Top 10 des techniques de mise à la terre pour réduire l'anxiété et faire face au SSPT

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Nous savons tous à quoi ressemble l'anxiété - cette terrible sensation de panique, d'inquiétude et d'agitation qui suce la joie de la vie.

Il y a des moments où l'anxiété est si intense et écrasante que vous avez tendance à perdre le contact avec la réalité. En d'autres termes, vous vous fixez sur toutes les pensées remplies d'inquiétude dans votre tête.

Lorsque vous avez affaire à des crises de panique ou à une anxiété sévère, vous avez presque l'impression d'être entièrement déconnecté du monde qui vous entoure.

Heureusement, il y a une stratégie simple qui vous permet de revenir en contact avec la réalité et de garder vos pensées anxieuses sous contrôle.

Cela s'appelle la mise à la terre, et de nombreux experts le recommandent comme une stratégie efficace pour gérer l'anxiété.

Mais pour comprendre comment fonctionnent les techniques de mise à la terre (et pourquoi c'est un outil de gestion de l'anxiété si utile), nous devons d'abord voir comment l'anxiété a un impact sur notre perception, notre pensée et notre humeur.

Table des matières

Le côté obscur de l'anxiété

Demandez à toute personne qui a affaire à une forme d'anxiété, et elle vous dira à quel point il est ennuyeux et épuisant de se sentir sous pression la plupart de la journée.

Il est difficile de se concentrer sur le bon côté des choses lorsque votre esprit continue de s'inquiéter d'un avenir qui ne s'est pas encore matérialisé.

Si vous souhaitez cultiver une vie épanouissante, vous devez commencer par mettre en œuvre des habitudes plus saines et Humain plus heureux est le livre qui vous aidera à réaliser précisément que.

Bien que nous percelions généralement l'anxiété comme un état désagréable, la vérité est que chacun de nous l'avait vécu à un moment donné de nos vies.

En fait, l'anxiété fait partie de notre spectre émotionnel, ce qui signifie s'en débarrasser entièrement est hors de question.

Aussi déroutant que cela puisse paraître, vous avez besoin d'anxiété pour survivre et prospérer dans notre société en constante évolution et en constante évolution

Pensez-y! L'anxiété est ce qui vous incite à évaluer les risques et à prendre des décisions éclairées; C'est pourquoi vous regardez deux fois avant de traverser une rue animée; C'est ce qui vous éloigne du mal physique et émotionnel.

Bref, c'est un mécanisme de survie assez pratique.

Malheureusement, il y a aussi un côté «sombre» de l'anxiété. En d'autres termes, il y a des moments où ce mécanisme peut fonctionner contre vous.

Par exemple, lorsque vous êtes agoraphobe, alors vous évitez de prendre le métro pour travailler. Ou quand vous souhaitez parler devant un public, mais vous devenez étourdi et nauséeux juste en y pensant.

"L'inquiétude ne prive jamais demain de son chagrin; Il n'écarte que aujourd'hui de sa joie." - Leo F. Buscaglia

Cela semble trop peu d'anxiété vous rend insouciant et téméraire, tandis que trop peut vous «paralyser».

Prenons le SSPT, par exemple. Cette forme de trouble d'anxiété se produit à la suite d'un événement traumatisant. Si vous avez un accident de voiture, il est probable que l'anxiété vous empêchera de prendre le volant.

En théorie, l'anxiété fait précisément ce qu'elle est censée faire - vous garder hors de danger. Dans cet exemple, cela vous empêche de conduire, par conséquent, l'élimination de la possibilité d'un autre accident de voiture.

Et quand vous essayez d'aller à l'encontre, vous pourriez être surpris de découvrir à quel point l'anxiété peut être intense.

Comme les gens qui ont du mal avec le SSPT vous le diront, vous exposer à quelque chose qui vous a causé de la douleur et des traumatismes dans le passé peut entraîner des attaques de panique.

Cela signifie que votre cœur commence à battre rapidement, vous prenez des halètements d'air désespérés, vous vous sentez déconnecté de tout ce qui vous entoure, et tout ce que vous pouvez penser est de vous enfui.

Alors, comment pouvons-nous contourner une réaction aussi intense? Comment pouvons-nous surmonter l'anxiété, atteindre une croissance post-traumatique et profiter de la vie que nous voulons?

La réponse est - mise à la terre.

Qu'est-ce que la mise à la terre?

La mise à la terre est une forme de pleine conscience, une technique qui vous reconnecte rapidement avec les «ici et maintenant.'

Lorsque vous avez affaire à l'anxiété, à la dissociation ou aux flashbacks, vous avez tendance à rester obsédé par toutes sortes d'images, de pensées et de souvenirs qui continuent de jouer dans votre tête.

En conséquence, vous commencez à perdre le contact avec votre environnement; Vos sens sont «handicapés» par l'anxiété qui prend le contrôle de votre corps et de votre esprit.

Et c'est là que la mise à la terre entre en jeu, vous ramenant dans le moment présent. Cette technique vous aide à rétablir une connexion avec votre environnement, avec l'espace dans lequel vous vous trouvez à ce moment.

Pour vous fonder dans le moment présent, vous devrez utiliser tous vos cinq sens - vue, son, odeur, contact et goût. Vos sens de base sont les moyens par lesquels vous interagissez avec le monde extérieur.

En sentant les fleurs sur votre table de cuisine, en goûtant un délicieux biscuit ou en écoutant le bruit des voitures qui passent, votre esprit lâchera lentement toutes les images obsessionnelles et intrusives.

Parce que cela vous aide à vous concentrer sur votre environnement - au lieu des pensées remplies d'inquiétude qui courent dans votre tête - la mise à la terre est un moyen efficace de vous distraire et d'éviter une attaque de panique.

Mais jetons un regard étape par étape sur la façon dont la mise à la terre réduit l'anxiété.

Comment les techniques de mise à la terre aident-elles à réduire l'anxiété?

Disons que vous avez eu une expérience désagréable avec la prise de parole en public. Peut-être que vous étiez humilié par votre professeur devant toute la classe. Ou peut-être que vous avez oublié vos lignes au milieu d'une pièce d'école, et vous avez quitté la scène.

Vous travaillez maintenant dans une entreprise de vente, et vous devez faire des présentations de produits devant des clients potentiels. Les enjeux sont élevés, et vous ne voulez pas qu'ils partent déçus ou confus.

Cependant, à la minute où vous marchez dans la pièce, vos paumes transpirent, vous commencez à vous sentir légèrement étourdi, et tout semble «irréel.'Plus vous vous concentrez sur vos pensées anxieuses, plus vous vous sentez déconnecté de tout ce qui se passe autour de vous.

Il est difficile de faire une présentation couramment et de créer une connexion avec votre public lorsque l'anxiété vous maintient piégée dans un cercle sans fin de scénarios catastrophiques.

Et c'est pourquoi vous devez rétablir une connexion avec votre environnement; Pour laisser des inquiétudes dans le fond de votre esprit et vous soutenir dans le «ici et maintenant.'

En utilisant vos cinq sens, vous pouvez vous ancrer dans le moment présent en vous concentrant sur des sensations difficiles à ignorer.

Par exemple, le toucher de votre stylo glissant lentement sur un morceau de papier, le son des gens qui parlent sur leur téléphone ou tapent sur leurs ordinateurs, l'odeur du café frais.

Plus vous êtes connecté dans votre environnement, moins vous êtes susceptible de vous perdre dans des pensées anxieuses et de finir par avoir une dépression nerveuse. De plus, les techniques de mise à la terre peuvent également réduire la probabilité de flashbacks et de dissociation.

Avant d'essayer ces stratégies, gardez à l'esprit que la mise à la terre est une pratique profondément personnelle. En d'autres termes, ce qui fonctionne pour certains pourrait ne pas fonctionner pour d'autres. Et c'est pourquoi il est crucial d'expérimenter avec plusieurs techniques (et sens) avant de trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous.

Mais ne vous inquiétez pas, car j'ai préparé une liste de 20 techniques de mise à la terre que vous pouvez expérimenter.

20 techniques de mise à la terre que vous pouvez essayer maintenant

1. Manger un biscuit

Cette technique de mise à la terre peut sembler ridiculement simple. Mais peut être efficace lorsque vous commencez à devenir incontrôlable de l'anxiété ou du SSPT.

Manger un cookie - ou toute collation que vous trouvez délicieuse - est un excellent moyen de vous enfoncer dans le «ici et maintenant.'Cette action simple peut stimuler votre goût, votre odeur et votre toucher.

Concentrez-vous sur le goût sucré, la texture croquante et l'odeur agréable d'un biscuit. De cette façon, vous pouvez vous distraire de ces scénarios catastrophiques et des flashbacks désagréables qui vous traversent la tête.

2. Regarde le ciel

Parfois, il suffit de vous fonder dans le moment présent, c'est de regarder le ciel. La prochaine fois que vous ressentez une anxiété bouillonner à la surface de votre esprit, vous asseyez quelque part sur un banc et regardez le ciel pendant quelques minutes.

Concentrez-vous sur la couleur, la forme des nuages, peut-être un avion se déplaçant lentement sur la toile du ciel, laissant un sentier blanc derrière lui.

3. Marcher pieds nus sur l'herbe

Marcher pieds nus sur l'herbe peut être une expérience sensorielle incroyable. La sensation agréable d'herbe douce sur la plante de vos pieds peut vous ramener dans le «ici et maintenant» en un rien de temps.

Si vous vous trouvez dans le parc ou sur votre pelouse avant, prenez un moment pour marcher pieds nus sur l'herbe. Cela vous distrait de toutes ces pensées remplies d'inquiétude et vous aidera à profiter d'un calme bien mérité.

4. Boire un verre d'eau (lentement)

Tout comme profiter d'un délicieux biscuit, boire un verre d'eau vous permet de vous concentrer sur le «ici et maintenant.'

Chaque fois que la panique prend le dessus et que vous avez l'impression de perdre lentement le contact avec la réalité, versez-vous un verre d'eau et faites attention aux sensations que vous ressentez tout en le buvant.

Et la meilleure partie est que vous pouvez pratiquer cette technique de mise à la terre à tout moment et n'importe où.

5. Pliez un avion en papier

Rappelez-vous les avions en papier que vous aviez utilisés lorsque vous étiez enfant? Il s'avère que cette activité peut servir une excellente stratégie de mise à la terre.

Non seulement le pliage d'un avion en papier vous distrait des pensées anxieuses, des flashbacks et des sentiments de dissociation, mais cela vous permet également de rester ancré dans le moment présent.

Alors, la prochaine fois que vous vous sentez anxieux et déconnecté de la réalité, prenez un morceau de papier et commencez à plier un avion. Vous pouvez même le jeter à travers la pièce et le regarder voler.

6. Écouter de la musique

Si vous avez envie de remarquer un son aléatoire autour de vous est ennuyeux, peut-être que de la musique peut vous sortir de votre tête et dans le moment présent.

De plus, les experts conviennent que l'écoute de votre musique préférée peut affecter votre humeur et votre niveau de bonheur.

La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux ou paniqué, recherchez vos morceaux préférés et appuyez sur le jeu. Cela vous mettra de meilleure humeur et vous distrait de toutes ces pensées et images induisant la panique.

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7. Lisez les noms des magasins autour de vous

Lorsque vous avez l'impression que l'anxiété a pris le contrôle de vos pensées, et que tout ce à quoi vous pouvez penser, c'est à quel point vous allez échouer lors de la présentation d'aujourd'hui, vous pouvez vous distraire en lisant les noms des magasins que vous voyez autour de vous.

Si vous êtes à l'intérieur, vous pouvez lire les titres des livres ou des albums de musique que vous avez dans votre bibliothèque. Pour une expérience sensorielle plus profonde, essayez de toucher chaque livre ou album de musique tout en lisant le titre à haute voix.

8. Sentir les fleurs

«Arrêtez-vous et odeur les fleurs» est en fait un excellent conseil sur l'utilisation d'une technique de mise à la terre pour prendre le contrôle de votre réflexion hors de contrôle.

À quand remonte la dernière fois que tu t'es arrêté pour sentir les fleurs? Ou l'odeur de la pâtisserie fraîche provenant du magasin que vous passez chaque jour sur le chemin du travail. Ou même l'odeur terreuse de l'herbe fraîchement coupée.

Les odeurs que nous venons chaque jour peuvent provoquer des expériences sensorielles incroyables qui nous animent dans le moment présent.

Si vous vous trouvez dans un endroit qui génère de l'anxiété et de la panique, arrêtez-vous un instant, prenez une profonde inspiration dans votre nez et remarquez les odeurs autour de vous.

9. Toucher le bureau

Un moyen rapide de se connecter avec votre environnement est par votre sens tactile. En d'autres termes, chaque objet autour de vous agit comme une ancre qui peut vous empêcher de perdre le contact avec la réalité.

Un regard dans la pièce, et vous trouverez de nombreux objets de différentes textures, tailles et formes que vous pouvez expérimenter avec une touche simple.

Chaque fois que vous vous sentez perdu dans les soucis et les préoccupations, prenez un objet de votre bureau et concentrez-vous sur ses fonctionnalités (forme, taille, texture, fonction). Cela vous mettra en contact avec votre environnement.

dix. Compter les voitures

Tout comme la lecture des titres d'une étagère, compter les voitures qui passent devant votre maison ou votre bureau peuvent vous distraire de l'anxiété, de la panique et des flashbacks.

Vous n'avez même pas besoin de compter chacun d'eux. Le simple fait de prêter attention au mouvement des voitures, de leur couleur, de leur vitesse, de sa forme et d'autres fonctionnalités est une stratégie de mise à la terre utile.

11. Tenez un glaçon

Nous savons pertinemment que notre système nerveux est sensible à tout changement significatif de température. Cela nous permet de réguler notre température corporelle et d'atteindre un état de confort.

Mais saviez-vous que vous pouvez utiliser le même système pour vous distraire des flashbacks, des pensées induisant la panique et des sentiments de dissociation?

Essayez de tenir un glaçon dans votre paume et concentrez-vous sur cette sensation d'engourdissement froid et léger à la surface de votre peau. Cela vous empêchera de «noyer» dans des scénarios catastrophiques et vous gardera ancré dans le «ici et maintenant.'

12. Se déplacer dans la pièce

L'acte de mouvement peut générer une gamme entière de sensations physiques. Le contact entre vos pieds et le sol, le mouvement de vos bras, le son de vos chaussures - toutes ces sensations rappellent que vous êtes ici, dans le moment présent.

Au lieu de vous laisser emporter par la panique et les souvenirs douloureux, vous pouvez vous lever et faire quelques pas tout en vous concentrant sur les mouvements de votre corps. Un simple walkabout de deux minutes peut faire des merveilles.

13. Respirer profondément

Parfois, tout ce qu'il faut pour vous fonder dans le moment présent sont quelques respirations profondes.

La prochaine fois que vous avez l'impression d'avoir perdu le contact avec la réalité parce que votre esprit est submergé par des flashbacks, de la panique et de l'anxiété, prenez une profonde inspiration et remarquez comment l'air remplit vos poumons.

Expirez et concentrez-vous sur la façon dont votre corps «adoucit» et se détend; On a presque l'impression que le poids du monde a été levé de vos épaules. Et une fois que le corps commencera à se détendre, l'esprit suivra bientôt.

14. Décrivez votre environnement

Jetez un coup d'œil autour de vous et remarquez l'espace dans lequel vous vous trouvez à ce moment. Imaginez que vous êtes un être extraterrestre sur son premier contact avec la civilisation humaine.

Que voyez-vous autour de vous? Quels objets, couleurs, formes et textures voyez-vous? Quels sont les objectifs de tous ces objets qui vous entourent?

Créez une description mentale de chaque objet que vous voyez qui vous ancrera dans le moment présent.

15. Lavez-vous les mains

Tout comme marcher, se laver les mains utilise l'utilisation de divers mouvements et sensations.

Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur la sensation de l'eau sur vos mains, la température, le toucher d'une main lavant l'autre et l'odeur du savon. En remarquant ces sensations, vous pouvez vous reconnecter avec l'espace autour de vous.

Cependant, essayez de ne pas trop l'utiliser car cela peut se transformer en comportement compulsif.

16. Écoutez les sons autour de vous

Peu importe où vous travaillez ou vivez, vous aurez toujours un son d'arrière-plan. Mais comme les sons d'arrière-plan sont là 24/7, nous grandissons tellement habitués à l'environnement que nous cessons finalement de les remarquer.

Si vous vous sentez submergé par la panique et la dissociation, tout ce que vous avez à faire est de remarquer les sons autour de vous. Cela pourrait être n'importe quoi du son lointain de la circulation vers le son plus proximal d'une chaise grinçante.

17. Enlevez votre chat ou votre chien

La plupart des experts pensent que posséder un animal de compagnie peut avoir un impact significativement positif sur votre santé et votre bien-être.

Pendant les moments de stress et d'anxiété, caressant votre chien ou votre chat, regarder votre poisson rouge nager à travers le réservoir, ou nourrir votre perroquet crée un sentiment de confort et vous aide à vous concentrer sur le «ici et maintenant.'

Un animal peut être une grande source de joie et un allié fiable quand vous avez l'impression que tout s'effondre.

18. Jouer avec une balle

Jouer avec une balle - ou toute autre activité qui implique le mouvement - peut être un distracteur puissant lorsque vous vous sentez entièrement submergé par la panique et les flashbacks.

Faire rebondir une balle contre le sol ou simplement le jeter de haut en bas vous permet de vous concentrer sur le moment présent en stimulant vos sens visuels et tactiles.

De plus, en ce qui concerne le soulagement du stress, le pressage d'une balle de stress est l'une des plus anciennes astuces du livre.

19. Parler à quelqu'un

Parler à quelqu'un est peut-être le meilleur moyen de sortir de votre tête et de vous reconnecter avec votre environnement. De plus, en ouvrant une conversation avec une personne disponible pour écouter, vous pouvez également bénéficier d'une oreille empathique ou d'une épaule pour pleurer.

Pour faire court, la prise n'est pas seulement une activité qui vous distrait de ces scénarios catastrophiques mais aussi un acte profondément thérapeutique.

20. Décrivez un objet que vous voyez

Si décrire votre environnement est trop distrayant, vous pouvez peut-être essayer de vous concentrer sur un objet à la fois.

La prochaine fois que vous vous sentirez déconnecté de la réalité, choisissez un objet aléatoire, tenez-le dans votre main et décrivez-le avec autant de détails que possible. De la forme et de la taille à la texture, la couleur et la fonction, assurez-vous de couvrir autant de fonctionnalités que possible.

Pour une expérience sensorielle plus profonde, vous pouvez même nommer ses fonctionnalités à haute voix.

Réflexions finales sur les techniques de mise à la terre

Lorsque vous avez affaire à l'anxiété ou au SSPT, la quête du bonheur et de la joie peut rapidement se transformer en un parcours d'obstacles où votre objectif principal est d'éviter l'inconfort et la douleur émotionnelle.

Puisque la vie est imprévisible, tôt ou tard, vous devrez faire face à des situations ou des contextes dans lesquels vous ne vous sentez pas à l'aise. Et c'est à ce moment que la panique entre en jeu, vous éloignant d'une réalité pénible.

Heureusement, les techniques de mise à la terre peuvent vous aider à affronter ces situations sans vous perdre dans des pensées et des images induisant la panique qui vous incitent à abandonner.

Plus vous êtes connecté avec votre réalité - plus vous vous ancre dans le «ici et maintenant» - mieux vous pouvez contrôler l'anxiété.

Dans une perspective plus large, la façon dont vous choisissez de gérer vos moments occasionnels d'anxiété et de flashbacks influencera votre sentiment de bonheur et de bien-être.

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Alexander Draghici est un psychologue clinicien agréé, un praticien CBT et un rédacteur de contenu pour divers sites Web de santé mentale. Son travail se concentre principalement sur des stratégies conçues pour aider les gens à gérer et à prévenir deux des problèmes émotionnels les plus courants - l'anxiété et la dépression.