6 stratégies exploitables surmontent votre anxiété sociale dans n'importe quelle situation

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Pour ceux d'entre vous qui éprouvent une anxiété sociale, vous connaissez de première main l'isolement qui suit. Être inconfortable dans les événements sociaux, les parties et les autres rassemblements peut affecter vos amitiés ou vos relations intimes.

Et les relations, platoniques et romantiques, sont l'un des piliers du bonheur. En fait, la recherche a montré que les relations positives pourraient être le facteur le plus déterminant du bonheur.

Donc, avoir l'anxiété sociale peut perturber bien plus que votre vie sociale. Heureusement, vous n'avez pas à souffrir toute une vie car il existe de nombreuses façons de traiter le trouble.

Une façon de réduire l'anxiété est l'habitude de la pleine conscience. Si vous êtes intéressé à en savoir plus, consultez le livre Désencombrez votre esprit qui vous apprend plusieurs techniques de pleine conscience pour faire de la place pour le bonheur et la paix dans votre vie.

Avant de fournir des moyens de gérer l'anxiété sociale, explorons la définition de ce trouble.

Table des matières

Qu'est-ce que l'anxiété sociale?

Trouble d'anxiété sociale est une forte peur d'être jugé, surveillé ou évalué de manière critique pendant une situation sociale. C'est le troisième trouble de santé mentale le plus courant en Amérique.

Les personnes souffrant de ce trouble craignent que les autres remarquent leur anxiété. Cela peut inclure le rougissement, la tâtonnette sur les mots ou avoir des mains tremblantes.

Si le trouble n'est pas traité, il peut entraver votre vie quotidienne. Diplômé du collège, postuler pour un emploi, nouer des amitiés et trouver un partenaire de vie peut être difficile à impossible.

Alors, quelles options y a-t-il pour les personnes aux prises avec ce trouble?

Heureusement, il existe de nombreux traitements efficaces disponibles. L'aide est à votre portée. Voici 6 façons de gérer et surmonter l'anxiété sociale dans n'importe quelle situation.

6 façons de surmonter l'anxiété sociale

1. Travailler avec un thérapeute spécialisé dans la TCC

L'une des approches les plus efficaces sur la façon de gérer l'anxiété sociale est la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Il a également été la méthode la plus étudiée, en dehors de la pharmacologie, pour traiter l'anxiété sociale. Beaucoup études scientifiques prouver l'efficacité de ce traitement.

La TCC vous aide à changer les modèles de réflexion qui sont défectueux ou inutiles. Les stratégies impliquées dans la TCC peuvent soulager les symptômes indésirables de l'anxiété sociale, vous pouvez donc mener une vie plus heureuse.

Voici quelques exemples de stratégies utilisées dans CBT.

• Apprenez à reconnaître que les pensées inutiles créent des problèmes, puis apprenez à réévaluer ces pensées.
• Apprenez à appliquer des compétences en résolution de problèmes face à des situations difficiles.
• Apprenez à renforcer vos capacités.

Après plusieurs séances de traitement CBT, un thérapeute vous apprendra des moyens d'appliquer ces stratégies dans votre vie, comme:

• Faire face à votre peur plutôt que de l'éviter.
• Le jeu de rôle pour préparer les interactions avec d'autres personnes.
• Apprendre à calmer votre esprit et à détendre votre corps.

À long terme, la TCC peut être efficace car vous apprenez à être votre propre thérapeute. Divers exercices à domicile et à emporter vous apprennent des compétences d'adaptation que vous pouvez appliquer tout au long de votre vie.

Voici plusieurs techniques de TCC utilisées dans le traitement du trouble d'anxiété sociale.

1. Techniques d'exposition
2. Formation de relaxation
3. Formation des compétences sociales

Techniques d'exposition

Les techniques d'exposition aident les patients à faire face à leurs craintes de front. Grâce à l'exposition et à l'engagement psychologique, les patients subissent un processus pour aider à réduire leur peur.

Pour commencer, le thérapeute et le patient créent une liste de situations provoquant l'anxiété. Chaque situation est classée.

Ensuite, le thérapeute travaille sur la situation la moins redoutée avec le patient. Lorsque la situation moins redoutée se maîtrise, le patient passe aux plus difficiles.

Certaines méthodes utilisées pour réduire la situation provoquant l'anxiété comprennent le jeu de rôles, la confrontation en direct ou la visualisation.

Dans chaque méthode, le patient s'engage dans la situation jusqu'à ce que l'anxiété commence à diminuer.

Formation de relaxation

Lors de l'entraînement à la relaxation, le thérapeute enseigne au patient comment se détendre à travers divers exercices avec différents groupes musculaires. Les patients commencent par tendre un muscle spécifique pendant 5 à 10 secondes, puis permettent au muscle de se détendre.

En observant à la fois la tension et la relaxation, les patients peuvent se rappeler les sentiments agréables de relaxation, comme la chaleur et la lourdeur.

Lorsque l'anxiété survient, les patients peuvent identifier où la tension est stockée, puis détendre ces muscles.

Formation des compétences sociales

Les outils enseignés pendant la formation des compétences sociales comprennent la modélisation du thérapeute, les commentaires correctifs, la répétition comportementale et le renforcement social.

Beaucoup ont trouvé cette technique utile en raison de la formation, de l'exposition et des éléments cognitifs. La formation implique la pratique répétitive des comportements sociaux redoutés.

Pendant l'élément d'exposition, le patient confronte ses peurs. Et l'élément cognitif implique une rétroaction corrective du comportement social du patient.

Pour trouver un thérapeute local spécialisé dans la thérapie cognitivo-comportementale, recherchez ici.

Liens vers des articles et des recherches connexes

• [PDF] Thérapie cognitivo-comportementale pour le trouble de l'anxiété sociale: statut actuel et orientations futures
• Thérapie cognitivo-comportementale dans le traitement de la phobie sociale
• Thérapie cognitivo-comportementale pour le trouble de l'anxiété sociale: preuves à l'appui et orientations futures
• Qu'est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale?

2. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience peut être un outil puissant pour faire face et surmonter l'anxiété sociale.

Être conscient vous aide à détacher de vos pensées et de vos sentiments. Plutôt que de vous voir comme ces pensées et ces sentiments, vous apprenez à les considérer comme un observateur.

Vous laissez passer des pensées et des sentiments anxieux, au lieu de les laisser se coincer coincé.

De plus, la pleine conscience active le cortex préfrontal du cerveau. Cette activation aide à contrôler les structures cérébrales émotionnelles. Il peut également aider à réduire ou à prévenir les symptômes d'anxiété.

Après avoir pratiqué la pleine conscience pendant un certain temps, il est possible que votre cerveau puisse se recâbler. Signifiant, l'expérience d'être attentif peut devenir plus naturelle.

Conseils pour pratiquer la pleine conscience:

• N'oubliez pas que les angoisses et les peurs dans les environnements sociaux vont et viendront. Ils ne sont que temporaires, ils ne dureront pas éternellement.
• Si vous êtes timide et introverti, adoptez ces qualités, plutôt que de les combattre. Devenir nerveux dans les situations sociales est ok. Apprendre à accepter qui vous êtes et à vous apprécier peut être très libérateur.
• Voir l'expérience dans son intégralité. Plutôt que de examiner vos propres actions, admirez tous vos environs, les conversations, les gens autour de vous. Concentrez-vous sur l'ensemble.
• Réalisez que vous n'êtes pas seul; environ 7% du u.S. La population a une anxiété sociale.
• Développez la compassion pour vous-même. Avoir l'anxiété sociale ne diminue pas votre estime de soi.

Points clés pour se souvenir

• Essayez de ne pas arrêter de pensées indésirables et stressantes.
• En essayant de faire taire ou d'arrêter les pensées, cela ne fait qu'à plus de ce genre de pensées indésirables.
• Placez doucement ces pensées en arrière-plan, comme s'il s'agissait de la musique de fond. Ne leur donnez pas la vie.
• Organisez votre attention sur ce qui se passe en dehors de vous.

Lorsque vous vous trouvez distrait par des pensées inutiles, essayez de dire quelque chose comme «Soyez conscient,« restez présent »ou« respirer."

Une affirmation, ou dire, peut vous aider à vous ramener à la conversation ou à la situation actuelle.

Créer une habitude de pleine conscience prend de la pratique. Si vous souhaitez apprendre à intégrer la pleine conscience dans votre vie, alors prenez quelques minutes pour regarder cette vidéo:

Liens vers des articles et des recherches connexes

• 71 Exercices de pleine conscience pour vivre dans le moment présent
• Perdu dans la pensée (partie 1): pleine conscience pour l'anxiété sociale
• Traiter l'anxiété sociale avec la méditation et la formation à la pleine conscience
• Blogs pour apprendre les idées de pleine conscience
• Formation de méditation de pleine conscience et traitement auto-référentiel dans le trouble de l'anxiété sociale: effets comportementaux et neuronaux
• Thérapie basée sur la pleine conscience pour le trouble de l'anxiété sociale
• Vivre avec un trouble de l'anxiété sociale

3. Faites prendre conscience à votre souffle

Lorsque nous traitons le stress, cela n'affecte pas seulement notre humeur, cela affecte également notre respiration. Heureusement, nous pouvons apprendre à contrôler notre respiration pour nous aider à nous sentir calmes et détendus.

Plus encore, apprendre à respirer correctement peut prévenir les symptômes provenant de l'anxiété sociale. De nombreuses études ont montré à quel point la respiration peut soulager la tension physiologique causée par l'anxiété sociale.

Lorsque vous respirez, il y a moins de dioxyde de carbone que de l'oxygène dans votre corps. Le corps tente alors de maintenir l'équilibre, pour empêcher les symptômes suivants de se produire.

• Vertiges
• Confusion
• Essoufflement
• Vision floue
• Hyperventilation
• Rythme cardiaque augmenté
• Engourdissement ou picotement dans les extrémités
• Raideur dans les muscles
• Mains moites froides
• Bâiller ou soupirer souvent
• Se sentir chaud, en sueur ou rincé
• Épuisé et fatigué

Types de respiration

Il existe deux types généraux de respiration - la respiration de la poitrine et de l'estomac. Lorsque vous ressentez souvent de l'anxiété, vous respirez probablement de votre poitrine.

Respirer de votre poitrine entraîne des respirations peu profondes, irrégulières et rapides.

Pendant des sentiments d'anxiété, vous pouvez retenir votre souffle, avoir un essoufflement ou craindre que vous vous évanouirez.

Mais, quand tu respirer de votre estomac, Le souffle est calme et rythmique. En tant que telle, l'anxiété n'est pas un problème.

Regardez un nouveau-né dormir. Vous remarquerez que leur estomac se monte et tombe à chaque souffle. C'est ainsi que nous devons respirer en tant qu'adultes.

Êtes-vous un poitrine ou une reniflard?

• Voyez comment vous respirez en terminant cet exercice de respiration.
• Asseyez-vous droit ou allongez-vous sur le sol ou un tapis de yoga.
• Placez une main sur votre ventre, juste au-dessus de votre nombril.
• Placez l'autre main juste en dessous de vos clavicules.
• Faire une profonde inspiration.
  • Quelle main se déplaçait le plus?
  • Avez-vous respiré par le nez ou la bouche?

Si la main posée sur votre ventre se déplaçait le plus, vous avez probablement inhalé par le nez. Et vous avez créé ce souffle en utilisant votre estomac. Respirer de cette façon peut garder votre anxiété à distance.

Si vous êtes un reniflard à la poitrine, pratiquez ce simple exercice de respiration de l'estomac pour vous aider à rester calme.

• Comme avant, vous pouvez vous asseoir avec le dos droit ou vous allonger dans une position confortable. Assurez-vous de garder tout votre corps détendu.
• Placez une main sur votre ventre et l'autre main sur votre poitrine.
• Expirez tout le respiré restant de vos poumons.
• Sur votre inspiration, prenez une profonde inspiration par le nez pour un compte de quatre secondes.
• La main placée sur votre ventre devrait se lever et la main sur votre poitrine ne devrait pas bouger beaucoup.
• Ensuite, retenez votre souffle pendant deux secondes.
• Après les deux secondes, expirez par la bouche pendant un compte de six secondes. Expirez autant d'air que possible.
• Pendant votre expiration, la main sur votre estomac devrait bouger. La main sur votre poitrine ne doit bouger qu'un peu.

Continuez ce modèle de respiration pendant quelques minutes, ou jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu.

En tant que professeur de yoga et élève, je fais constamment attention à mon souffle. Quand je me sens anxieux, je remarque immédiatement à quel point mon souffle est contraint et laborieux.

Alors, je suis les conseils que je te donne. Je retourne à la respiration à l'estomac et je fais plusieurs exercices de respiration jusqu'à ce que je sois calme.

Liens vers des articles et des recherches connexes

• Un soupir de soulagement ou un soupir pour soulager: l'effet de soulagement psychologique et physiologique des respirations profondes.
• Sudarshan Kriya Yoga: respiration pour la santé
• 7 conseils pour vivre avec l'anxiété sociale
• Anxiété sociale

4. Adopter un mode de vie sain

La nourriture que nous mangeons, les boissons que nous consommons et les pensées que nous avons peuvent avoir un impact sur nos niveaux d'anxiété.

La recherche suggère qu'un mauvais style de vie peut avoir un impact sur votre capacité à gérer les symptômes d'anxiété. Cela peut également nuire à votre confiance en vous.

Ainsi, adopter un mode de vie sain est une façon de faire face à l'anxiété sociale. En apportant quelques-uns des changements suivants, vous pouvez commencer à voir des améliorations dans vos niveaux de santé et d'anxiété.

• Réduire ou rester à l'écart de la caféine. Les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé, le soda et les boissons énergisantes, sont stimulantes. En tant que tels, ils peuvent augmenter vos symptômes d'anxiété.
• Devenir plus actif. Un style de vie sédentaire peut contribuer à vos niveaux d'anxiété. Donc, faire de l'activité physique une priorité est très important. Pour commencer, vous engagez à déplacer votre corps au moins 30 minutes par jour. Certains d'entre nous détestent l'exercice. Heureusement, il existe de nombreuses façons amusantes de bouger votre corps sans avoir à visiter le gymnase. La marche est un excellent moyen d'obtenir l'air frais, la lumière du soleil, de prendre la nature et de faire pomper votre cœur. Ou vous pouvez allumer de la musique et commencer à danser.
• Consommez plus d'aliments avec des graisses oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent améliorer votre humeur, soutenir la santé du cerveau et réduire les symptômes d'anxiété. Certaines des meilleures sources d'oméga-3 sont: le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines, l'huile de foie de morue, le ghee, les graines de chia, les graines de chanvre, les noix et les jaunes d'oeufs.
• Limitez votre consommation d'alcool. Il peut être très tentant de boire avant un événement social pour se sentir détendu. Pourtant, l'alcool peut augmenter les chances d'avoir une crise d'anxiété.
• Arrêter de fumer. La nicotine dans les cigarettes est un puissant stimulant. Au fil du temps, le tabagisme peut en fait conduire à des niveaux d'anxiété plus élevés. Si vous avez pensé à arrêter, en voici quelques ressources qui peut vous aider.
• Dormir de qualité. Être privé de sommeil peut vous rendre vulnérable à l'anxiété. Avoir un sommeil de qualité chaque nuit aidera à niveler votre anxiété en milieu social.

Liens vers des articles et des recherches connexes

• Trouble d'anxiété sociale - symptômes, traitement et auto-assistance pour l'anxiété sociale et la phobie sociale /
• Le mode de vie sédentaire a été trouvé pour augmenter l'anxiété et le risque de dépression
• 15 aliments oméga-3 dont votre corps a besoin maintenant
• Les 5 meilleurs suppléments Omega 3 pour 2019

5. Considérez la méditation

Les techniques de méditation ont été décrites par de nombreux praticiens comme sans effort et se rechargeant pour l'esprit et le corps. Cela peut aider à créer un état d'esprit plus positif.

Beaucoup études ont été menés sur des techniques de méditation. Les résultats montrent qu'ils peuvent être un outil efficace pour réduire l'anxiété et améliorer la fonction cérébrale.

Une étude avec des jeunes adultes en tant que participants a révélé que la méditation a entraîné une amélioration de la santé mentale. Les améliorations les plus remarquables étaient dans les domaines de l'anxiété.

Dans une autre étude, les chercheurs suggèrent que la TM est plus efficace pour le traitement de l'anxiété sociale que les autres types de méditation. Cette suggestion a suivi le respect des changements EEG et de certaines conclusions physiologiques.

Je cherche toujours des moyens de créer une paix plus intérieure. La méditation est définitivement au cœur de mon régime.

Depuis que je n'ai jamais été fan de foules ou de socialisation en grands groupes, j'utilise maintenant la méditation comme préparation.

La science soutient la méditation transcendantale comme technique pour gérer l'anxiété sociale. Mais, dans mon expérience personnelle, trouver une technique qui vous appelle peut également en bénéficier.

Donc, si TM ne convient pas, n'abandonnez pas la méditation tous ensemble. Essayez une application de méditation, allez à une rencontre de méditation ou achetez un cours de méditation abordable sur Udemy.

Calmer l'esprit est l'une des modalités les plus puissantes pour toute maladie, et en particulier l'anxiété sociale.

Liens vers des articles et des recherches connexes

• Effets de la méditation transcendantale sur la santé mentale: une étude avant après
• Le guide ultime pour maîtriser l'anxiété
• Phobie sociale

6. Utiliser des techniques de visualisation

La visualisation est un outil cognitif utilisé dans la pratique psychologique pour imaginer mentalement une action, un résultat ou même aider le corps à se détendre.

Comme décrit par Rosabeth Moss Kanter, professeur à Harvard, «une vision n'est pas seulement une image de ce qui pourrait être; C'est un appel à notre meilleur moi, un appel pour devenir quelque chose de plus."Elle déclare en outre que la visualisation peut aider à contrôler une situation incontrôlable.

Si vous souffrez d'anxiété sociale, un thérapeute utilisera une visualisation pour vous aider à imaginer un endroit calme et réconfortant. Lorsque vous devenez anxieux dans une situation sociale, rappelez-vous cette image pour vous aider à freiner votre anxiété.

Une autre option de visualisation est d'imaginer un rassemblement social que vous assisterai avant qu'il n'ait lieu. Pendant votre visualisation, imaginez ce que vous voulez arriver. Voici un exemple étape par étape.

Comment visualiser:

• Pour commencer, trouvez un endroit calme et confortable.
• Devenir aussi détendu que possible.
• Pratiquez des exercices de respiration profonde.
• Fermez doucement les yeux et remarquez les sons autour de vous.
• Continuez à respirer lentement et profondément.
• Imaginez le prochain événement social que vous prévoyez d'assister.
• Visualisez l'ensemble de l'événement, incluez autant de détails que possible.
• Commencez la visualisation au tout début, lorsque vous vous préparez.
• Voir les vêtements que vous choisissez, la façon dont vous coiffez vos cheveux.
• Voyez-vous dans la tenue que vous avez sélectionnée et souriant à votre bien.
• Image arrivant à l'événement, puis remarquez tout autour de vous. Y compris les couleurs, les odeurs, les sons et d'autres personnes qui seront là.
• Rendre la visualisation réelle et vive dans votre esprit.

Continuez à visualiser chaque jour jusqu'à l'événement. Répétez-le encore et encore. Bientôt, le processus deviendra naturel. Vous commencerez à supprimer les doutes ou les peurs en renforçant un résultat positif.

Conseils de visualisation

• Visualisez chaque situation sous un jour positif.
• Imaginez-vous en souriant, calme et détendu. Placez cette image dans votre esprit et voyez-la encore et encore.
• Ne laissez pas les pensées négatives, laissez-les passer s'ils commencent à se former et continuent à visualiser des pensées positives et utiles.
• Profitez du processus de visualisation.
• Rendre vos visualisations vives; Voir les couleurs et entendre les sons.
• Écoutez les rires, voyez-vous souriant et heureux.
• Continuez à visualiser, faites-le partie de votre journée. Devenez grand pour visualiser des expériences positives et des situations sociales.

Une fois que vous comprenez les effets néfastes des pensées négatives, vous devenez plus conscient et pouvez déplacer ces pensées en visualisations positives.

Liens vers des articles et des recherches connexes

• Visualisez-le - la technique utilisée pour gagner le jeu, devenir riche et combattre la maladie
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• Les exercices de visualisation peuvent vaincre l'anxiété

Réflexions finales sur le surmonter l'anxiété sociale

Dans les mots de Woodrow t. Wilson, «L'amitié est le seul ciment qui tiendra jamais le monde ensemble."À divers moments de ma vie, j'ai vécu la vérité et la réalité derrière cette citation.

Les amis et les partenaires de la vie sont là pendant les moments les plus difficiles de nos vies. Même lorsque nous nous sentons sur le point de se briser, ils parviennent en quelque sorte à nous tenir ensemble. Et d'un autre côté, ils rendent tous les moments les plus heureux de notre vie beaucoup plus brillants.

Nos relations nous font nous sentir habilités, et nous sommes des gens plus heureux à cause d'eux.

L'anxiété sociale nous retire de cette bénédiction. Cela peut même paralyser notre bonheur à long terme si nous ne recherchons pas le traitement dont nous avons besoin.

En explorant l'une de ces six façons authentiques de gérer l'anxiété sociale, vous pouvez revenir à votre vrai moi. Revenez à vos relations, réalisez votre plein potentiel et soyez heureux une fois de plus!

Si vous souhaitez lire des mots encourageants pour vous aider à gérer votre anxiété sociale, consultez ces messages:

• 165 Citations d'anxiété pour vous garder calme lorsque vous vous sentez stressé
• 45 Affirmations positives pour le soulagement de l'anxiété et la réduction du stress
• 41 versets bibliques sur la vie avec l'anxiété et la peur

Enfin, si vous êtes intéressé à apprendre les techniques de pleine conscience pour réduire l'anxiété et récupérer le bonheur, Je vous recommande de vérifier Désencombrez votre esprit qui présente des activités de pleine conscience spécifiques qui favorisent la tranquillité d'esprit et vous rendent plus heureux.

Enfin, si vous voulez un moyen simple de réduire votre stress et votre anxiété, essayez d'écrire ces 35 invites de journalisation de la pleine conscience à vivre davantage dans le moment présent.

A PROPOS DE L'AUTEUR: Allie Murphy est un voyageur passionné, chercheur de l'inconnu et amoureux des livres de poche. Elle aime passer du temps avec son chiot et son fiancé bien-aimés. Quand elle ne pratique pas ses salutations au soleil, elle écrit de la poésie et apprécie sa boisson préférée, Masala Chai.