Top 10 des compétences d'adaptation Une liste pour les adultes pour faire face à l'anxiété et au stress

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L'anxiété est une condition déclenchée principalement par une certaine forme de stress. Presque tout le monde éprouve de temps en temps des sentiments d'anxiété, mais certaines personnes en font l'expérience à long terme.

Les médecins appellent l'anxiété chronique comme un trouble anxieux, un trouble mental courant qui affecte plus de 40 millions d'adultes américains âgés de 18 ans ou plus chaque année.

Symptômes inclure la nervosité, le sentiment que quelque chose de mauvais se produira, la respiration rapide, le rythme cardiaque martelant, le tremblement et la transpiration. Dans certains cas, il y a un sentiment d'effroi ou d'immense peur qui est hors de proportion avec le danger réel. Parfois, aucun danger n'est posé.

Puisque le stress chronique et l'anxiété ont le potentiel de perturber les routines quotidiennes, il est utile d'avoir un Liste des compétences d'adaptation pratique qui peut faciliter la vie. Continuez à lire pour découvrir des étapes / idées simples qui peuvent vous laisser mieux travailler, socialiser et profiter de vos relations étroites.

Table des matières

Que sont les compétences d'adaptation?

L'adaptation est la capacité de faire face au stress et les défis indésirables que la vie vous lance. Les pensées et les comportements sur lesquels vous comptez pour gérer les situations stressantes et les émotions négatives sont appelées compétences ou stratégies d'adaptation.

Les pensées et les comportements sont conscients et volontaires et sont différents des réactions ou des mécanismes de défense. Chaque personne a un style d'adaptation différent en réponse au stress, si positif (sain / adaptatif) ou négatif (malsain / inadapté).

Comportements d'adaptation positifs, Comme expliqué dans la liste des compétences d'adaptation, sont destinés à vous aider à gérer les sentiments négatifs sans aggraver les choses. Les psychologues encouragent également Adaptation proactive En tant que stratégie de gestion du stress pour neutraliser le stress et les symptômes d'anxiété connexes à l'avenir.

Facteurs qui influencent les styles d'adaptation des adultes

Notre méthode par défaut pour lutter contre le stress relie souvent à la façon dont nos soignants, nos enseignants et autres dans notre environnement social ont géré les difficultés autour de nous en tant qu'enfants. Puisque nous étions très impressionnables, nous ne pouvions pas nous empêcher de copier leurs styles d'adaptation, qu'ils soient positifs ou négatifs.

Par exemple, si vous avez vu vos parents Obtenez agressif ou buvez de l'alcool Quand ils étaient en colère ou inquiets, vous pourriez faire de même. Vous avez appris que c'était la bonne façon de gérer les sentiments et les situations négatifs. Certains parents se retirer ou négliger eux-mêmes ou leurs enfants.

À l'âge adulte, nos traits de personnalité peuvent créer une tendance à réagir de manière inutile. Cependant, nous pouvons prendre l'initiative d'utiliser des pensées et des comportements positifs pour changer le résultat de ce que nous ressentons. Les facteurs qui influencent le changement comprennent le développement de l'intelligence émotionnelle et un plus grand sentiment de conscience de soi.

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Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), l'anxiété à long terme ou les troubles de l'anxiété, peuvent se transformer en cinq catégories principales comme suit:

• Trouble anxieux généralisé (GAD)
• Trouble d'anxiété sociale (triste) ou phobie sociale
• Trouble panique
• Trouble de stress post-traumatique (SSPT)
• Trouble obsessionnel-compulsif (TOC)

GAD est le type d'anxiété le plus courant. 6.8 millions d'adultes américains sont touchés par le GAD. Les gens avec GAD s'inquiéter tout au long de la journée pour la vie quotidienne, ce qui rend plus difficile de se concentrer au travail ou de terminer les tâches quotidiennes.

Que vous cherchiez à gérer une anxiété occasionnelle ou des symptômes chroniques, il y a une chance que la liste des compétences d'adaptation apportera un soulagement. Les méthodes simples impliquent de travailler votre corps et votre cerveau ou de déplacer vos pensées et votre état d'esprit. Soit dit en passant, ils peuvent également travailler pour gérer les symptômes de la dépression si vous êtes diagnostiqué à la fois avec l'anxiété et la dépression.

1. Remettre en question vos sentiments

Demande toi «Pourquoi est-ce que je ressens cela?" Sensibiliser les symptômes ou les sentiments peut changer vos perspectives et aider à améliorer votre humeur.

2. Compter lentement à dix

Compter de un à 10 ou supérieur enlève votre esprit de vos problèmes et le concentre sur l'activité elle-même. Augmentez la relaxation en comptant avec vos yeux fermés.

3. Évacuer avec quelqu'un en qui vous avez confiance

Décharger à quelqu'un qui ne vous jugera pas mais qui validera vos sentiments. Vous vous sentirez «plus léger» car la tension et les émotions négatives refoulées se calment.

4. Pense à des choses joyeuses

Laissez votre esprit dériver vers des temps heureux ou pensez à des choses positives qui pourraient se produire à l'avenir. Recadrer la situation pour le voir sous un jour positif.

5. Prendre du temps

Arrêtez et reposez votre corps pour retrouver votre énergie physique et émotionnelle. Si vous le souhaitez, asseyez-vous dans un coin calme et ne faites rien.

6. Faire une sieste

Si c'est pratique, installez-vous dans le lit pour certains yeux fermés. C'est ma façon préférée de se désinstirer et de recharger. Tu te réveilleras en train de vous sentir énergisé, détendu et de meilleure humeur.

7. Socialiser

L'isolement augmente la frustration et l'anxiété. Sortir pour des activités amusantes avec des amis peut vous donner un sens renouvelé.

8. Connaître les déclencheurs

L'anxiété est déclenchée en voyant certaines personnes, le stress, la caféine ou le manque de sommeil. La connaissance de ce qui cause un épisode d'anxiété peut vous aider à vous préparer mentalement à gérer votre réponse.

9. Utiliser des techniques de respiration

On pense que le système de combat ou de vol du corps est responsable de vous faire sentir stressé, effrayant ou nerveux.

dix. Prendre la lumière du soleil

Si vous souffrez d'anxiété et de dépression, le soleil du matin peut aider en augmentant une hormone (sérotonine) dans le cerveau responsable de la régulation de l'humeur.

11. Faire une promenade

La marche est une forme d'exercice de relaxation qui aide à réduire le niveau d'hormones de stress, que ce soit sur un tapis roulant ou à l'extérieur dans un environnement pittoresque.

12. Faire du sport

Des activités comme le golf, le tennis ou le volley-ball nécessitent une concentration qui peut vous aider à vous éloigner des facteurs de stress quotidiens. Les niveaux d'hormones de stress diminuent également lorsque vous êtes actif.

13. Danse

Allumez votre playlist préférée et bougez. La danse peut être utilisée pour laisser échapper des émotions négatives. Vous transpirerez, brûlerez les calories et apporteras le stress sous contrôle.

14. Lire un bon livre

Il est facile de se perdre dans l'intrigue d'une histoire fictive. Vous serez tellement rattrapé par ce qui va se passer ensuite que vous ne réaliserez pas à quel point vous êtes détendu.

15. Couleur dans un livre

La coloration aide à calmer la zone du cerveau responsable des sentiments de peur. Cela vous met dans un état méditatif et aide à contrer les pensées de course.

16. Tenir un journal

Écrivez vos pensées, vos sentiments et ce que vous pensez déclencher les conditions. Vous découvrirez peut-être que la pensée négative est un déclencheur et déterminer comment gérer ces pensées.

17. Écrire une lettre

L'écriture vous permet d'exprimer des sentiments liés à un événement malheureux ou à un traumatisme passé. Écrivez sur quelque chose de positif, comme votre meilleure journée de tous les temps, pour lutter contre la tristesse ou la faible humeur.

18. Liste de vos qualités positives

Une fois que vous avez fait cela, lisez chaque élément à haute voix. J'espère que vous rappeler à quel point vous avez un sourire sur votre visage incroyable.

19. Faire une liste de gratitude

Épeler les choses dont vous êtes le plus reconnaissant au milieu de l'adversité rappelle que la vie n'est pas si mauvaise.

20. Rédiger un article de blog

Penser vos pensées peut être assez thérapeutique, en fait. Il est facile de se perdre dans un sujet qui vous passionne, comme «Comment gérer l'anxiété."

21. Faire une carte de voeux

Couper et concevoir du papier pour faire une carte est un moyen thérapeutique de réflexion et d'anxiété de course tranquille à propos de l'avenir.

22. Écrire un poème

Que diriez-vous d'un poème lié à la résilience que vous êtes? L'inclusion des attributs positifs sur vous-même nous rappelle que vous avez ce qu'il faut pour surmonter l'adversité.

23. Rip Paper en morceaux

Vous pouvez plutôt frapper un oreiller ou deux pour soulager le stress de la colère et du ressentiment. Sortez-le sur quelques feuilles de papier à la place. Arrêtez juste à déchirer.

24. Utilisez une boule de stress

Les médecins disent que le mouvement de pressage d'une boule de stress aide à se détendre les muscles serrés et à permettre à votre corps de libérer la tension. L'outil d'adaptation libère également l'anxiété et augmente la concentration.

25. Pratiquer le yoga

Le yoga se calme et efface votre esprit tout en détendant votre corps. Les hormones de bien-être produites pendant cette forme d'exercice augmentent également l'humeur. Apprenez à méditer.

26. Méditer

Utilisez la méditation pour recentrer votre attention sur quelque chose de calmant ou d'agréable. Vous devriez ressentir un sentiment de calme et d'équilibre.

27. Boire une tisane

Thé à base de plantes pour l'anxiété et le stress remonte à des siècles. Les herbes comme la lavande et la camomille contiennent des ingrédients naturels qui calment le système nerveux.

28. Mangez une collation saine

Stresser.Org recommande des collations liées au stress telles que le chocolat noir, l'edamame, les baies et les avocats. Ces aliments contiennent du magnésium d'équilibrage de l'humeur, des acides gras oméga-3 et des antioxydants.

29. Défier les pensées négatives

Les schémas de pensée négatifs peuvent vous faire rester dans une boucle de stress et d'anxiété. Reassez votre esprit en remettant en question la validité de ces pensées. Recadrer pour voir le côté positif.

30. Résister à la rumination

L'extraction sur le passé prolonge les sentiments négatifs qui y sont attachés. Accepter que vous ne pouvez pas contrôler ce qui s'est passé vous aide à abandonner les pensées indésirables et intrusives.

31. Arrêter la catastrophisation

Empêchez-vous d'attendre le pire résultat en vous concentrant sur 'qu'est-ce que' plutôt que 'et si,' Et n'attachez pas de sens à vos pensées.

32. Utiliser un discours de soi positif

Dites-vous quelque chose de positif qui vous aidera à passer le revers. "Je suis sauf," et "Je suis calme et à l'aise" sont des affirmations que vous pouvez répéter.

33. Ne transpirez pas les petites choses

Laisser les problèmes mineurs vous irriter est une recette de stress et de colère continu. Rester calme et équilibré et permettre à certaines choses de travailler elles-mêmes.

34. Établir des frontières fermes

Dites simplement aux gens avec quelle action avec qui vous n'êtes pas à l'aise et que vous ne tolérez pas. Les frontières vous empêchent de vous inquiéter et de travailler quand ils viennent.

35. Abandonner les personnes toxiques

Bloquer, supprimer ou aller sans contact avec ceux qui ne respecteront pas vos limites. Semble drastique, mais vous distancer aide à protéger votre bien-être mental et physique.

36. Célébrez les petites victoires

Tapez-vous dans le dos pour chaque accomplissement, peu importe à quel point il semble petit. Montrer de l'auto-compassion et de l'amour-propre de cette façon devrait vous faire vous sentir mieux dans votre peau.

37. Lâchez le besoin de contrôle

Il est impossible pour vous de contrôler tout pour vous sentir à l'aise. Ce besoin de certitude ne fait que créer plus d'anxiété.

38. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience est la pratique de sensibiliser le moment présent. Cela empêche vos pensées de dériver aux scénarios désagréables.

39. Travail de délégué

La séparation des tâches ménagères afin que vous ne prenez pas toute la charge de travail vous empêchera de vous sentir épuisé et bouleversé.

40. Encourager l'indépendance

Apprenez aux membres du ménage à nettoyer après eux-mêmes dans la maison. Qui vous donne plus de temps pour vous détendre.

41. Connaissez vos limites

Aller trop loin avec le travail augmente les niveaux de stress et les chances de faire des erreurs. Arrêtez et reprenez les choses plus tard.

42. Aller se promener

Promenez-vous dans votre maison ou dans un parc local. Concentrez-vous sur la nature pour vous empêcher de se noyer dans des pensées négatives.

43. Faire du jogging en place

Utilisez cette compétence d'adaptation comme alternative s'il n'est pas pratique de sortir. Il a les mêmes effets bénéfiques que la course.

44. Chante une chanson

Le chant aide à améliorer la respiration et les niveaux de cortisol inférieurs, ce qui aide à détendre votre corps et votre esprit.

45. Jouer d'un instrument

La musique d'une guitare ou d'un piano abaisse la pression artérielle et la fréquence cardiaque et vous permet de recentrer vos pensées.

46. Prendre une douche chaude

La thérapie à l'eau tiède aide à soulager les muscles tendus. Fermez les yeux et sentiez l'eau se caresser sur votre peau.

47. Appelle un ami

Parfois, vous devez sonner un ami pour évacuer ou simplement parler pour rediriger vos pensées.

48. Étreindre un être cher

Les étreintes sont un acte d'affection qui est assez soulageant. Vous vous sentirez proche, recherché et aimé.

49. Enlevez votre chien ou votre chat

Les chiens et les chats servent de compagnons si vous ressentez la solitude et l'anxiété. Caresser leur fourrure offre du réconfort et du soulagement.

50. Aidez quelqu'un dans le besoin

La recherche montre que les actes de gentillesse profitent également au donneur. Les avantages comprennent un sentiment de satisfaction et de bonheur.

51. Visualisez votre endroit préféré

Est-ce une plage à Hawaï où vous avez regardé le lever du soleil? Oubliez vos inquiétudes en se souviennent du paysage à couper le souffle.

52. Ont établi des routines quotidiennes

Les routines vous donnent quelque chose à faire tout au long de la journée et gardez votre esprit occupé.

53. Jouer à un jeu de cerveau

Qu'il s'agisse de mots croisés ou de scrabble, les jeux cérébraux vous distraient des pensées pénibles.

54. Regardez votre émission préférée

Je recommande un spectacle qui vous fait rire ou vous plonger dans quelque chose de fictionnel.

55. Lire des mèmes drôles

Il n'y a pas de pénurie de mèmes en ligne pour vous casser. Aides de rire dans la relaxation musculaire et les symptômes d'anxiété de combat.

56. Se concentrer sur un objet

Ce pourrait être un stylo ou une tasse de thé. Regardez-le, touchez-le, déplacez-le. L'objectif est de déplacer votre concentration vers autre chose.

57. Ferme tes yeux, et détend-toi

Posez la tête en arrière sur une chaise, fermez les yeux et laissez la lourdeur tomber de votre corps. Respirer profondément.

58. Écoutez les oiseaux gazouillants

Sortir et accrocher avec les oiseaux dans votre jardin comme je le fais. Les sons de la nature et des oiseaux qui gazouillent ont joyeusement un moyen de soulever mon humeur.

59. Organiser quelque chose

Organisez n'importe quoi, de votre bureau, de votre chambre ou de votre placard à votre garde-manger. L'organisation nécessite un mouvement et une concentration, ce qui vous aide à vous calmer.

60. Laver la vaisselle à la main

Abandonner le lave-vaisselle et frotter ces plats sales individuellement. Gardez votre esprit centré sur l'activité à portée de main.

61. Jardin

Prendre soin des plantes peut fournir un sens de l'objectif. Vous vous sentirez élevé en voyant une nouvelle feuille ou une fleur fleurir.

62. Cuisiner ou cuire

Tournez votre attention vers la cuisson ou la cuisson de votre repas préféré. Fermez les yeux et profitez de l'arôme qui remplit l'air.

63. Vous complimenter

À quand remonte la dernière fois que tu as dit quelque chose de agréable? Regarde dans le mirroir. Rappelez-vous à quel point vous êtes beau et fort.

64. Groom Yourself

Mettez votre tenue préférée, faites votre maquillage et coiffez vos cheveux. Tu mérites de paraître et de te sentir incroyable.

65. Reminisce sur les vieilles photos

Il est temps de retirer ces vieux albums ou de creuser dans vos archives numériques. Sélectionnez des photos qui vous rappellent des moments heureux, comme votre diplôme ou la naissance de votre enfant.

66. Dessiner des dessins animés drôles

Le dessin est une forme de créativité et est souvent recommandé par les thérapeutes en tant que soulagement du stress. Les dessins animés drôles peuvent vous faire rire vos sentiments négatifs.

67. Lire des citations inspirantes

Restaurer votre équilibre et votre état d'esprit pacifique peut être aussi simple que de lire des citations positives pour l'anxiété et le stress. En voici un. "La paix intérieure commence au moment où vous choisissez de ne pas permettre à une autre personne ou événement de contrôler vos émotions.»- Pema Chodon

68. Notez un nouvel objectif

Peut-être que les choses ne fonctionnent pas en ce moment. Fixez un autre objectif qui peut vous aider à atteindre le même succès ou même plus grand.

69. Pratiquer la gratitude

Il est facile d'oublier toutes les choses positives qui vous sont arrivées. Arrêtez-vous pour les reconnaître et comment ils vous ont amélioré la vie. Qui devrait mettre un sourire sur votre visage.

70. Faire la paix avec le passé

Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer. Le passé est parti. Lâchez prise et retrouvez votre joie.

71. Parler à un thérapeute

Il est peut-être temps de parler avec un thérapeute si votre liste de compétences d'adaptation n'aide pas. Votre thérapeute peut fournir d'autres outils de gestion du stress et des médicaments d'anxiété si nécessaire.

Réflexions finales sur la liste des compétences d'adaptation pour le stress et l'anxiété

C'est vrai que Le stress et l'anxiété occasionnelle sont une partie normale de la vie. La belle partie est Vous avez le pouvoir de réduire l'impact sur votre vie quotidienne et votre santé mentale en choisissant des façons saines de faire face.

Mieux encore, les activités énumérées sont simples et faciles à faire. Vous n'avez pas à dépenser de l'argent ou à faire tout votre possible pour vous sentir mieux. La pleine conscience est l'une de mes préférées. Cela me permet de vivre consciemment conscient de mes pensées, des émotions et de l'environnement.

Je suis capable de lâcher prise, de m'inquiéter moins et de vivre plus. J'espère que ces activités de pleine conscience de 7 minutes pour vous calmer vous aideront aussi.