choses différemment, j'aurais pu gagner. Je m'en soucie, alors maintenant, que puis-je faire pour augmenter mes chances de gagner la prochaine fois?"

Répété quelques dizaines de fois au cours de quelques années, et j'avais lentement transformé mes faiblesses en forces.

La plupart des gens n'ont pas fait ça. La plupart des gens ne font pas ça.

Jusqu'à il y a un mois, je ne savais pas pourquoi. Qu'est-ce qui a rendu cette responsabilité personnelle si naturelle?

[Obtenez plus de leçons sur le pouvoir de la responsabilité personnelle et comment agir de manière plus responsable dans votre vie quotidienne.]]

Ce n'était pas l'estime de soi.

Certes, une forte estime de soi est charismatique et l'assurance de soi. Mais cela peut aussi être dangereux (cliquez pour montrer).

L'estime de soi élevée est positivement corrélée avec le narcissisme, l'intimidation et l'agression verbale, et «bien que le fait d'avoir des niveaux élevés d'estime de soi soit lié à une baisse de l'anxiété, l'objectif de validation de l'estime de soi en évitant les démonstrations de son inutilité de sa valeur est lié à une anxiété accrue.»(Le rôle de l'auto-compassion dans le romantique; la poursuite coûteuse de l'estime de soi)

Laissez-moi vous donner deux exemples.

Mes parents ne m'ont jamais dit de «être toi-même».

Pour lequel je suis heureux parce que ce conseil est une forme de responsabilité de transfert de soi aux autres afin de promouvoir l'estime de soi artificielle. L'idée va - si le juge, la fille ou l'employeur ne vous aiment pas, vous devez «rester fidèle à vous-même et réessayer avec quelqu'un qui peut mieux vous apprécier». Bs.

Il n'y a aucune raison de modifier l'intégralité de notre individualité en réponse à la pression sociale, mais à nos mauvaises habitudes? Apparence paresseux? peu professionnel? Un manque d'expertise? pertinence? Mais, dites-vous, dites à un enfant que la raison pour laquelle il ne peut pas obtenir des dates, c'est que leur apparence a besoin d'une mise à niveau, et que leur estime de soi va probablement au nezive. Pas s'ils sont un vrai homme, avec une compassion de soi.

Tout le monde a besoin d'aide à un moment donné de sa vie. Et cet enfant n'a pas besoin d'être le plus beau de la ville - il a juste besoin de paraître ok. Ou est-ce?

Les autres dangers de l'estime de soi artificielle.

* Les enfants peuvent même ne pas se soucier beaucoup de leur apparence physique… jusqu'à ce que la société leur dise de.
** Selon Carol Dweck, auteur de plusieurs livres populaires sur la motivation, "Si j'essayais, je serais en fait assez étonnant" est un mode d'échec commun.

Une autre conséquence potentielle d'un éloge excessif et inconditionnel est la tendance à considérer l'échec comme une preuve de stupidité, plutôt que comme une expérience humaine normale. Vous pouvez lire un résumé de la recherche ici, ou un article plus approfondi ici.

Il y a une alternative.

«Tu es moyen, et c'est OK."

Mes parents ne m'ont pas félicité lorsque j'ai dessiné des lignes colorées aléatoires sur un morceau de papier et je l'ai appelée une peinture. On ne m'a pas dit: «Tu es le meilleur!"Quand, bien évidemment, je n'étais pas.

Ils aimaient et soutiennent mais d'une manière différente. La responsabilité personnelle n'a pas fait de mal, car mes parents ne m'avaient pas accidentellement conditionné à me sentir mal quand je n'étais pas au-dessus de la moyenne (en fait, ils l'ont fait, mais seulement dans un domaine de ma vie - les universitaires, et ce n'était pas un accident :)). Vous pouvez en savoir plus sur notre problème d'estime de soi auto-infligé ici.

Alors tu dis que les parents devraient fouetter leurs enfants?

Bien sûr que non. Je ne suis pas un parent et je ne sais pas peu d'élévation des enfants. Je pense, cependant, que nous sommes parfois trop libres avec les éloges que nous faisons à nos jeunes.

Comme je suis devenu plus américain (j'ai été élevé par les immigrants indiens), ça a commencé à me faire mal aussi. Mais pas à l'époque.

Je n'avais pas de voix dans ma tête qui m'a critiqué quand j'ai mal fait.

«Vous avez perdu, vous n'êtes pas un bon orateur public. Comment pouvez-vous espérer devenir bon? Allez, tu dois essayer plus fort la prochaine fois… en fait, ne t'inquiète pas. Tu es un bon orateur. Vous auriez gagné, mais le juge était juste biaisé et injuste."

ou

«Vous avez perdu, c'est la preuve que vous n'êtes tout simplement pas coupé pour être un orateur public. Abandonner. Personne ne vous louera si vous continuez à perdre."

Ce n'est pas ce qui s'est passé dans ma tête - c'est une habitude culturelle très américaine pour lier le degré de sur-performance individuelle à l'estime de soi.

Toutes les cultures accordent une grande importance à être supérieure à la moyenne. La différence est que différentes cultures apprécient différentes choses - en étant supérieure à la moyenne dans différents domaines.Les Américains accordent une grande importance à être mieux individuellement. Les orientaux accordent une grande importance à être collectivement meilleure.

Les Américains ont tendance à surestimer leur capacité à conduire, la valeur de leurs contributions aux projets d'équipe et leur performance académique et professionnelle.

Les orientaux ont tendance à surestimer leur capacité à s'entendre avec les autres et à s'intégrer (ils pensent qu'ils ont une capacité supérieure à la moyenne à sembler en moyenne).

À l'époque, j'étais autant d'immigrants indiens qu'un résident américain. Une représentation plus précise de mon monologue:

"Tu as perdu. Ça va - ça arrive à tout le monde. Maintenant, que pouvez-vous faire pour augmenter vos chances de gagner la prochaine fois?"

Il n'était pas nécessaire pour moi de rechercher des excuses, des raisons de transmettre la responsabilité ou de cesser de prendre soin. Il n'y avait aucune douleur qui devait éviter.

Il n'y avait pas d'autocritique. Ce qui était super.

L'autocritique est un motivateur inefficace.

• «Je n'aurais pas dû manger autant. Comment pourrais-je être si pathétique?"
• «Pourquoi ai-je dit quelque chose de si méchant? Je dois être le pire être humain dans la pièce."
• «Ugh… comment ai-je pu faire ça? Je ne peux pas croire que j'étais si insouciant / stupide / distrait / naïf / inconscient / pathétique / petit d'esprit. La prochaine fois, je ferais mieux de bien faire les choses."

Je pense que ces pensées vous rapprochent du succès? Qu'ils vous gardent sur vos orteils, loin de la complaisance paresseuse?

Parfois. D'autres fois, ils peuvent simplement aggraver les choses. Il y a une meilleure façon - celle qui n'implique pas de vous fouetter mentalement.

Une étude de 2012 a révélé que l'auto-compassion était plus motivante que l'autocritique,

Les participants à une condition d'auto-compassion, par rapport à une condition de contrôle de l'estime de soi… . exprimé de plus grandes croyances sur une faiblesse personnelle; signalé une plus grande motivation à faire amende honorable et éviter de répéter une transgression morale récente; a passé plus de temps à étudier pour un test difficile Après une défaillance initiale; a montré une préférence pour comparaison sociale ascendante Après avoir réfléchi à une faiblesse personnelle; et signalé une plus grande motivation pour changer la faiblesse.¹

Tout comme avec optimisme, trop d'auto-compassion peut être un problème, mais vous n'êtes probablement pas proche d'atteindre ce point.

Ce n'est pas seulement une étude et une anecdote personnelle - Kristin Neff, l'autorité sur la recherche sur la compassion, est en profondeur sur le pouvoir de motivation de l'auto-compassion ici.

Faire la même chose encore et encore et s'attendre à des résultats différents est la définition de la folie. Je pense que vous avez déjà essayé l'auto-criticisme assez de fois. Rendre l'auto-compassion.

Mais il y a plus que la motivation.

Les six autres avantages de l'auto-compassion

Ce n'est pas égoïste, indulgent ou Wimpy. Tout comme les chemises roses, l'auto-compassion est pour les vrais hommes - il faut du courage.

1. L'auto-compassion se sent bien.

Trois études dans lesquelles des niveaux accrus d'auto-compassion se sont avérés affecter positivement plusieurs mesures de l'humeur et du bien-être.

• Dans une étude de 2008 sur la méditation de l'âge de l'amour, seulement sept minutes de pratique de compassion unique ont été trouvées Augmenter les niveaux d'humeur à court terme de 10 à 20%.²
• Répété au cours de plusieurs jours et des semaines, Le boost à court terme devient un boost de bonheur semi-permanent - Tant que la pratique se poursuivait, la bosse d'humeur de 10 à 20% a persisté.³
• Mieux encore, avec une pratique continue, La bosse d'humeur est devenue et est devenue plus permanente. Dans une autre étude de 2008, après que les participants ont pratiqué la méditation de la viveté pendant quelques semaines, ils pouvaient manquer plusieurs séances d'entraînement d'affilée sans déclin de leur humeur.³
• Dans une étude de 2007 sur des étudiantes, une exposition ponctuelle à l'exercice à deux chaises Gestalt, une technique pour augmenter l'auto-compassion, augmenter temporairement les mesures du bien-être.⁴

2. L'auto-compassion augmente la satisfaction à vie.

La satisfaction de la vie ne se sent pas plus que de se sentir bien - il s'agit également d'avoir des réalisations significatives, des relations sociales et plus. L'auto-compassion aide ici aussi.

• Dans la même étude de 2008 que ci-dessus, les participants ont également connu Augmentation statistiquement significative de la satisfaction à vie.³
• Dans une étude de 2010 sur les adolescents, l'auto-compassion s'est avérée être fortement corrélé aux mesures du bien-être et de la satisfaction à vie (r =.36).⁵
• Dans une étude de 2009 sur les étudiants, l'auto-compassion s'est avérée être fortement corrélé aux mesures du bien-être (r =.64) et la satisfaction de la vie.⁶ Une étude de 2011 a trouvé des résultats similaires, pour les deux étudiants (r =.51) et les adultes (r =.53).⁷

Mises en garde et carottes (pour les geeks de données).

Dans toutes les études, les «mesures du bien-être» signifiaient différentes choses, y compris une combinaison de mesures comme la satisfaction à vie, le stress perçu, la connectivité sociale et le but de la vie.Dans l'étude de 2008, les auteurs n'ont pas réellement mentionné l'augmentation en% de la satisfaction à vie, seulement qu'il y a eu une augmentation statistiquement significative. Cela suggère que l'augmentation réelle était faible, peut-être environ 5%.

Dans l'étude de 2010, l'auto-compassion s'est avérée fortement corrélée avec le bien-être. Cependant, un certain nombre d'autres études ont montré que l'auto-compassion et l'estime de soi sont corrélées positivement. Cela signifie que ceux qui ont plus d'auto-compassion ont également plus d'estime de soi. Comme l'auto-compassion et l'estime de soi sont en corrélation avec le bien-être, l'effet de l'auto-compassion après contrôle de l'estime de soi est probablement plus petit - peut-être la moitié autant.

Dans l'étude de 2007, la corrélation négative entre l'auto-compassion et les schémas mentaux négatifs comme l'anxiété et la rumination est forte (voir ici), mais l'augmentation absolue de la compassion et du bien-être n'est pas signalée, ce qui suggère à nouveau que les augmentations peuvent avoir été faibles.

3. L'auto-compassion réduit les niveaux de stress.

Dans deux études qui ont mesuré les marqueurs biologiques du stress comme la pression artérielle, ceux qui ont des niveaux plus élevés d'auto-compassion étaient mieux en mesure de faire face à la pression mentale et sociale. L'auto-compassion est comme un bon ami qui est toujours disponible.

• Lorsqu'on leur a demandé de prononcer un discours, ceux qui avaient des niveaux élevés d'auto-compassion n'a pas éprouvé autant de stress: Leur tension artérielle systolique et diastolique était de 12.5% et 14% inférieur, respectivement que ceux avec de faibles niveaux de compassion.⁸
• Une étude expérimentale de six semaines qui a formé des participants à la méditation de compassion puis les a exposés à des tests de stress, a trouvé «Corrélations significatives entre la quantité de pratique de méditation et les réponses immunitaires et comportementales innées au stress psychosocial."⁹

Il existe une alternative à la culture d'une peau épaisse.

4. L'auto-compassion atténue les symptômes d'anxiété et de dépression.

Remplacez l'autocritique lancinante par un certain amour et il n'est pas surprenant que l'anxiété et la dépression aient une chance de disparaître.

• Dans l'étude de 2010 des adolescents déjà référencés, l'auto-compassion avait un Grande corrélation négative avec l'anxiété (r =-.7).⁵
• Dans une étude de 2010 sur des adultes anxieux et / ou déprimés, les niveaux d'auto-compassion se sont révélés être Deux à trois fois plus prédictifs pour éviter la dépression (r =.64) et anxiété (r =.4) que la pleine conscience.^dix
• Dans l'étude de 2007 sur les femmes déjà référencées, «l'auto-compassion était associée à nettement moins d'anxiété Après avoir considéré sa plus grande faiblesse (r = -.21, P< .05).” In comparison, self-esteem had half the correlation (r=-.11).⁴
• Dans la même étude, après l'augmentation expérimentale de l'auto-compassion, il y avait un Dispose significative de l'autocritique (r =-.61), dépression (r =-.31), et anxiété (r =-.61).⁴

Mises en garde et caviar (également pour les geeks de données).

L'étude de 2007 n'a utilisé que les femmes, ce qui signifie que ses résultats ne peuvent pas être généralisés aux hommes. De plus, les effets de la compassion de l'auto-compassion ne sont trouvés que lorsque les participants ont perçu la présence de soutien social. Cependant, cette étude avait un mauvais contrôle, pour laquelle je crois que l'auto-compassion peut se tampon contre le stress à la fois lorsque le soutien social est perçu et dans des situations neutres.L'étude expérimentale de six semaines qui a formé les participants à la méditation de compassion avait un contrôle terrible. Il est possible que les effets positifs auraient pu être les résultats de la méditation en général, et non la méditation de compassion en particulier. Dans ce cas, d'autres formes populaires de méditation peuvent avoir le même effet.

5. L'auto-compassion améliore les relations.

Dans cinq études, l'auto-compassion a augmenté le comportement prosocial, les attitudes et les sentiments.

• Dans l'étude de 2008, déjà référencée, après que les participants ont pratiqué la méditation de l'obligation pendant quelques heures, ils ont rapporté augmentation du montant du soutien social donné et reçu, Et dans des relations positives avec les autres.³
• Dans l'étude de 2007 déjà référencée, après que les participants ont eu leur niveau d'auto-compassion expérimentalement augmenté, ils ont rapporté Niveaux de connectivité sociale significativement plus élevés.⁴
• Dans une autre étude de 2008, sept minutes de méditation de la viveté ont été efficaces pour augmenter le respect conscient et subconscient des étrangers neutres.²

6. Des relations particulièrement romantiques;).

C'est l'une des principales raisons pour lesquelles je vise à me rendre plus auto-compassant.

• Un 2012 de 104 couples a trouvé que l'auto-compassion était corrélée avec réduit verbal agression (r =-.56), dominance (r =-.42), détachement (r =-.19), et Autonomie accrue (r =.34), acceptation (r =.17), et se soucier (r =.18).¹¹
• Quatre études de 2011 sur les étudiants et les jeunes mariés, deux corrélationnels, un expérimental et un longitudinal, ont trouvé l'auto-compassion associée à Une plus grande motivation pour corriger les erreurs interpersonnelles, des comportements de résolution de problèmes plus constructifs, des rapports de plus d'hébergement et moins de baisses de satisfaction conjugale. Une exception - Pour les hommes bas dans la conscience (motivation intrapersonnelle), La haute compassion était activement nuisible, Réduire le niveau de tous ces grands comportements décrits dans la phrase précédente. Ce résultat suggère qu'il existe des situations dans lesquelles l'auto-compassion peut être nocive.¹²

Je suis très consciencieux et réaliste quant à mes chances de divorcer (~ 20%).

L'auto-compassion peut réduire cette probabilité? je suis vendu. Es-tu?

Comment pouvons-nous devenir plus auto-compassionnés?

Il y a des dizaines d'exercices que vous pouvez utiliser, dont beaucoup ont déjà été testés empiriquement.

L'auto-compassion prend plus d'efforts pour construire que la gratitude - un journal de deux minutes par jour ne le coupera pas. Mais un progrès significatif n'est qu'à quelques semaines si vous le voulez vraiment.

Dans une étude de 2012 d'un programme de méditation de compassion de huit semaines, les niveaux d'auto-compassion des participants ont augmenté en moyenne de 30%.¹³ Au cours des huit semaines, les participants ont médité pendant un total d'environ 13 heures.

Mais ne désespérez pas si tu es paresseux comme moi! Les avantages sont proportionnels au temps investi. Même sept minutes par jour ou trois sont suffisantes.

Voici les trois techniques que j'ai trouvées les plus utiles du livre de Kristin Neff Auto-compassion: Arrêtez de vous battre et laissez l'insécurité derrière.

1. S'embrasser

Un moyen facile de vous apaiser et de vous réconforter lorsque vous vous sentez mal, c'est de vous faire un câlin doux. Cela semble un peu idiot au début, mais votre corps ne sait pas que. Il répond simplement au geste physique de la chaleur et des soins. Notre peau est un organe incroyablement sensible. La recherche indique que le toucher physique libère de l'ocytocine, offre un sentiment de sécurité, apaise les émotions pénibles et calme le stress cardiovasculaire. Alors pourquoi ne pas l'essayer?

Vous pouvez le faire quand personne ne cherche. Faites semblant de vous gratter si quelqu'un entre.

2. Changez votre auto-discours critique

La prochaine fois que vous aurez conscient d'avoir une pensée autocritique, essayez de l'amortir ou même de la remplacer par une ou une compatissation. Ceci est une approche à long terme. La seule exigence est que vous vous rappeliez, peut-être une fois par semaine ou une fois par mois, de ce que vous essayez d'accomplir. Contrairement à vous étreindre, ce qui est une habitude facile à ramasser, la modification directe des modèles de pensée nécessite un recentrage fréquent.

3. Pratiquer la méditation de compassion

La méditation de l'amélioration est la technique la plus validée empiriquement pour améliorer la compassion. Cela implique de se concentrer sur la génération délibérée de sentiments de compassion, d'abord pour soi, puis des proches, puis des amis, des étrangers et enfin pour les ennemis.

Vous pouvez voir ce que c'est avec la vidéo ci-dessous.

Mais les temps ont changé. Pour moi et bien d'autres, il est devenu plus facile d'aimer un autre que de s'aimer soi-même.

Je fais les choses un peu différemment. Je ferme d'abord les yeux et imagine quelqu'un que j'aime et je me sens très chaud. Ensuite, au lieu de verbaliser un mantra, je me concentre simplement sur la génération des émotions de compassion. Une fois que j'ai eu une bonne idée pour ces émotions, je m'imagine et j'essaie encore une fois de générer des sentiments de compassion.

[L'une des meilleures façons de pratiquer l'auto-compassion est de l'utiliser des habitudes de renforcement de la positivité comme les mantras ou les affirmations. En savoir plus sur la façon dont les mantras peuvent vous aider dans ce guide détaillé des mantras qui incluent 99 exemples que vous pouvez utiliser.]]

En fait, le faire.

J'espère que cet article a changé votre vision de l'auto-compassion et de l'autocritique. Que la prochaine fois que vous vous sentirez mentalement, vous serez un peu plus gentil.

Malgré la connaissance de ses nombreux avantages, j'ai eu beaucoup de mal à me faire démarrer. Auto-compassion… n'est pas sexy. J'ai lu l'idée pour la première fois il y a plusieurs mois, mais ce n'est qu'en août que j'ai commencé à progresser. J'ai décidé de devenir sérieux et j'ai sorti ma boîte à outils de modification du comportement:

1. Écrivez le putain de but. Être spécifique.
2. Commencer petit. Faire un objectif qui peut être facilement accompli et plus tard à la palette en difficulté. Petites victoires! C'est le début qui est le plus difficile en ce qui concerne les objectifs!
3. Suivre. Ces choses que nous suivons restent en tête, pour notre conscience et notre subconscient.
4. Essayez l'objectif pendant quelques jours ou semaines, puis recommencez-vous.

À l'origine, tout cela avait été fait avec un crayon et du papier, mais je l'ai transféré en PDF afin que vous puissiez voir ce que j'ai fait et, si vous le souhaitez, faites-le vous-même:

La feuille de travail d'auto-modification

Ne pensez-vous pas qu'il est temps de ranger le fouet?
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Les références

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2. Hutcherson, C. UN., Seppala, E. M., & Gross, J. J. (2008). Méditation de l'obligation
augmente la connectivité sociale. Émotion, 8, 720-724.
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