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L'anxiété est une condition déclenchée principalement par une certaine forme de stress. Presque tout le monde éprouve de temps en temps des sentiments d'anxiété, mais certaines personnes en font l'expérience à long terme.
Les médecins appellent l'anxiété chronique comme un trouble anxieux, un trouble mental courant qui affecte plus de 40 millions d'adultes américains âgés de 18 ans ou plus chaque année.
Symptômes inclure la nervosité, le sentiment que quelque chose de mauvais se produira, la respiration rapide, le rythme cardiaque martelant, le tremblement et la transpiration. Dans certains cas, il y a un sentiment d'effroi ou d'immense peur qui est hors de proportion avec le danger réel. Parfois, aucun danger n'est posé.
Puisque le stress chronique et l'anxiété ont le potentiel de perturber les routines quotidiennes, il est utile d'avoir un Liste des compétences d'adaptation pratique qui peut faciliter la vie. Continuez à lire pour découvrir des étapes / idées simples qui peuvent vous laisser mieux travailler, socialiser et profiter de vos relations étroites.
Table des matières
L'adaptation est la capacité de faire face au stress et les défis indésirables que la vie vous lance. Les pensées et les comportements sur lesquels vous comptez pour gérer les situations stressantes et les émotions négatives sont appelées compétences ou stratégies d'adaptation.
Les pensées et les comportements sont conscients et volontaires et sont différents des réactions ou des mécanismes de défense. Chaque personne a un style d'adaptation différent en réponse au stress, si positif (sain / adaptatif) ou négatif (malsain / inadapté).
Comportements d'adaptation positifs, Comme expliqué dans la liste des compétences d'adaptation, sont destinés à vous aider à gérer les sentiments négatifs sans aggraver les choses. Les psychologues encouragent également Adaptation proactive En tant que stratégie de gestion du stress pour neutraliser le stress et les symptômes d'anxiété connexes à l'avenir.
Notre méthode par défaut pour lutter contre le stress relie souvent à la façon dont nos soignants, nos enseignants et autres dans notre environnement social ont géré les difficultés autour de nous en tant qu'enfants. Puisque nous étions très impressionnables, nous ne pouvions pas nous empêcher de copier leurs styles d'adaptation, qu'ils soient positifs ou négatifs.
Par exemple, si vous avez vu vos parents Obtenez agressif ou buvez de l'alcool Quand ils étaient en colère ou inquiets, vous pourriez faire de même. Vous avez appris que c'était la bonne façon de gérer les sentiments et les situations négatifs. Certains parents se retirer ou négliger eux-mêmes ou leurs enfants.
À l'âge adulte, nos traits de personnalité peuvent créer une tendance à réagir de manière inutile. Cependant, nous pouvons prendre l'initiative d'utiliser des pensées et des comportements positifs pour changer le résultat de ce que nous ressentons. Les facteurs qui influencent le changement comprennent le développement de l'intelligence émotionnelle et un plus grand sentiment de conscience de soi.
Selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux (HHS), l'anxiété à long terme ou les troubles de l'anxiété, peuvent se transformer en cinq catégories principales comme suit:
GAD est le type d'anxiété le plus courant. 6.8 millions d'adultes américains sont touchés par le GAD. Les gens avec GAD s'inquiéter tout au long de la journée pour la vie quotidienne, ce qui rend plus difficile de se concentrer au travail ou de terminer les tâches quotidiennes.
Que vous cherchiez à gérer une anxiété occasionnelle ou des symptômes chroniques, il y a une chance que la liste des compétences d'adaptation apportera un soulagement. Les méthodes simples impliquent de travailler votre corps et votre cerveau ou de déplacer vos pensées et votre état d'esprit. Soit dit en passant, ils peuvent également travailler pour gérer les symptômes de la dépression si vous êtes diagnostiqué à la fois avec l'anxiété et la dépression.
Demande toi «Pourquoi est-ce que je ressens cela?" Sensibiliser les symptômes ou les sentiments peut changer vos perspectives et aider à améliorer votre humeur.
Compter de un à 10 ou supérieur enlève votre esprit de vos problèmes et le concentre sur l'activité elle-même. Augmentez la relaxation en comptant avec vos yeux fermés.
Décharger à quelqu'un qui ne vous jugera pas mais qui validera vos sentiments. Vous vous sentirez «plus léger» car la tension et les émotions négatives refoulées se calment.
Laissez votre esprit dériver vers des temps heureux ou pensez à des choses positives qui pourraient se produire à l'avenir. Recadrer la situation pour le voir sous un jour positif.
Arrêtez et reposez votre corps pour retrouver votre énergie physique et émotionnelle. Si vous le souhaitez, asseyez-vous dans un coin calme et ne faites rien.
Si c'est pratique, installez-vous dans le lit pour certains yeux fermés. C'est ma façon préférée de se désinstirer et de recharger. Tu te réveilleras en train de vous sentir énergisé, détendu et de meilleure humeur.
L'isolement augmente la frustration et l'anxiété. Sortir pour des activités amusantes avec des amis peut vous donner un sens renouvelé.
L'anxiété est déclenchée en voyant certaines personnes, le stress, la caféine ou le manque de sommeil. La connaissance de ce qui cause un épisode d'anxiété peut vous aider à vous préparer mentalement à gérer votre réponse.
On pense que le système de combat ou de vol du corps est responsable de vous faire sentir stressé, effrayant ou nerveux.
Si vous souffrez d'anxiété et de dépression, le soleil du matin peut aider en augmentant une hormone (sérotonine) dans le cerveau responsable de la régulation de l'humeur.
La marche est une forme d'exercice de relaxation qui aide à réduire le niveau d'hormones de stress, que ce soit sur un tapis roulant ou à l'extérieur dans un environnement pittoresque.
Des activités comme le golf, le tennis ou le volley-ball nécessitent une concentration qui peut vous aider à vous éloigner des facteurs de stress quotidiens. Les niveaux d'hormones de stress diminuent également lorsque vous êtes actif.
Allumez votre playlist préférée et bougez. La danse peut être utilisée pour laisser échapper des émotions négatives. Vous transpirerez, brûlerez les calories et apporteras le stress sous contrôle.
Il est facile de se perdre dans l'intrigue d'une histoire fictive. Vous serez tellement rattrapé par ce qui va se passer ensuite que vous ne réaliserez pas à quel point vous êtes détendu.
La coloration aide à calmer la zone du cerveau responsable des sentiments de peur. Cela vous met dans un état méditatif et aide à contrer les pensées de course.
Écrivez vos pensées, vos sentiments et ce que vous pensez déclencher les conditions. Vous découvrirez peut-être que la pensée négative est un déclencheur et déterminer comment gérer ces pensées.
L'écriture vous permet d'exprimer des sentiments liés à un événement malheureux ou à un traumatisme passé. Écrivez sur quelque chose de positif, comme votre meilleure journée de tous les temps, pour lutter contre la tristesse ou la faible humeur.
Une fois que vous avez fait cela, lisez chaque élément à haute voix. J'espère que vous rappeler à quel point vous avez un sourire sur votre visage incroyable.
Épeler les choses dont vous êtes le plus reconnaissant au milieu de l'adversité rappelle que la vie n'est pas si mauvaise.
Penser vos pensées peut être assez thérapeutique, en fait. Il est facile de se perdre dans un sujet qui vous passionne, comme «Comment gérer l'anxiété."
Couper et concevoir du papier pour faire une carte est un moyen thérapeutique de réflexion et d'anxiété de course tranquille à propos de l'avenir.
Que diriez-vous d'un poème lié à la résilience que vous êtes? L'inclusion des attributs positifs sur vous-même nous rappelle que vous avez ce qu'il faut pour surmonter l'adversité.
Vous pouvez plutôt frapper un oreiller ou deux pour soulager le stress de la colère et du ressentiment. Sortez-le sur quelques feuilles de papier à la place. Arrêtez juste à déchirer.
Les médecins disent que le mouvement de pressage d'une boule de stress aide à se détendre les muscles serrés et à permettre à votre corps de libérer la tension. L'outil d'adaptation libère également l'anxiété et augmente la concentration.
Le yoga se calme et efface votre esprit tout en détendant votre corps. Les hormones de bien-être produites pendant cette forme d'exercice augmentent également l'humeur. Apprenez à méditer.
Utilisez la méditation pour recentrer votre attention sur quelque chose de calmant ou d'agréable. Vous devriez ressentir un sentiment de calme et d'équilibre.
Thé à base de plantes pour l'anxiété et le stress remonte à des siècles. Les herbes comme la lavande et la camomille contiennent des ingrédients naturels qui calment le système nerveux.
Stresser.Org recommande des collations liées au stress telles que le chocolat noir, l'edamame, les baies et les avocats. Ces aliments contiennent du magnésium d'équilibrage de l'humeur, des acides gras oméga-3 et des antioxydants.
Les schémas de pensée négatifs peuvent vous faire rester dans une boucle de stress et d'anxiété. Reassez votre esprit en remettant en question la validité de ces pensées. Recadrer pour voir le côté positif.
L'extraction sur le passé prolonge les sentiments négatifs qui y sont attachés. Accepter que vous ne pouvez pas contrôler ce qui s'est passé vous aide à abandonner les pensées indésirables et intrusives.
Empêchez-vous d'attendre le pire résultat en vous concentrant sur 'qu'est-ce que' plutôt que 'et si,' Et n'attachez pas de sens à vos pensées.
Dites-vous quelque chose de positif qui vous aidera à passer le revers. "Je suis sauf," et "Je suis calme et à l'aise" sont des affirmations que vous pouvez répéter.
Laisser les problèmes mineurs vous irriter est une recette de stress et de colère continu. Rester calme et équilibré et permettre à certaines choses de travailler elles-mêmes.
Dites simplement aux gens avec quelle action avec qui vous n'êtes pas à l'aise et que vous ne tolérez pas. Les frontières vous empêchent de vous inquiéter et de travailler quand ils viennent.
Bloquer, supprimer ou aller sans contact avec ceux qui ne respecteront pas vos limites. Semble drastique, mais vous distancer aide à protéger votre bien-être mental et physique.
Tapez-vous dans le dos pour chaque accomplissement, peu importe à quel point il semble petit. Montrer de l'auto-compassion et de l'amour-propre de cette façon devrait vous faire vous sentir mieux dans votre peau.
Il est impossible pour vous de contrôler tout pour vous sentir à l'aise. Ce besoin de certitude ne fait que créer plus d'anxiété.
La pleine conscience est la pratique de sensibiliser le moment présent. Cela empêche vos pensées de dériver aux scénarios désagréables.
La séparation des tâches ménagères afin que vous ne prenez pas toute la charge de travail vous empêchera de vous sentir épuisé et bouleversé.
Apprenez aux membres du ménage à nettoyer après eux-mêmes dans la maison. Qui vous donne plus de temps pour vous détendre.
Aller trop loin avec le travail augmente les niveaux de stress et les chances de faire des erreurs. Arrêtez et reprenez les choses plus tard.
Promenez-vous dans votre maison ou dans un parc local. Concentrez-vous sur la nature pour vous empêcher de se noyer dans des pensées négatives.
Utilisez cette compétence d'adaptation comme alternative s'il n'est pas pratique de sortir. Il a les mêmes effets bénéfiques que la course.
Le chant aide à améliorer la respiration et les niveaux de cortisol inférieurs, ce qui aide à détendre votre corps et votre esprit.
La musique d'une guitare ou d'un piano abaisse la pression artérielle et la fréquence cardiaque et vous permet de recentrer vos pensées.
La thérapie à l'eau tiède aide à soulager les muscles tendus. Fermez les yeux et sentiez l'eau se caresser sur votre peau.
Parfois, vous devez sonner un ami pour évacuer ou simplement parler pour rediriger vos pensées.
Les étreintes sont un acte d'affection qui est assez soulageant. Vous vous sentirez proche, recherché et aimé.
Les chiens et les chats servent de compagnons si vous ressentez la solitude et l'anxiété. Caresser leur fourrure offre du réconfort et du soulagement.
La recherche montre que les actes de gentillesse profitent également au donneur. Les avantages comprennent un sentiment de satisfaction et de bonheur.
Est-ce une plage à Hawaï où vous avez regardé le lever du soleil? Oubliez vos inquiétudes en se souviennent du paysage à couper le souffle.
Les routines vous donnent quelque chose à faire tout au long de la journée et gardez votre esprit occupé.
Qu'il s'agisse de mots croisés ou de scrabble, les jeux cérébraux vous distraient des pensées pénibles.
Je recommande un spectacle qui vous fait rire ou vous plonger dans quelque chose de fictionnel.
Il n'y a pas de pénurie de mèmes en ligne pour vous casser. Aides de rire dans la relaxation musculaire et les symptômes d'anxiété de combat.
Ce pourrait être un stylo ou une tasse de thé. Regardez-le, touchez-le, déplacez-le. L'objectif est de déplacer votre concentration vers autre chose.
Posez la tête en arrière sur une chaise, fermez les yeux et laissez la lourdeur tomber de votre corps. Respirer profondément.
Sortir et accrocher avec les oiseaux dans votre jardin comme je le fais. Les sons de la nature et des oiseaux qui gazouillent ont joyeusement un moyen de soulever mon humeur.
Organisez n'importe quoi, de votre bureau, de votre chambre ou de votre placard à votre garde-manger. L'organisation nécessite un mouvement et une concentration, ce qui vous aide à vous calmer.
Abandonner le lave-vaisselle et frotter ces plats sales individuellement. Gardez votre esprit centré sur l'activité à portée de main.
Prendre soin des plantes peut fournir un sens de l'objectif. Vous vous sentirez élevé en voyant une nouvelle feuille ou une fleur fleurir.
Tournez votre attention vers la cuisson ou la cuisson de votre repas préféré. Fermez les yeux et profitez de l'arôme qui remplit l'air.
À quand remonte la dernière fois que tu as dit quelque chose de agréable? Regarde dans le mirroir. Rappelez-vous à quel point vous êtes beau et fort.
Mettez votre tenue préférée, faites votre maquillage et coiffez vos cheveux. Tu mérites de paraître et de te sentir incroyable.
Il est temps de retirer ces vieux albums ou de creuser dans vos archives numériques. Sélectionnez des photos qui vous rappellent des moments heureux, comme votre diplôme ou la naissance de votre enfant.
Le dessin est une forme de créativité et est souvent recommandé par les thérapeutes en tant que soulagement du stress. Les dessins animés drôles peuvent vous faire rire vos sentiments négatifs.
Restaurer votre équilibre et votre état d'esprit pacifique peut être aussi simple que de lire des citations positives pour l'anxiété et le stress. En voici un. "La paix intérieure commence au moment où vous choisissez de ne pas permettre à une autre personne ou événement de contrôler vos émotions.»- Pema Chodon
Peut-être que les choses ne fonctionnent pas en ce moment. Fixez un autre objectif qui peut vous aider à atteindre le même succès ou même plus grand.
Il est facile d'oublier toutes les choses positives qui vous sont arrivées. Arrêtez-vous pour les reconnaître et comment ils vous ont amélioré la vie. Qui devrait mettre un sourire sur votre visage.
Acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer. Le passé est parti. Lâchez prise et retrouvez votre joie.
Il est peut-être temps de parler avec un thérapeute si votre liste de compétences d'adaptation n'aide pas. Votre thérapeute peut fournir d'autres outils de gestion du stress et des médicaments d'anxiété si nécessaire.
C'est vrai que Le stress et l'anxiété occasionnelle sont une partie normale de la vie. La belle partie est Vous avez le pouvoir de réduire l'impact sur votre vie quotidienne et votre santé mentale en choisissant des façons saines de faire face.
Mieux encore, les activités énumérées sont simples et faciles à faire. Vous n'avez pas à dépenser de l'argent ou à faire tout votre possible pour vous sentir mieux. La pleine conscience est l'une de mes préférées. Cela me permet de vivre consciemment conscient de mes pensées, des émotions et de l'environnement.
Je suis capable de lâcher prise, de m'inquiéter moins et de vivre plus. J'espère que ces activités de pleine conscience de 7 minutes pour vous calmer vous aideront aussi.